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あなたは「年齢を重ねても若々しくいたい」と思いませんか。実は、毎日の食事を少し変えるだけで、体の内側から若返りをサポートできることをご存知でしょうか。
今回は、医学的根拠に基づいた若返り効果が期待できる食材と、その取り入れ方についてお話しします。
若返りホルモン「DHEA」とは
私たちの体には、DHEAと呼ばれる若返りホルモンが存在します。このホルモンは副腎から分泌され、男性ホルモンや女性ホルモンの材料となる重要な物質です。
DHEAは20代でピークを迎え、その後は加齢とともに減少していきます。40代ではピーク時の約半分に、70歳では20パーセントまで低下してしまうのです。しかし、健康で長寿な方々は、このDHEAの値が高いことが研究で明らかになっています。
DHEAには次のような働きがあります。
- 免疫力を高める
- 発がんを抑制する
- 筋肉量や筋力を保つ
- 骨密度を維持する
- 代謝を高めて太りにくい体を作る
積極的に食べたい若返り食材
粘り気のある芋類
自然薯や長芋といった粘り気のある芋類は、若返り食材の代表格です。これらの芋類に含まれるジオスゲニンという成分が、体内でDHEAと似た働きをすることが研究で確認されています。
特に自然薯は漢方薬にも使われる食材で、抗酸化成分であるビタミンCやビタミンE、亜鉛が豊富に含まれています。とろろにして味噌汁に入れたり、そばにかけたりと、生で食べられるのも魅力です。
納豆の驚くべき力
納豆に含まれるイソフラボンは、DHEAの分泌元である副腎を活性化し、分泌量を高める働きがあることが近年の研究で分かっています。
1日1パックの納豆を習慣にするだけで、肌や骨、脳も活性化させ、体全体の生理機能が高まります。納豆は日本の伝統食材として、長寿国日本を支えてきた食材の一つなのです。
魚介類で良質な栄養を
魚介類は良質なたんぱく源であるとともに、オメガ3脂肪酸のEPAやDHAが豊富です。これらの成分には次のような効果があります。
- 体内の炎症を抑える
- 血液をサラサラにする
- うつ病や認知症を予防する可能性
週のうち3〜4日は魚料理を食べることを意識してみましょう。サバやイワシなどの青魚の缶詰なら、手軽に栄養を摂取できます。
1日4色以上の野菜を取り入れる
野菜には、ファイトケミカルと呼ばれる植物特有の成分が含まれています。これは植物が外敵や紫外線から身を守るために作り出した成分で、強い抗酸化作用を持ちます。
色とりどりの野菜を食べることで、さまざまなファイトケミカルを摂取できます。赤、オレンジ、黄、緑、紫と、できるだけ多くの色の野菜を1日の食事に取り入れましょう。
緑の濃い野菜の重要性
ほうれん草やブロッコリー、小松菜といった緑黄色野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。
特にβカロテンを多く含む緑黄色野菜は、副腎の老化を防ぐビタミンCやビタミンEも同時に補えます。1日の野菜摂取量350グラムのうち、緑黄色野菜を120グラム摂ることが推奨されています。
海藻類ときのこ類の健康効果
海藻類には食物繊維やミネラルが豊富に含まれ、腸内環境を整える働きがあります。わかめやもずくなどは、味噌汁やサラダに加えて手軽に摂取できます。
きのこ類に含まれるβグルカンは、免疫力を高める効果が期待できます。しめじ、えのき、まいたけなど、さまざまな種類を組み合わせて食べるとよいでしょう。
アボカドの栄養価
アボカドには良質な脂質が含まれており、DHEA増加にも効果的とされています。サラダに加えたり、そのまま醤油をかけて食べたりと、手軽に取り入れられる食材です。
食べすぎに気を付けたい食材
白い主食と隠れ糖質
白米、パン、麺類といった精製された炭水化物は、血糖値を急上昇させます。血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を招き、副腎疲労を悪化させる可能性があります。
白い主食を完全に避ける必要はありませんが、量を控えめにしたり、玄米や全粒粉パンといった未精製の穀物に置き換えたりすることを検討してみましょう。
また、調味料や加工食品に含まれる隠れ糖質にも注意が必要です。成分表示をチェックする習慣をつけることが大切です。
効果的な食べ方のコツ
食べる順番を意識する
食事の順番を工夫するだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
- まず野菜を食べる
- 次にたんぱく質(魚や肉、大豆製品)
- 最後に炭水化物
この順番を意識することで、血管への負担を減らせます。
組み合わせで効果アップ
納豆とイワシを一緒に食べると、DHEAの分泌を促す効果が高まります。また、山芋、納豆、もずく、オクラといったネバネバ食材を組み合わせたサラダは、弱った臓器の粘膜を強化する働きも期待できます。
加熱調理のメリット
ファイトケミカルは、野菜を加熱することで細胞外に溶け出し、吸収率が高まります。生野菜ジュースと比べて、同じ野菜を煮出したスープには10〜100倍もの抗酸化作用があることが証明されています。
野菜スープや味噌汁を毎日の食事に取り入れることで、効率よくファイトケミカルを摂取できます。
今日から始められる実践方法
若返りのための食生活は、難しく考える必要はありません。次のことから始めてみましょう。
- 朝食に納豆を1パック追加する
- 週に3〜4回は魚料理を選ぶ
- 毎食、できるだけ多くの色の野菜を取り入れる
- 間食をアボカドやナッツに変える
- 白米を玄米に少しずつ置き換える
- 野菜スープや味噌汁を毎日飲む
まとめ
若返りを叶える食事の基本は、日本の伝統食にヒントがあります。魚、納豆、野菜、海藻、きのこ。これらは日本人が古くから食べてきた食材です。
特別な食材を探す必要はありません。スーパーで手に入る身近な食材で、体の内側から若返りをサポートできるのです。
大切なのは、一つの食材に偏るのではなく、多様な食材をバランスよく食べること。そして、毎日続けることです。
あなたも今日から、若返りホルモンを増やす食生活を始めてみませんか。小さな積み重ねが、5年後、10年後の若々しい体を作ります。
食事は毎日のこと。だからこそ、意識を変えるだけで大きな変化を生み出せるのです。健康で美しく年齢を重ねるために、今日から一歩踏み出してみましょう。
