グラヴィティヨガ・子連れOKママヨガ・マタニティヨガ
ケアヨガの公民館ヨガ教室
ヨガソラリ＊さかいあきこです
今回は『お家YOGA』の解説をしていきます
最初に申し上げますと・・・スミマセン！！記事長いです！！！
さらっと説明するつもりが、『アレもコレも伝えたい』と思ってしまい
良かったら最後まで読んでくださいね～！
お家YOGAの流れはコチラです
↓↓↓
お家YOGA★順番
①座ってできる太陽礼拝
②キャット&カウ
③片手片足上げのバランスポーズ
④伸びをする子犬のポーズ
⑤両膝立ちで三日月のポーズ
⑥肩立ちのポーズ
⑦鋤のポーズ
⑧（逆位）大の字のポーズ
⑨橋のポーズ
⑩膝を抱えて腰ストレッチ
⑪うつ伏せ（又はチャイルドポーズ）
⑫横向きの胎児のポーズ
⑬起き上がって安楽座
①座ってできる太陽礼拝
②キャット&カウ
③片手片足上げのバランスポーズ
④伸びをする子犬のポーズ
⑤両膝立ちで三日月のポーズ
⑥肩立ちのポーズ
⑦鋤のポーズ
⑧（逆位）大の字のポーズ
⑨橋のポーズ
⑩膝を抱えて腰ストレッチ
⑪うつ伏せ（又はチャイルドポーズ）
⑫横向きの胎児のポーズ
⑬起き上がって安楽座
①座ってできる太陽礼拝
2セット目まではゆっくりと、、3セット目からはテンポよく
呼吸を深めて5セット完了しましたか
②キャット&カウのポーズ
四つん這いになりましょう
両手は肩幅で肩の真下、足は骨盤の幅で骨盤の真下に両膝
※腰がくぼんでいませんか？？背中は平らになるように意識しましょう
息を吸いながらみぞおちを前に見せる（足首曲げる）
頭頂部をおへそに近づけるように意識しながら背中丸く高く(足首戻す）
※ボルスターがある場合は予め横向きにセッティングしておく
③片手片足上げのバランスポーズ
四つん這いから、右手＆左足（左手＆右足）をあげてバランス
肩の延長線上に手を伸ばし、手のひらは内側に向ける
足はお尻の高さで、骨盤の延長線上に伸ばす
手足はマットと平行に、中指とかかとで身体を引っ張るイメージ
※目線はやや斜め下で首に負担がかかららいようにしましょう
④伸びをする子犬のポーズ
四つん這いから両手を歩かせて両肘がマットにつくように両手をおく
※ボルスターがある場合は両肘・おでこを平行な部分に乗せる
手首から向こう側は脱力しているイメージ（指先に力を入れない）
尾てい骨の先端は高く突き出し、脇や胸を伸ばすようにマットへ近づけていく
※肩がつらく感じる場合は両手の幅を広げて肘を曲げましょう
⑤両膝立ちで三日月のポーズ
子犬のポーズから繋ぎ、お尻をかかとに戻して両膝立ちの姿勢になる
肩の力を抜いて両手は体側へ、足は骨盤の幅で尾てい骨の先端を床に向けておく（腰を反らせない）
息を吸いながら前にならえをするように、滑らかに両手を万歳（手のひらは内側を向ける）気持ちよく体側の伸びを感じながら目線は天井を向けていく
吐きながら両手を体側に戻す
※両膝立ちの姿勢になる時は、両手はマットを引きづるように両脇まで引き寄せて手をついて、頭が最後に持ち上がるように息を吸いながらロールアップしましょう
（ボルスターがある場合はコロコロと腕を転がしながら引き寄せて、手でボルスターを押さえながらロールアップ）
⑥肩立ちのポーズ（ジェントルバージョン）
両膝を立てた状態で腹筋を使いながらゆっくりと仰向けになる
※ボルスターがある場合は、傾斜部を手前にし丸い部分から握りこぶし二つ分の場所にお尻をのせてしゃがんでから腹筋を使いながら仰向けになる（両肩、後頭部はマットについている）
