みなさん こんにちは
ライトブラザーズ横浜店の豊田です。
いつもご覧いただき誠にありがとうございます。
今日は先週に引き続き、増量について
書いていきます。
先週は筋肉量を増やしていく為に
トレーニングよりも食事に気を使ってみましょう、と
いった話を軽くしたと思います。
では具体的に何を気を付ければよいか？
まず自分が取るべき栄養素をざっくりでいいので
どれぐらい必要か出してみましょう。
男性であれば3000～3500、多い方だと4000kcal
近く必要になる方もいると思いますが
この中の中身を簡単に計算しましょう。
炭水化物(C)、タンパク質(P)、脂質(F)の割合が
C５：P３：F２ぐらいになるようにしましょう。
こうやって見てみると
炭水化物を結構取る計算になりますね。
そう、もうお気づきの方もいるかもしれませんが
デカくなれないと言っている方は
この”炭水化物”が足りていない方が圧倒的に多い...
うっかりタンパク質ばかりに気をとられがちなのですが
炭水化物は解糖系のエネルギー供給システムにおける
ADPからATPへの再合成に欠かせません。
いわば筋トレ時の大事なエネルギー源ですね。
なおかつ、炭水化物を摂取すると
体内で血糖値の安定化を図るために
インスリンが分泌されますが
インスリンは男性ホルモンよりも強力な
アナボリックホルモンとして知られています。
というわけで、筋肉を大きくしたいときは
「炭水化物を積極的に摂取する」
まずこれに気を付けましょう。
トレーニング前とトレーニング後は特にしっかりと
摂取したいところです。
オススメは以前もお話しましたが
「お餅」です。
後は減量中も同じなのですが
食事の回数を増やして1回の量を減らす。
これもおすすめです。
これなら少食で1回の食事でたくさん食べれない方でも
1日を通した時の食事ボリュームを増やせます。
次に気を付けるポイントとしては
サプリメントを上手に活用する。
炭水化物を最重要に摂るように書きましたが
タンパク質も欠かせません。
さきほどの設定摂取カロリーを基に考えると
男性だと200g近くのたんぱく質を摂らなければ
いけません。
お肉に換算すると1ｋｇです。
これは中々大変...そんな時にプロテインを
活用することも有効です。
後は筋トレの質を高めてくれるクレアチンなど...
あと私自身、増量期にだけとっているサプリメントが
あるのですが、それは消化酵素です。
増量期になると必然的に食事量が増えますが
摂った栄養が全て吸収されるとは限りません。
そんな時に体内への吸収効率を高めてくれるのが
消化酵素です。
また消化吸収には腸内環境も大事なので
消化酵素の他にグルタミンを積極的に摂取したりしています。
そしてそして、最後になるのですが
食事を楽しむこと！
食事が身体作りの作業にならないためには
いろいろな食材を色々な調理法で
たのしみましょう！！
増量期であれば多少甘い物やジャンクな物を
食べても構わないと考えています。
食事もトレーニングと同じで、努力をすれば
食べられる量は増えていきます。
夏に向けた身体作りの一つとして
時期を逆算していくと
今から2ヶ月増量してそこから減量すれば
今年の夏は完璧なボディを手にいれられますね
それでは来週もお楽しみに♪
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