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寝ても寝ても眠気が取れない...その原因は体内の「ホルモンバランス」にありました
毎日7〜8時間寝ているのに、日中に眠くなってしまう。朝起きても疲れが残っている。そんな経験はありませんか？
実は、睡眠時間の長さよりも「睡眠の質」が重要であることが、最新の睡眠科学で明らかになっています。今回は、なぜ寝ても眠いのか、その科学的根拠と具体的な改善方法をお伝えします。
睡眠の質を決める2つの重要ホルモン
良質な睡眠には、2つのホルモンが深く関わっています。
セロトニン（幸せホルモン） 朝から分泌される神経伝達物質で、気分を安定させ、リラックス効果をもたらします。このセロトニンが、夜になると睡眠ホルモンの材料になります。
メラトニン（睡眠ホルモン） 日暮れとともに分泌が始まり、自然な眠気を誘います。アンチエイジング効果もあり、質の高い睡眠には欠かせません。
つまり、昼間にセロトニンをしっかり作ることが、夜の良質な睡眠につながるのです。
なぜ寝ても眠いのか？科学的な5つの原因
1. 体内時計の乱れ
人間の体内時計は約25時間周期で動いています。この時計が狂うと、メラトニンの分泌タイミングがずれ、睡眠の質が低下します。
2. ブルーライトの影響
スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制します。就寝前の画面使用は、睡眠ホルモンの分泌を大幅に減少させます。
3. 深部体温の調整不良
眠りにつくためには、体の深部体温が下がる必要があります。この体温調整がうまくいかないと、深い眠りに入れません。
4. セロトニン不足
日中の光不足や運動不足により、セロトニンの分泌量が減少。結果として、夜に作られるメラトニンも不足します。
5. 年齢による変化
35歳を過ぎると、メラトニンの分泌量が自然に減少します。加齢とともに睡眠の質が低下するのは、このためです。
今夜から実践！科学に基づいた睡眠改善法
朝のリセット習慣
朝起きたら即座にカーテンを開ける 朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌がスタートします。曇りの日でも効果があるので、必ず実践してください。
朝食でタンパク質を摂取 卵、鮭、豚肉などに含まれるトリプトファンは、セロトニンの原料となります。朝食でしっかり摂取することで、夜のメラトニン分泌につながります。
日中の過ごし方
適度な運動を取り入れる 軽いウォーキングでも十分です。運動はセロトニンの分泌を促進し、夜の睡眠の質を向上させます。
昼寝は15分以内 長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げます。どうしても眠い場合は、午後3時前に15分以内で済ませましょう。
夜の準備時間
就寝2〜3時間前の入浴 39〜40度のぬるめのお湯に15〜20分浸かります。体温が上がった後、自然に下がる過程で深い眠気が訪れます。
照明を暖色系に切り替え 日没とともに、部屋の照明を暖色系の間接照明に変更。これにより副交感神経が優位になり、メラトニンの分泌が促進されます。
デジタルデトックス時間を作る 就寝1時間前からは、スマートフォンもパソコンも触らない時間を作りましょう。どうしても使用する場合は、ナイトモードに設定し、ブルーライトカット眼鏡を着用してください。
注意すべきサイン
以下の症状が続く場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
- 家族からいびきを指摘される
- 起床時に頭痛がある
- 口の中が乾いている
- 作業中に我慢できない眠気に襲われる
このような症状がある場合は、早めに睡眠外来を受診することをお勧めします。
まとめ：質の高い睡眠は作れる
睡眠の質は、ちょっとした生活習慣の改善で大きく向上します。特に重要なのは：
- 朝の光を浴びてセロトニンを分泌させる
- 就寝前はリラックス環境を整える
- 体内時計を一定に保つ
これらを意識することで、「寝ても眠い」状態から解放され、毎朝スッキリと目覚められるようになります。
今夜から一つずつ実践して、理想の睡眠を手に入れてください。あなたの人生の質も、きっと変わるはずです。
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