「糖質」はダイエットの敵？食べ方や食べる時間、上手につき合って味方につけるコツ
糖質摂取のポイントは、適切に正しくとること
ダイエット中、「ご飯は控えなきゃ…」と思ってご飯を抜いていたけれど、結果的に間食が増えたり、食べすぎて自己嫌悪に陥る…そんな経験はありませんか？ じつは昔の私もそうでした。
「ご飯を減らせばやせる」と思い込み、お米を避けていましたが、その分パスタやピザ、ラーメン、お菓子はしっかり食べていました。主食になるものならなにを食べてもOK、お菓子を食べた分はご飯を減らせばOKと思っていたんです。
でも、ダイエットカウンセラーの私が提唱する、おにゃ式では「糖質は適切に正しくとることが大切」という考え方をしています。なぜなら、体が糖質を求める理由があります。ただし、大事なのはその「食べ方」です。ほんの少しの工夫で、糖質は脂肪にならずにエネルギーとして使われるんです！ 今回は、私がたどり着いた「糖質とのつき合い方」をお伝えします。
糖質を控えているのに食べたくなる理由は？
「ご飯をガマンしているのに、お菓子を食べちゃうなんて意思が弱いのかな…」。そんな風に思ったことはありませんか？ じつは糖質を欲するのは「意思の弱さ」ではありません。糖質を欲するのにはちゃんとした理由があります。
●食べる量を減らしすぎているかも…
昔の私は、「やせたいなら糖質を減らせばいい！」と思い、ご飯を減らしたり、避けていました。でもそうすると決まってある日突然、無性に食べたくなるんですよね。
「ご飯をガマンしているのに、お菓子を食べちゃうなんて意思が弱いのかな…」。そんな風に思ったことはありませんか？ じつは糖質を欲するのは「意思の弱さ」ではありません。糖質を欲するのにはちゃんとした理由があります。
●食べる量を減らしすぎているかも…
昔の私は、「やせたいなら糖質を減らせばいい！」と思い、ご飯を減らしたり、避けていました。でもそうすると決まってある日突然、無性に食べたくなるんですよね。これは、脳が「エネルギーがたりない！」とSOSを出している状態かもしれません。とくに、朝ごはんを抜いたり、1日1食にすると糖質欲求が暴走しやすくなる可能性がありますよ。
●糖質の「食べ方」が間違っているかも…
「朝にパンだけ食べたら、すぐにおなかがすいてまた甘いものがほしくなった」
「昼にパスタを食べたら、午後すごく眠くなった」
こんな経験はありませんか？ これは、糖質を単体で食べることで血糖値が急上昇＆急降下することが考えられます。血糖値が急上昇＆急降下することで、体は「エネルギーがたりない」と勘違いし、もっと糖質を欲しがるんです。つまり、大切なことは糖質を食べること自体が悪いのではなく、食べ方次第で太りやすくもなるし、やせやすくもなるということです。
糖質を「味方につける」4つのコツ
そこで大切なことは糖質を味方につけること。上手にとれば、代謝を上げてやせやすくなります。以下の4つのコツを取り入れて、今日から「罪悪感ゼロ」で糖質を楽しみましょう。
●1：「食べたい！」と思ったら、まずはタンパク質を
糖質が欲しくなるのは、単にエネルギー不足だけではなく、たんぱく質不足が原因のこともあります。たんぱく質がたりないと、血糖値が不安定になって「甘いものが食べたい…」となりがちです。そこで糖質をとる前に、ゆで卵、チーズ、ヨーグルトなどをひと口食べてみてください。5分待つと、不思議と「ちょっと落ち着いたかも？」となります。
●2：「糖質オンリー」はNG！食物繊維やタンパク質を一緒に
パンや白米、パスタだけを食べるのではなく、食物繊維をプラスするだけで、脂肪になりにくくなります。パンを食べるときは、野菜たっぷりのスープと一緒に。その際に、パンは全粒粉パンなど、精製されていないものを選ぶこと。菓子パンは主食（食事）ではなく、お菓子の仲間として考えましょう。ご飯を食べるときは、キノコや海藻のみそ汁をセットにして、お米は玄米や雑穀米にしましょう。そして必ずタンパク質を一緒にとるように心がける。
これだけで、糖質の吸収がゆるやかになり、脂肪になりにくくなりますよ。
●3：食べる時間を変えるだけで、太りにくくなる
同じ糖質でも「いつ食べるか」で太りやすさが変わります。
朝・昼に食べる糖質はエネルギーとして使われるので、脂肪になりにくいです。反対に、夜はエネルギー消費が少なくなるので、糖質が脂肪として蓄積されやすいため、控えめにしましょう。
糖質を食べるなら、「朝・昼に食べて、夜は軽めにする」だけでも、体型が変わってきますよ。
●4：「糖質を貯金する」つもりで、食前後に動く
「糖質はとったら太る」ではなく、エネルギーとして使えば太りにくいです。そのため、「糖質を摂ったら、ちょっと動く」を推奨しています。
たとえば…
・食後にスクワット10回→筋肉がエネルギーを使いやすい状態に
・食後10分間、軽く歩く→血糖値の上昇を防ぎ、脂肪がつきにくい
ハードな運動をしなくても、朝ごはんのあとに家の掃除をする、昼ごはんのあとに散歩をする、会社では階段を使う、それだけでも糖質は脂肪になりにくくなります。
体からの大切なサインを見逃さずに
「糖質がとりたい！」と思ったら、無理に我慢する必要はありません。むしろ、体はエネルギーや栄養がたりていないサインを出しているのかも。だからこそ、正しくとることで、ストレスなくダイエットを続けることができるんです。
・食物繊維やタンパク質を先にとる
・麺類や丼物など糖質ばかりに偏らない
・朝・昼に食べて、夜は軽めに
・食べる前後に軽く動く
食べるのがNGではなく、「どう食べるか？」を意識するだけで、ダイエットの成功率はグッと上がります。ぜひ試してみてくださいね。