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ランニングで足首に痛みを感じたらどうする？ 原因と対処法を知っておこう！
ランニング中、足首は着地や蹴り出しの際の衝撃を受けやすい部位のひとつです。特にランニングを始めたばかりの初心者ランナーの場合は、ランニングに必要な筋力が不足しているばかりでなく、足首に負担がかかりにくいフォームができあがっていないため、着地の衝撃が直に足首に伝わりやすく、アキレス腱をはじめとした足首の器官を痛めやすいものです。
過度な負荷がかかりすぎると、かかと後方に痛みが出るアキレス腱炎や、脛の内側が痛むシンスプリントといった怪我につながる場合もあります。
また、ランニング中の着地や踏み込み、蹴り出しといった一連の動作において、足首の関節は曲げ伸ばしやねじれが起こっています。
そのため、足首の関節がねじれた状態で着地して捻挫を引き起こしたり、足首が内側に倒れ込む「オーバープロネーション」や外側に倒れ込む「アンダープロネーション」になったりしやすいです。
適度なプロネーションは着地の衝撃を和らげるために必要な動作ですが、偏ったプロネーションは足首が痛む原因となり得ます。
しっかりと準備運動を行う
ランニングによる怪我を防ぐためには、ランニング前のウォーミングアップが重要です。走る前にストレッチなどで足首の関節や股関節、足首を動かすための筋肉や靭帯、腱などを柔らかくしておけば、足首をくじいて捻挫するリスクを減らせます。
また、ランニング前後だけでなく、起床後や寝る前、風呂上がりなどに日頃からストレッチ取り入れて足首の柔軟性を高めておけば、怪我の予防につながります。
・ランニングに適した道を走る
コンクリートで舗装された道は固いため、着地の際に足首にかかる衝撃も大きくなります。ランニングを行う際は、公園の芝生や土の道、一般開放されている競技場のランニングコースなど、柔らかくクッション性に優れた道を走るのがおすすめです。
ただし、舗装されておらず凸凹が多い道や段差のある道だと、着地の際に足を取られて、足首をくじいてしまう恐れもあります。できるだけ整備された場所を走るようにしましょう。
・フォームを改善する
足首に限らず、ランニング中のさまざまな怪我を防ぐためには、走る際のフォームを改善することが重要です。ランニングの際は、普通に歩いているときよりも足首に大きな衝撃が加わります。悪いフォームだと足首にかかる負担がさらに大きくなるので、正しいフォームを意識して走るようにしましょう。
具体的には、走っている最中は体の上下動を少なくすることを心がけてください。着地の度に体が浮いたり沈んだりするフォームだと、足首にかかる衝撃も増えてしまいます。胸を張って背筋を伸ばすように走り、おへそを高い位置で保つことを意識するのがコツです。
また、着地の際はつま先が真っすぐ前を向くようにすると、足首にかかる負担を抑えることができます。
ランニングフォームに自信がない方は、ゆっくり歩きながらフォームを確認して、徐々にペースを上げて行くのがおすすめです。
■足首の痛みを予防するストレッチ方法
足首の痛みを予防するためには、ストレッチを継続して柔軟性を高めておくことが大切です。足首のストレッチの具体的な方法は次の通りです。
【足首のストレッチ方法】
1．片足を伸ばして座り、反対側の足を伸ばした足の上にのせる
2．上にのせた足の足首を掴み、20回程度ゆっくりと回す
3．反対方向にも同じ回数だけ回したら、足を入れ替えて同様に足首を回す
回すだけでなく、足首を体側に引き寄せる動きや下に伸ばす動きなども取り入れると良いでしょう。また、足首を前後に動かしたり、チューブやタオルを足の裏にかけて手前に引っ張ったりするのも効果的です。
ストレッチを行ったりフォームを改善したりしても、怪我のリスクを完全になくすことはできません。そのため、万が一ランニング中に怪我をしたときに備えて、応急処置の方法を知っておくと便利です。
足首を痛めた際は、Rest（安静）・Icing（冷却）・Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の頭文字を取った「RICE処置」と呼ばれる応急処置を行います。
【RICE処置の方法】
1．Rest（安静）
痛めた部位の腫れや悪化を防ぐための処置です。ランニング中の場合は走るのを中断して、テープなどがあれば足首が極力動かないように固定します。
2．Icing（冷却）
痛みを緩和させ、腫れを引かせるのが目的です。袋に氷を入れて、患部を冷やします。感覚がなくなったら冷却をやめ、痛み始めたらまた冷やすのを繰り返します。
3．Compression（圧迫）
内出血や腫れの広がりを抑えるのが目的です。スポンジやテーピングパッドを患部に当て、その上から包帯やテープを巻きます。やや強めに巻くのがコツです。
ただし、強く巻きすぎると血液の循環が悪くなるので、皮膚の色や感覚をチェックして、問題がないか確認してください。
4．Elevation（挙上）
腫れを軽減するための処置です。患部を台やクッションの上にのせて、心臓よりも高い位置に上げ続けます。
ただし、RICE処置はあくまでも怪我の影響を抑えるための応急処置です。処置の後は可能な限り早めに病院に行き、医師の診察を受けるようにしましょう。
■足首を痛めた際は無理をせず安静にしよう
足首に怪我をしたり痛みを覚えたりした際は、RICE処置を行い病院で診療を受けたうえで、安静にしておくのが基本です。しかし、ずっと安静にしているのは気分が滅入る、少しでも体を動かしたいという方もいらっしゃるでしょう。
そのような方は、足首を動かさないで行える筋トレで体幹を鍛えたり、ストレッチで体の柔軟性を高めたりするのがおすすめです。
ランニングは、上半身も含めた全身の筋肉を使用する運動です。筋トレによって腹筋や背筋など体幹を支える筋力を鍛えておけば、ランニングフォームが安定します。また、ストレッチで体を柔らかくしておくのは、怪我の予防に加えてパフォーマンスの向上にも効果的です。
怪我をして走れない期間も、ストレッチとできる部位のトレーニングを地道に続けていれば、結果としてランニングの実力も上がっていくでしょう。
これからも陸上を続けていくキッズたちへ。
どんなに速く走れても、どんなにたくさん走っても怪我をしては元も子もありません！まずは自分の身体のことをよく知りましょう。そして、絶対に無理しないでください！みんなにはこれから先もたくさんの道を走ることができます^_^
そして何より『楽しく、元気よく、自分らしく』陸上というゲームを楽しみましょう😊