こんばんわ。ひであきです。
体幹力を鍛えるための注意事項などを考えてみます。
体力の源泉としての体幹力を鍛える
体幹を鍛える。
体幹は胴体のことですが、人間の体は体幹に四肢が繋がっていて
自由に動けるようになっています。
鍛える目的がマッチョになったり、競技するということでないので、
体幹を鍛え、キレイな姿勢を手に入れると同時に ウオーキングも
キレイに出来るように、立ち姿もキレイに、
座っている時も美しくする目的で体幹力を鍛えましょう。
ウオームアップとストレッチ
いきなり、ストレッチや筋トレ、ウオーキングをしない。
必ずウオームアップをして身体を暖め、柔らかくしてから動く。
腕振り～運動会の行進のように、両腕を前後に振る。
更にチョウチョのように腕を左右に開いたり閉じたりする。
太もも上げ～その場足ふみを、太ももを上半身に直角になるくらい上げる運動をする。
腕振りとあわせて2分位。
軽い筋トレ
両足を大きく開いて椅子に座り、ダンベルを持った腕の肘を
膝の内側部分に押し付け固定しながら8kgのダンベルをユックリと上下して、
上腕二頭筋を鍛える。
ストレッチは軽い筋トレです。
必ずウオームアップを。
ヒンズースクワット 下半身を強化出来る代表的な筋トレ、
膝をつま先より出さない、
動作の要所要所で止めて反動を使わない、
胸を張り背中のアーチを意識する。
両足に開き具合は肩幅より少し広めにしてする。
カーフ・レイズ いわゆる、つま先立ちですが階段などの段差を
利用して行うとヒラメ筋などのフクラハギだけでなく
脛の筋肉も鍛えられ、ウオーキングしている時も
躓く事が少なくなります。
バックエクステンション うつ伏せに寝て両手は背中腰に当て、
息を吸いながら上半身を持ち上げる。
下半身はそのまま、反動を使うと腰を痛めます。
両手を頭の後に添えると負荷が増える。
ウオーキング 腰を立て、背筋を伸ばし、顎を引き、腹式鼻呼吸をしながら、
ウオーキングを楽しむ。
一日30分でも効果はでるので、雨がふったら傘を
さして、散歩がてらに、「雨の日ユックリウオーキング」をしましょう。
激しい運動でなくても、ウオーキングも長時間すると
かなり疲労するので、その後の休息が必要となります。
毎日続けるのなら、一時間程度に留めたほうが
長続きするようです。
いずれにしても、健康になるための軽い筋トレや
ウオーキングですから自分の体調にあわせて
メニューを作ってください。
自分が気をつけていること
歩くとき、立つとき、ウオームアップするとき、 腹式鼻呼吸 を優先 する。
歩くとき、立つとき、ウオームアップするとき、
回数や時間よりも 「キレイなフォーム 」を心がける。
歩くとき、立つとき、ウオームアップするとき、 体幹の軸がまっすぐ
であることを鏡などで確認する。
左右に揺れる運動であっても必ず一回一回基軸に戻す。
姿勢が崩れないようにストレッチをするときも、
身体が痛いところまでしない。
ヨガや座禅じゃない んだから。
筋力アップを狙わない。一定の負荷に留める。
筋力の維持で充分 生きていける。
癒し工房ゆあんでは、「柔らかい体」が
健康につながると考えています。
筋肉だけを鍛えても、
硬い身体はケガの原因になったりもします。
トレーニングとマッサージはセットで考えてください。
ご興味がありましたら
ぜひ一度、
癒し工房ゆあんをご利用ください。
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