疲労回復・不安解消・能力アップ！
疲労回復法 ～軽い運動とサプリ・瞑想～
（１）体を動かす
① 軽い筋トレ
メリット
・10％ほど記憶力が高まるなどの効果がある。研究によれば、記憶を定着させるノルエピネフィリンが分泌されるため。
・長時間姿勢を保つ筋力がつくられる⇒集中力アップ
・気分転換になる。不足すると鬱になってしまうセロトニンの分泌を促してくれる。
・血流を増加させて、肩こりなどを防ぐ効果がある
やり方
最初は、膝を立てた腕立て伏せと、腹筋、スクワット（あるいはレッグランジ）とカーフレイズがいいでしょう。背中を逸らせると、腰を痛めるので注意しましょう。最初の一回～二回は、翌日に筋肉痛になるかもしれません。痛み止めを飲んで対処しましょう。筋トレは毎日やらずに、ウォーキングやストレッチとうまくローテーションしましょう。
②歩く
メリット
・鬱を防ぐ。一日40分以上のリズミカルな運動をしないと、セロトニンが作られず、鬱になりやすいという研究があります。精神的な安定ももたらしてくれます。
・血流を増加させて、肩こりなどを防ぐ効果がある
・気分転換になる
③ストレッチ
休憩の時には、座ったまま出来るストレッチなどを取り入れましょう
やり方
動画を参照しましょう
https://fashionbox.tkj.jp/archives/1008175
https://www.youtube.com/watch?v=aoo3pxuBn2Q&list=PLEsBww82BGD8UtbMzWwFQtro1_mV93W26
④お手軽有酸素運動（タバタ式トレーニング）
たった4分で心肺能力が高まるだけでなく、認知能力や記憶力も向上することが明らかになってきました。
自分も数ヶ月続けて効果を実感してます。ただし、トレーニングは週に２〜３回にとどめて、疲労回復のために入浴やストレッチなどをしっかりと行うことが肝心です。
やり方
「２０秒激しい運動＋10秒インターバル」を８回繰り返します。
目標とする心拍数はMAXの９０％、220－年齢＝最大心拍数が目安なので、
例えば20歳で200が目標になります。
ちなみに自分の場合は180を目標としています。
自分のメニューは・・・
０：これから行う運動動作のフォームの確認で2回ずつ
さらにジャンピングジャックを1分
１：バーピージャンプ
２：拳立て（15回を目標に素早く）
３：ヒップスパインリフト（15回を目標に素早く）
４：バックプッシュアップ
５：ランジジャンプ
６：腕立て伏せ（広いスタンスで胸筋に負荷を与える）
７：ジャンピングジャック
８：ボクササイズのワンツー（かなり激しいもの）
０：心拍が170に届かなかった場合、さらにバーピー
心拍を上げるのに３と４はやや疑問ですが、さらに負荷をあげていくための
筋力の土台作りとして行っています。
詳細はこちらを参照
立命館大学のタバタ式トレーニングの公式サイトです。必読！
動画は本当にハードでドン引きするかもしれませんが、
まずはマイペースで始めてみましょう。
http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/
注意点
超大事⇨週に２回程度にとどめておくこと
超大事⇨空腹時のトレーニングを避けること。血糖値を気にするだけでなく、
トレーニングの少し前（直前は避ける）タンパク質摂取も心がけましょう。
血清アルブミン値が低いと、トレーニングの効果が得られないことも
わかってきました。
ダイエットのために空腹で運動したりすると、筋肉も分解されてしまい、筋肉が燃焼するカロリーも減ってしまいます。内臓の回復や脳の神経伝達物質に必要な栄養も得られず、心身を壊すことになってしまいます。間違った運動は即刻やめましょう。
超大事⇨マッサージが筋肉の疲労回復に効果があることが実証されつつあります。
（２）サプリメント
①頭の疲れを予防する
A：エゾウコギ
エゾウコギがオススメです。集中力を保ってくれます。試験や勉強が長くなってきた時の「もうイヤ」を予防してくれるのです。また、抗不安作用もあり、不安を和らげてくれます。★これは自分も実感度が高いです！
根拠っぽいもの
・順天堂大学の論文です。「エゾウコギの効果には「ストレス疲労に対しての回復作用や疲労遅延，免疫機能を高める，集中力および持久力の増強，最大酸素摂取量の向上，運動能力のアップ，鎮静作用による緊張の緩和，精神安定」等があげられる．」