両手は脇をしめて手のひらを下向きにして体側におく
手のひらでマットをとらえて、足を一つずつ浮かして両足を身体の方へ近づける
体側・腹筋・背筋を意識しながら両足は床と垂直な状態で上に伸ばす
※尾てい骨はマット・ボルスターにつけたまま！お尻は浮かしません
※顎をひき後頭部はしっかりとマットにつけたまま、頭を動かさないようにしましょう
⑦鋤のポーズ
肩立ちのポーズから繋いでいきます
足先をそのまま頭の方へ下ろしていく（手でマットを押すか、腰を支える）
自然呼吸で1分キープ（吸う息は背中に向かって、吐く息はお腹を通って鼻から抜ける）
※頭・首は絶対に動かさないようにしましょう
ポーズを解くときは一度膝を曲げて身体をコンパクトにしてから、背中→腰→お尻→片足ずつの順に下ろしていき両膝を立てた状態に戻る
⑧（逆位）大の字のポーズ
鋤のポーズを解いたところから繋ぎます
仰向け両膝立ちの状態から、両手のひらでマットを押さえながら一つずつ足を伸ばす
両足はマット幅かそれよりもやや広く、両手は手のひら上向きで真横に大きく広げる
文字通り・・身体を大の字にして完全に脱力する
※顎を引いて、肩・後頭部はマットに預けましょう
※ボルスターがある場合は『逆位』になっているので、内臓を正しい位置に調整してくれる効果が期待できます
⑨橋のポーズ
大の字のポーズから繋ぎます
両脇を閉じて手のひらを下に向け、マットを押さえながら一つずつ膝を立てる
足は骨盤の幅、膝に下にかかとの位置、足先を真っ直ぐで両膝を立てる
※ボルスターがある場合は内くるぶしでボルスターを挟む
顎を引き、尾てい骨から頭までを真っ直ぐにして身体を安定させる
骨盤を後傾にしてから手のひらでマットを押さえながらお尻を持ち上げていく
呼吸を止めないように意識し、深く5呼吸ほどキープする
※顎を引き、両肩と後頭部はマットにしっかりと預けたまま行いましょう
⑩膝を抱えて腰ストレッチ
仰向け両膝立てた状態から、一旦背中と腰をリセットします
顎を引き、後頭部と両肩、お尻もマットに預けたまま両膝を抱える
吐く息で身体の方へとゆっくりと引き寄せ、吸う息で少し緩める、、を数回
⑪うつ伏せ（又はチャイルドポーズ）
体勢をうつ伏せにします
両手の位置は肩が楽な場所において（顔の下に手をしいてもよい）顔の向きも楽な方向を向いてうつ伏せで脱力する
※ボルスターがある場合はチャイルドポーズでも良い
吐く息毎に身体がマットやボルスターへと沈んでいくイメージで脱力していく
⑫横向きの胎児のポーズ
向きたい方向に向いて身体を横に倒し、胎児のポーズへ
背中腰を少し丸くして、膝はお腹の方へと軽く引き寄せる
吸う息は優しく背中に息を広げて・・吐く息はお腹を温かく感じて・・・
ゆっくりと優しい呼吸を繰り返し、身体を更に緩めていく
⑬起き上がって安楽座
顏の前辺りに片手をついて、手でマットを押さえながら吸う息でゆっくりと身体を斜めになるところまで起こす（ここで一旦一呼吸おいておく）
次の吸う息で身体全体をしっかりとお越して、楽な姿勢で座って呼吸を整える
Let's！！お家YOGA★
お盆明けに皆さまとお会いできることを楽しみにしています♡
台風が少し心配ですが・・・素敵なお盆休みをお過ごしくださいね
ご参加希望のある方はお気軽にご連絡ください
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