おはようございます。こんにちは。こんばんは。
理学療法士のよきくんです。
今回は、セラバンドの活用法についてブログを書いていこうと思います。
自宅で簡単リハビリ！セラバンドの活用法と注意点
はじめに
「筋トレは大切と分かっているけど、何からはじめたらいいのか分らない」「ジムに通うのは面倒」「自宅でできる安全な運動が知りたい」ーーそんなお悩みありませんか？
最近では、運動不足や関節痛、転倒予防などを目的に、家庭でのセルフケアが注目されています。その中でも、手軽に取り組める運動補助具として人気なのが「セラバンド(Thera-Band)」です。
セラバンドは、ゴム製の伸縮性バンドで、筋力や柔軟性、バランス能力の向上に役立ちます。しかし「どう使えばいいの？」「どの強さを選ぶべき？」「正しく使えているの？」と戸惑う方も多いのが実情です。
本記事では、理学療法士の視点から、セラバンドの基礎知識から具体的な使用方法、注意点までをわかりやすく解説していきます。
1．セラバンドとは？基礎知識と選び方
1－1．セラバンドの基本構造
セラバンドとは、アメリア生まれのトレーニング用ラバーバンドで、主にリハビリや筋力トレーニングに使用されます。特に医療・介護現場では、安全性が高く、関節や筋肉に無理をかけにくいため、幅広い世代に活用されます。
1－2．カラーで異なる「抵抗の強さ」
セラバンドはいろによって伸びに対する「抵抗(テンション)」が変わります。以下は一例です(色の順は商品によって異なることがあります)
- イエロー：とても弱い(初心者・高齢者向け)
- レッド：弱い(女性やリハビリ中の方に)
- グリーン：中程度(健康維持や一般向け)
- ブルー：やや強い(筋力トレーニングに)
- ブラック：強い(アスリートや上級者)
- 初めての方や高齢者の肩は「イエロー」または「レッド」がおすすめ。
- 自分にとって「8～12回ほどで少しきつい」と感じる負荷が目安。
- 目的に応じて数種類のバンドを使い分けるのの効果的です。
2．基本的な使い方と巻き方のコツ
2－1．基本の握り方・巻き方
セラバンドを安全に使うには、手や足への「巻き方」がポイントです。
- 手で使う場合：バンドの端を手に巻き付けてから握ると安定します。
- 足で固定する場合：土踏まずにバンドを通し、足裏でしっかり踏むことで滑りを防ぎます。
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて行う
- 引っ張るときはゆっくりと。戻すときも力を抜かずに。
- こきゅうを止めず、吐きながら力を入れる。
- 「勢いで引っ張る」▶怪我の原因になります。
- 「巻きすぎて地が止まる」▶軽く巻くだけで十分です。
- 「体をひねってしまう」▶動作中の姿勢保持も大切なポイントです。
- 記録をつける
「どのバンドで何回できたか」を記録することで、成果を実感しやすく、継続のモチベーションになります。 - 姿勢をチェックする
鏡の前やスマホ動画で自分の姿勢をチェックするのもおすすめ。フォームのズレを自己修正できます。 - 無理は禁物。少しずつ負荷を上げよう
筋肉痛があるうちは無理をせず、徐々に強度を上げることが長続きのコツです。 - 継続しやすい時間帯に習慣化
朝の10分、入浴後の15分など「日常の隙間」に取り入れることで、負担なく継続できます。