https://www.juntendo.ac.jp/hss/albums/abm.php?f=abm00008359.pdf&n=vol14_p291.pdf
・鈴鹿医療科学大学の論文です。「免疫力を高めるβ-エンドルフィンの分泌を促すといわれるイソフラキシジンとは別の物質のシリンギンが不安高感受性ラットに対して行動薬理学的、自律神経学的に安定した抗不安効果を発揮すること明らかにしました。」
https://www.suzuka-u.ac.jp/archives/12704
・「持久力や集中力を保つことが可能となるため、記録やトレーニング効果が向上するといった滋養強壮効果が得られることがわかっています。」
https://himitsu.wakasa.jp/contents/ezoukogi/?soycms_pathinfo=seibun%2Fezoukogi%2F
・商品
ドラッグストアで手に入るキューピーコーワゴールドαプラスにも含まれています。
https://hc.kowa.co.jp/qpkowa/product/alphaplus/
ドラッグストアで「エゾウコギ」という商品名で「オリヒロ」から出ています。
同じくドラッグストアで「マカ亜鉛プレミアム」という商品名で「小林製薬」から出ているものも良いでしょう。
こちらは、エゾウコギに加えてマカや朝鮮人参まで入っているので、相乗効果も期待できます。
B：イミダゾールジペプチド
脳を酸化ストレスから守ってくれます。
根拠っぽいもの
メーカー以外でわかりやすいものがなかったので、とりあえずこれを貼っておきます。
※ちなみに自分は、「疲労感」をとるために別のものを摂取しているので、今はお休み中です。
・商品
サプリメントでは、成分含有量に注意して選びましょう。
C：ロディオラ
疲労感や不安を軽減し、集中力を保ってくれます。★個人的にもかなり実感しています！
根拠っぽいもの
50名の健康な男女(30~50歳)を対象に、ロディオラ・ロゼアを一日に2回(200mg)服用する実験を12週間行ったところ、音節区別など注意力タスクでのパフォーマンスが実験が進むごとに高まって、高い認知の容量が必要な状況下でのメンタルリソースが増えた(#2)
56名の若い夜勤医師男女を対象に、 ロディオラ・ロゼアを一日170mg服用する実験を2週間、間を空けて同じ参加者で2週間プラセボ(偽薬)を服用する実験を行ったところ、最初のロディオラ期間でメンタルの疲労感や連想能力、計算や短期記憶といった認知機能全般が改善した(#3)
・商品
これはドラッグストアでは売っていないので、アマゾンとかになりますね…。
Ｄ：百草丸
不安感にとにかく効きます。自分は効きすぎて焦らなくなり、朝飲むと遅刻するくらいです。なので、いまはお休みしています。★これも効果を実感済みです！
根拠っぽいもの
「4週間後、唾液中のコルチゾールレベルは、偽薬グループに対し平均18％低下、反対にやる気・元気のホルモンであるDHEAは上昇したとのこと。被験者の体感も、ストレス、緊張感、不安感が減ったと報告してます。」
https://vitaminj.tokyo/archives/1735
疲労感とコルチゾールレベルが相関する！
・商品
薬局やドラッグストアなど、どこにでも売ってます。
②疲れから回復する・不安を解消する
A：瞑想
感情疲労を防ぎ、不安感にも効果あります。記憶力やIQを高めるという研究もあります。実践も簡単です。★自分でも効果を実感しています！わずか数日で効果が出始めます。
・やり方
「数息観瞑想（すそくかんめいそう）」が最もオーソドックスな瞑想です。宗教色も一切ありません。
基本的に、呼吸の数を数え、他に何か考えたり感じたりしたら、「考えた」「感じた」とラベルをはって、追い出す感じです。慣れてくると、心を箱のような空間としてとらえ、その中で「考え」や「感じ」が起こった、という風に、自分の心の箱を外から把握する感じがつかめてくるようになります。特にネガティブな感情の場合、「飲み込まれる」「どっぷりつかる」状態になりがちですが、そうなる前に「兆し」を感じて、それに飲み込まれないようにするのもコツです。
具体的には、目を閉じるか、薄目を開けて、一点を見ます。少し見下ろす感じがいいでしょう。呼吸の数の数え方ですが、「すうーはく」をワンセットで把握し、最初のセットで「いち」、次のセットで「に」と数えます。何か考えたり感じたりしたら、「考えた」「感じた」とラベルを貼って「とりあえずおいとく」をやります。呼吸の数がわからなくなったら、「いち」から数え直しましょう。
