朝活で変わる！筋肉を守る1時間ルール

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今回は特に20代後半から50代前半の女性の皆さんに知っていただきたい、とても大切な健康情報をお届けします。それは「起床後1時間以内のタンパク質摂取」についてです。

時間栄養学が教える朝食の重要性

「時間栄養学において最も重要なことは『朝食を摂る』こと」だと、ジャーナリストの笹井恵里子さんは語っています。同じ食事内容や量でも、食べる時間帯によって体への影響が変わるのです。これには2017年にノーベル生理学・医学賞の授賞理由にもなった「体内時計」が深く関係しています。

明治大学農学部の中村孝博教授によると、「体内時計とは主に一日（24時間）周期、すなわち昼夜に合わせて体温やホルモン分泌など体内環境を変化させる機能の総称」なのだそうです。

管理栄養士の大池氏は「人それぞれ何時が朝でもいいですが、起床後1時間以内にタンパク質を補給することが重要」と強調しています。この時間帯にタンパク質を摂ることで、筋肉の衰えを防ぐ効果が期待できるのです。

特に年齢を重ねるにつれて筋肉量は自然と減少していきます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。さらに姿勢の悪化や転倒リスクの増加にもつながります。

朝にタンパク質を摂ることには、以下のようなメリットがあります：

早稲田大学の研究によると、筋量増加には体内時計に合わせたタンパク質の摂取が効果的で、この摂取タイミングをうまく活用することで、筋力や筋量が低下しやすい高齢者にも効果があるとされています。

早稲田大学名誉教授で広島大学大学院医系科学研究科の柴田重信特任教授によると、「朝食と夕食に魚油を摂取した場合でどちらが血中濃度が上がるかを比較したところ、朝でした。魚油に含まれるさまざまな効能を、朝に摂取したほうがより強く得られる」とのことです。

驚くべきことに、魚油には肥満防止や花粉症を改善する効果もあるそうです。管理栄養士の古谷彰子氏は、「私は朝食でツナ（マグロ）の摂取をお勧めします。サンマ、イワシ、ニシン、マグロなどの魚の中で、マグロが最も、体内時計のリセット効果があることが私たちの研究によってわかったからです」と述べています。

美白に効果的な抗酸化物質のリコピンも朝に摂ると吸収率がアップします。リコピンはトマトやスイカに多く含まれています。特にトマトは生より加熱して食べると、リコピンの吸収率が上がります。また、油と一緒に摂ることでさらに吸収率がアップするので、オリーブオイルをかけたトマトサラダなどがおすすめです。

ツナサンド：パン（炭水化物）とツナ（タンパク質、DHA・EPA）の組み合わせは理想的です。塩分が気になる方や朝食がパン派の方におすすめです。
おにぎりとサラダチキン：おにぎりからは主に糖質、サラダチキンからはタンパク質が摂れます。スティック状のサラダチキンバーを選ぶと、時間がない朝でも食べやすいでしょう。
朝カレー：健康検定協会理事長で管理栄養士の望月理恵子氏は「朝カレー」を勧めています。「一日の始まりでもある朝は、その後に活動量が上がっていくため」効果的だそうです。
魚肉ソーセージ：「魚肉ソーセージもツナと同様、魚由来のタンパク質が手軽に取れる。マグロやイワシを原料にしている商品もあります」と大池氏は言います。

いかがでしたか？起床後1時間以内のタンパク質摂取は、私たちの健康と美容に大きく貢献します。明日から早速、朝の習慣に取り入れてみませんか？

皆さんの朝食メニューや、実践してみた感想などをコメント欄でぜひ教えてください。次回の記事もお楽しみに！

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