みなさん こんにちは
ライトブラザーズ横浜店の豊田です。
いつもご覧いただき誠にありがとうございます。
さて先日、お尻のトレーニングの重要性について
書きましたが今日は対象別、お尻トレーニングの
種目選択について書いていきたいと思います。
ここで分けられる対象は
アスリート・ボディメイク・高齢者です。
まずアスリートですが
アスリートにとって大事なことは
股関節からパワーを生み出すこと
そしてそのために臀部の筋肉への意識を高めることが
大事と言えます。
本来、筋肉への意識を高めるトレーニングとしては
筋肉の収縮時に一番負荷のかかるコントラクト種目が
効果的ですがこれをやり込んでしまうと
筋肉のパワーアップやスピードの向上に悪影響を
与えてしまうので
ヒップスラストなどの種目は基本的にNG
アスリートの場合は筋肉などの内部への意識よりかは
ものを持ち上げる、素早く動くなどの
外部の意識を向けられる種目選択がベストと言えるでしょう。
基本的な筋力強化としてスクワットをナロー・ワイドの
スタンスでそれぞれ採用します。
そして片脚で行うトレーニングも効果的です。
脚を台に乗せて行うブルガリアンスクワットや
片脚デッドリフトなど...
なぜなら競技動作中にスクワットのように両足揃えて
力発揮をする場面はなかなかないから。
片脚でバランスを保持しながら
筋発揮をする能力も大事です。
負荷を重くしすぎる必要はないので動作スピードや
切り返しの速さを意識して行ってみましょう。
そして次にボディメイク向けお尻トレーニング
これは先ほどとは打って変わって
ガンガン内部意識をできるような種目を入れましょう。
イメージとしては意識をするだけでお尻を
ピクピクと動かし、自意識だけで攣るぐらいの
イメージで。
これをできる種目はヒップスラストや
ケーブルを使ったキックバック
アブダクションマシンなどがあります。
そしてストレッチポジションで一番負荷のかかる
ブルガリアンスクワットもボリュームアップには
欠かせません。
アスリート向けお尻トレーニングでも
ブルガリアンスクワットは出てきましたが
ボディメイク向けトレーニングの場合、
伸長局面でじんわりじんわり筋肉を伸ばしていく
感覚で行うことが大切です。
ここでもマッスルコントロール、つまり
筋肉への内部意識を高めます。
最後に高齢者や介護予防向けトレーニングとしては
基礎筋力とバランス保持能力の強化です。
まずは自体重でのスクワットを行いますが
大腿骨が床と平行になるパラレルスクワットを
行えるように目指しましょう。
人によって柔軟性に個人差がありますので
適宜柔軟性を高めるエクササイズは必要になります。
そしてバランスを保つために重要なのが
股関節の機能と中臀筋のアクティベーション
股関節の機能を高めるためには
股関節の本来の動き「３軸６方向」への動きを
高めること、特に外旋・内旋は意識しずらいので
クラムシェルなどのトレーニングを行いましょう。
中臀筋のアクティベーションをはかるためには
バンドや徒手抵抗を用いたアブダクションエクササイズ
やシングルレッグスクワットがオススメです。
こうやってみてみると
目的に合わせてトレーニングを分けて考えることは
とても大事です。
これに関しては前から言ってますが
トレーニングの種目選択の意味について
みなさんもよく考えて行いましょう。