みなさん こんにちは
ライトブラザーズ横浜店の豊田です。
いつもご覧いただき、誠にありがとうございます。
今日はトレーニング、特に胸のトレーニングの
ポイントについて
書いていきます。
まずは種目の選択
①重さを扱える種目
②ストレッチをかけられる種目
③収縮感を入れる種目
とざっくり分けます。
POF法ですね。
次に、反復回数の設定
①の重さを扱える種目では
6～8回が限界になるように重さを調整
ここでの重要なポイントは
4回で限界を迎えてしまう重さでも12回できる重さに
設定してもダメです。
②の種目では10～12回
③の種目でも同様に10～12回で限界の来る重さ
①の種目では効かせることもそうですが
ガツンと高重量を持つことが大事で
②、③ではそれぞれストレッチ感と収縮感を
しっかり感じることが大事なので少し軽めでもOKです。
②、③で重量の選択をミスってしまうと
無駄なチーティングを使ってしまって
関節等を痛めてしまう危険性があるので注意です。
チーティングを使うのは基本的に重さを扱う
①のミッドレンジ種目のみと考えましょう。
②、③の種目ではより一層丁寧に
ボトムの切り返しで少し止めるなどの
工夫が必要です。
さてそれを踏まえて種目選択の仕方
①の重さを扱う種目では
ベンチプレスやダンベルプレス
②ではダンベルフライやディップス
③ではペックデックやケーブルクロスオーバー
手幅の狭いベンチプレスや肘を外に広げないで行う
ダンベルプレス、ナロープッシュアップ
などなどを選択して行うと良いでしょう。
巷ではある程度固定して同じ種目を行い続けた方が良い、という
意見もききますが、私自身は常に違う刺激を与えるためにも
毎回その日の気分で種目を入れ替えて行っています。
ベンチプレスをやる日もあれば
ダンベルプレスをやる日もあるし...といった感じです。
これは性格なども出ると思います。
胸トレの場合はこれに合わせて
フラット、インクライン、デクラインなどの狙う部位の
問題も出てきますが
ベンチプレスで
男性 自体重（kg）
女性 自体重×0.7～0.8(kg)
の重さが出来るようになるまでは
1種目にｲﾝｸﾗｲﾝﾌﾟﾚｽなどをもってくるほど
重要視する必要はないと思います。
それではまた来週！！！
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