諸説ありますが、12分～１５分が最低でも必要な時間のようです。大体１００回で１０～１５分になります。
根拠っぽいもの
スタディーハッカーの記事です。
ロチェスター大学の臨床医学教授のマイケル・クラスナー氏は「マインドフルネスによって、感情的疲労の症状が25％改善する」という研究結果を発表しています。
https://studyhacker.net/elite-meditation
記憶力世界チャンピオンも実践しています。
https://diamond.jp/articles/-/155678
ライフハッカーの記事です。たった４日でIQが２３％向上！
『Consciousness and Cognition』誌に発表された驚くべき研究で、被験者が日に20分間の瞑想を4日間続けると、記憶力と認知能力が著しく向上し、ストレスレベルは低下することが実証されました。中でももっともすべき点は、瞑想をしたグループは、流動性知能の重要な部分である作業記憶が10倍も良くなったことです。
https://www.lifehacker.jp/2017/06/170626_raise_your_iq.html
B：パワーナップ
頭の疲れを軽減するパワーナップ。昼間の脳の疲労を軽減し、学習効率を上げましょう。試験の休み時間にやるのもアリです。
6時間睡眠でさえ、認知機能は低下してしまうことが証明されている。「最悪でも」６時間以上寝よう。
「６時間睡眠グループの脳の反応速度は、徹夜グループほど急激な低下はしなかったものの、14日後には２日連続で徹夜したグループと同じレベルまで低下しました。」
https://www.nittsusystem.co.jp/health-life-web.nittsusystem.co.jp/health-column/sleep-debt-is-health-risk/
根拠っぽいもの
・「カリフォルニア大学の神経科学者マシュー・ウォーカーの研究では、入眠20分ほどで訪れる軽い睡眠レベルの「ステージ2」は、脳内の“キャッシュ・メモリ”がクリアされて、情報を整理・記憶したり、優先順位をつける脳のワーキングメモリが強化されることが明らかになりました。」
・「パワーナップの科学的効果を実証したのは、NASA（アメリカ航空宇宙局）。1995年頃からNASA Napsという睡眠研究を行っており、その実証実験では昼に26分間の仮眠で、認知能力が34％、注意力は54％も向上しました。」
・パワーナップのやり方
基本：座った姿勢で眠る
・机に伏せた姿勢で目を閉じる。30分以上寝ないように、横にならない
・体が冷えないように、毛布やひざ掛けなどを利用する
※光を遮断する
※カフェインをとっておくと、30分後に目覚めるのを助けてくれる
※眠れなくても、気にしない（目を閉じておくだけで脳疲労をとる効果がある）
・好きな音楽を流すなどして、周囲の音をマスキングする（静かすぎると、逆に目がさえることがある）
睡眠時間：１５～３０分で必ず目を覚ます
・起きるときにひざ掛けや毛布を床に落とし、大きく深呼吸をして目をさます
・起き上がったら、「起きられた」と自分をホメて、ガムを噛む、温かい飲み物などを飲むなどして、しっかり覚醒する
※30分を超えると、「睡眠惰性」というだるい状態になり、覚醒までに再び時間がかかる。また、夜の睡眠の時間が短くなってしまう。
本番のためのイメージトレーニング
（１）イメトレを導入する理由
・本番で実力―あるいは実力以上のものを発揮するため
・小さなことに動揺しないため
（２）イメトレの科学的根拠
①イメージするだけで、身体は反応する「4日間のイメージトレーニンを終えると、被験者の大腿四頭筋の筋力（膝関節伸展の等尺性筋力）が計測されました。その結果、イメージトレーニングをしていない被験者と比べて、イメージトレーニングを行った被験者は、12.6%の筋力の増強を示した」
https://www.rehabilimemo.com/entry/2018/02/22/145618
②脳は、鮮明にイメージしたことと現実を区別できていない「モルツ博士の著書『サイコサイバネティクス』によると、脳は「実際の経験」と「頭の中で鮮明に描いた想像上の経験」を区別するのが苦手だそうです。 想像上の経験でも、実際の経験でも脳は同じような領域を使って情報処理を行います。脳をだまして成功体験を生み、それによって得た自信や感触によってパフォーマンスが向上すると考えられています。」
