みなさん こんにちは
ライトブラザーズ横浜店の豊田です。
いつもご覧いただき誠にありがとうございます。
今日は身体作りに関することを書いていきたいと
思います。
いつもはどのように効率よく
減量を進めていくかということについて
書いていますが
たまには増量についても書いていきたいと
思います。
さて「増量」と聞くと筋肉質になりたくない方にとっては
関係ない話題のように思えますが
「増量」＝ムッキムキになること
ではありません。
人間、歳を重ねていくと筋肉は落ちていくものですし
女性でもキレイなボディラインを出すためには
ある程度の筋量が必要です。
体重を増やすと挙上重量が伸び
結果として筋肉への刺激も増します。
さあ、ではどのように増量していけば良いのか？
ただ好きな物をたくさん食べていればいいのか？
そういうわけではありません。
今日は私自身の経験談も交えながら
増量の仕方について書いていきます。
そもそも増量の目的とは
脂肪の増加を最小限にとどめながら
筋肉量を増やしていくことです。
たとえば体重が10ｋｇ増えたとして
その中身が全て脂肪だったら...？
考えただけでとても恐ろしいですね。
理想は6～7kgを筋肉で増やして
残りの3～4ｋｇが脂肪として増えてしまっても
十分な結果だと思います。
増量の時にも減量の時と同様
食事の管理とトレーニングは
不可欠です。
筋肉を大きくするための
適切な刺激
筋トレで傷ついた筋肉にしっかりと
栄養を送り込むために十分な
栄養素を質の良い
食べ物から摂る
常に最高のパフォーマンスができるような
コンディショニング
が特に大事な三本柱です。
よく言われている
運動・食事・睡眠 ですね。
この仕事をしていてよく身体が大きくならないと
相談されることも多いのですが
話を聞いてみるとトレーニングはしっかり出来ているのに
上記赤字の食事が全く出来ていない人
結構多く見受けられます。
まずはオーバーカロリーにする事が大切なので
男性であれば1日3000～3500kcal
女性であれば1700～2200kcal摂らないと
筋肉は大きく成長していきません。
そしてその上で中身を考えればよいのです。
よくPFCバランスなどと言いますが
炭水化物を50～60％
たんぱく質を20～30％
脂質を20～30％
それぞれ摂取カロリーから摂るようにしましょう。
少し長くなってしまったので
今日はここまでにして次週
何をどのぐらい、どのタイミングで
食べたらよいの？といったこと
また自分自身の増量期の経験などを書いていきます。
来週もお楽しみに！！！
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