あなたを助ける【ゆう助】
足元から全身を整える【距骨サロン平塚店】
前回は性別、年代別、身体活動レベルによって推定必要カロリーを求める方法を紹介しました。
同じ性別、同じ年代でも体格で必要とするカロリーが違います。
今回はご自身の身長に対して『標準体重』であった時の推定必要カロリーを目安にする方法を紹介します。
まず標準体重とは『病気になりづらく健康維持に最適な体重』と定義されています。
標準体重を求める時にBMIを使用します。
『BMI（Body Mass Index）』とは国際的に使用されている肥満度を表す体格指数の事です。
BMIの理想的な数値は22とされています。
この『22』を用いて 標準体重（㎏） ＝ 身長 （m）の２乗 ×『22』で求める事が出来ます。
例えば身長160㎝の人の標準体重は
1、6（m） × 1、6（m） × 22 ＝ 56、32㎏ になります。
この標準体重を以下の性別、身体活動レベルの1㎏当たりの推定必要カロリーの表に当てはめます。
|
男性 |
|||
|
身体活動レベル |
Ⅰ（低い） |
Ⅱ（普通） |
Ⅲ（高い） |
|
18〜29歳 |
35、5 |
41、5 |
47、4 |
|
30〜49歳 |
33、7 |
39、3 |
44、9 |
|
50〜64歳 |
32、7 |
28、2 |
43、6 |
|
65〜74歳 |
31、3 |
36、7 |
42、1 |
|
75歳以上 |
30、1 |
35、5 |
ー |
|
女性 |
|||
|
身体活動レベル |
Ⅰ（低い） |
Ⅱ（普通） |
Ⅲ（高い） |
|
18〜29歳 |
33、2 |
38、7 |
44、2 |
|
30〜49歳 |
32、9 |
38、4 |
43、9 |
|
50〜64歳 |
31、1 |
36、2 |
41、4 |
|
65〜74歳 |
30、0 |
35、2 |
40、4 |
|
75歳以上 |
29、0 |
34、2 |
ー |
例えば男性、28歳、身長160㎝、身体活動レベル2（普通）の人の必要カロリー数は以下の計算になります。
1、6（m） × 1、6（m） × 22 ＝ 56、32㎏ （標準体重）
56.32㎏ × 41.5kcal ＝ 2337kcal
以上になります。
『性別、年齢別を元にした数値』も『標準体重を元にした数値』もあくまで基準でありダイエットの時にはご自身の身体に合った摂取カロリーに調整する事が大切です。
まず必要カロリーを前回又は今回の方法で算出して下さい。
摂取カロリー ＜ 消費カロリーにする為には必要カロリーの９割の摂取カロリーで行います。
体重が変わらないのであれば摂取カロリーを更に100kcal程度を目安に減らして変化を見てください。
1ヶ月に体重の5%程の減り方が健康的なダイエットの目安になります。
60㎏の人であれば3㎏以上の減量は落とし過ぎになるのでその時は摂取カロリーを増やして下さい。
数字や計算が多くなると難しく感じますがご自身の体重などを計算式に当てはめてダイエット時には参考にして頂ければと思います。
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