③時間があれば、イメトレに関する概説的なサイトも読んでおこう
（３） イメトレのやり方
※「メンタルリハーサル」と「アファメーション」を組み合わせたものになります。
※イメトレのスクリプトは、別のノートに上げます
①リラックスする
・深呼吸、スローテンポな好きな曲、部屋を暗くするなど
②録音しておいた自分の「イメトレ台本」を聞きながら、目を閉じ、視覚的なイメージと、感情の想起を行う。リアルにイメージをした方が、脳をコントロールしやすいので、「実際にその場所に行く」「過去の成功体験の代の感情を利用する」を心掛ける。
③毎日行う
毎日行うことで、イメージや感情がリアルなものになり、効果が増す
★時間と場所
・寝る前はリラックス状態になっているので、寝る前がベスト
・模試や実際の入試の前にも行う
（４）イメトレ台本
自分用にカスタマイズしよう！
※iPhoneの録音機能で録音して、寝る前に聞きましょう。電車の中でも、たまに読み返したりしましょう。
※「嬉しさ」「達成感」「ワクワク感」は、難しいかもしれませんが、過去の記憶を思い出して、その時の感覚のまま、イメージトレーニングをしてみましょう。イメージが難しければ、言葉だけでも効果があります。是非受験が終わるまで実行しましょう。
「どうしても恥ずかしくてやりたくない」という人は、自分を信じられていない、自分に期待できていないわけです。そんな状態で、最後まで逃避せずに努力を継続できるでしょうか？ネガティブはメンタリティーによる「心理的抵抗感」は、「心のすみっこにどけておいて」、がんばって取り組みましょう。
また、予言しておくと、ダイエットと同じように三週間くらいでイメトレをやりたくなくなる「やる気のリバウンド」が起きます。この時も頑張って継続したいですね。
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台本例（医学部編）
試験前日の夜です。自宅でも、ホテルでも（具体的にイメージすること）、リラックスできており、いつも通りに眠ることができています。うまく寝付けなくても、目を閉じているだけで、頭と体は休まり、回復しています。
試験当日の朝です。すっきりと目覚めることができています。最近は朝から調子がどんどん良くなっています。
イメージ通り、早めに、安全に試験会場に到着できています。自分の実力を発揮できることにワクワクしています。なぜか余裕もあるので、少しのトラブルが起きても、冷静に対処できています。
試験開始です。問題を見てみると、見たことのあるパターンの問題ばかり。わからないものも、少し考えればわかるし、思い出せます。スラスラとエンピツが動きます。自分は本番に強いみたいです。自分史上最高の出来です！あまりに出来過ぎてドキドキしてしまいます。
休み時間にも、いつも通りイメージトレーニングできています。周りは気にならず、イメージトレーニングで、しっかりと頭も回復できており、次の科目を楽しみに待っています。
一次試験の合格発表の時間です。スマホで合格を確認します。やった！一次試験合格だ！
いよいよ二次試験です。小論文もやったことがあるテーマの応用で、少し考えれば、結論と、そこまでの筋道が思い浮かびます。エンピツがスラスラと動きます。時間内に書き終えました。過去最高の出来です！ 面接でも、リラックスできており、良い緊張感を味わっています。面接官は、とてもやさしく、一見怖くて不機嫌そうに見える人も、本当は優しい人に決まっています。私はとても感じの良い受験生を演じることができており、はっきりと、自分の考えを伝えることができています。
二次試験の結果を、スマホを手に取って確認します。合格です！ 信じられないけど、だんだんと実感が湧いてきます。やった！ 自分は医学部に合格したんだ！ これでお医者さんになれる！
合格を伝えると、お父さんもお母さんも、とっても喜んでくれています。先生たちも、友達も喜んでくれています。中学／高校受験の時の100倍くらいうれしい！ 不思議と、みんなに感謝の気持ちが湧いてきます。ありがとう。
合格後は、友達と遊びに行きます。みんなからうらやましがられて、とっても誇らしい気持ちです。
大学入学後は、色々なサークルを見学にいき、自分の趣味にぴったりとあうサークルが見つかります。きっと楽しい大学生活になります。大学受験をがんばれて、本当によかった。イメージトレーニングを続けられて、本当によかった。