アラ環ヨガ先生の秋本です。
普段はセラピストとして仕事をしていますが、
相模大野で５０代からでも無理なく始められる小さなヨガ教室を開催しています。
日曜日11：20～12：30
・ゆっくりヨガを始めてみたい方
・姿勢が気になる方
・健康が気になる方
ただいま生徒募集中です。
ご予約フォームは最後にあります。
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プランクから肘を曲げて身体を床と平行に保つポーズ（腕立て伏せのポーズ）はチャトランガ ダンダーサナと言います。
腕立て伏せというとキツイので、最初はアシュタンガ ナマスカラーサナという軽減したポーズで練習します。
ポーズの形は、プランクポーズで膝をついた状態から、脇を閉じて肘を曲げ、胸とアゴをマットにつけます。
体幹の筋肉に力を入れて、お腹は浮かせておきます。
そのためには手でしっかりとマットを押します。足裏も強く使います。
腕立て伏せというと、脇が開いて上体を下ろすイメージがありますが、どの筋肉を鍛えたいかで変わってきます。
脇が開くと、腕で身体を支えるため上腕の筋肉（上腕二頭筋）を使うことになります。肩甲骨は上がりやすくなります。
脇を閉じると、上半身の筋肉の力を利用して身体を支えます。上腕の筋肉は上腕三頭筋を使います。肩甲骨を下げて体幹を使いやすくします。
チャトランガでも軽減法でも、お腹の力を抜かないで、身体を支えます。
お腹に力を入れてバンダを使うと、腕にかかる負荷が小さくなります。
チャトランガの軽減法のやり方
①よつばいになり、手のひら１枚分前に手を置く。
②手首の上に肩がくるように上体を移動する。
③手のひらでマットを押して、脇を閉じる。
④お腹の力を抜かずに肘を真後ろに引くように曲げていく。
⑤手と手の間に胸を下ろし、アゴもマットにつける。
⑥手の力を使って上体を起こしてよつばいに戻る。
チャトランガができないのは、腕の筋力だけが原因ではありません。
腹筋や背筋などの体幹の筋肉が弱いことや、いわゆる肩コリで肩が上がったまま固まっていることも原因になっています。
軽減法でもつらい時は、うつぶせで脇を閉じ手でマットを押すだけでも、同じように体幹を使う練習ができます。
