チキンレッグ革命！ふくらはぎ遅筋化でマラソン強化大作戦
最近肉離れをおこし、3週間たっても治らない
私のふくらはぎの太さ
左41cm 右42cm
一般的なふくらはぎのサイズをネットで調べてみた所、ふくらはぎの明確な平均は不明ですが、
CWX/ワコールのふくらはぎ用サポータープレミアムの一番大きいＬサイズが、３６cm～４0cmです
つまり私は「無駄に太いのにすぐケガをするふくらはぎ」です。
そのため、自分の脚を愛を込めて
チキンレッグ
🦵と呼んでいます
なぜ箱根ランナーのふくらはぎは細いのか？
「箱根駅伝ランナーの“ふくらはぎ”はなぜ細い？ 」
NUMBER WEB 2020/12/13の記事によると
●箱根駅伝ランナーの走りにとって、大きなふくらはぎは不要
●ふくらはぎが重いとストライドは狭くなる
●重いふくらはぎは足の回転を妨げ、疲労を早める原因になる
ふくらはぎ太くて
良い事一つも無し
最新研究では、太いほうが速いとかないですか？
とは言えですよ。
この記事は5年前のもの。
最新研究で分かった！実は太いほうが速かった
なんて事になってはしないかな？
コパイさん(Microsoft Copilot)に聞いてみた
風水的にふくらはぎは太いほうがよいですか?
風水的には「太さ」よりも「状態（血流・柔軟性・冷えの有無）」が重要です。
しなやかで温かく、血流の良いふくらはぎが運気アップにつながると考えられます。
とコパ違い(Dr.コパ）の質問にもしっかり答えるコパイさん
信用できます
マラソンでは、ふくらはぎが太いほうが不利でしょうか？
🦵ふくらはぎの「太さ」より「質と使い方」が重要
- 筋肉の質（速筋 vs 遅筋）やフォーム・走り方が、太さ以上にパフォーマンスに影響します。
- 太くても効率的なフォームで走れていれば、必ずしも不利ではありません。
重要なのは筋肉の質とフォームだと
まさに目から鱗でした
遅筋化は「筋繊維の変化」ではなく「使われ方の変化」
🧬 筋繊維の種類（生まれつきの性質）
- 速筋（Type II）：瞬発力・パワー型。短距離走やジャンプに強い。
- 遅筋（Type I）：持久力型。長距離走や姿勢保持に強い。
- 筋繊維の割合は 遺伝的に決まっている部分が大きい
🔄 「使われ方の変化」とは？
✅ 速筋の中でも変化可能なタイプがある
- 速筋にはさらに細かく分けて Type IIa（持久力寄り） と Type IIx（瞬発力寄り） がある。
- 有酸素運動や持久系トレーニングを続けることで、IIx → IIa に変化することが可能。
✅ 筋肉の「使われ方」が変わると…
- 酸素を使う能力（ミトコンドリアの数や毛細血管の密度）が増える
- 疲れにくくなる
- 筋肉の見た目も引き締まり、柔らかくなる
- ふくらはぎの「質」が変わる（＝遅筋化）
🏃♂️ つまり…
ふくらはぎは、太くても「使い方」を変えることで、
箱根ランナーのような持久力型の“遅筋レッグ”に近づけるということです‼️
🦵ふくらはぎを遅筋化する4つの方法
続けて、コパイさんより遅筋化4つの方法
① 有酸素ラン
-
週に1〜2回、60分以上のゆっくりラン。心拍数は最大心拍の60〜70％程度。
② 筋持久力トレーニング
- 軽負荷で高回数。カーフレイズ（つま先立ち）30回以上×3セットなど。
③ テンポ走
- 中強度(ややきつい)で20～40分。一定ペースが遅筋に効果的。
④ 栄養と回復
- 鉄分・ビタミンB群・ミトコンドリア活性化(赤身肉･魚･納豆など)＋睡眠と休養
遅筋化最新研究
コパイさんがみつけてきた「遅筋化の最新研究」
ケルセチンによる遅筋化促進（2024年8月）
- 論文タイトル：Quercetin induces a slow myofiber phenotype in engineered human skeletal muscle tissues
- 研究機関：名古屋大学 × サントリーウエルネス
- 意義：食品成分による筋質改善の可能性。マラソンや持久系スポーツに有効な栄養戦略として期待。
- 掲載誌：The FASEB Journal（米国実験生物学会連合）
- 注）ヒト臨床で確認されたわけではない
ケルセチンで遅筋化
玉ねぎ🧅で箱根ランナーに近づけるかも
🧅 ケルセチンの摂取量の目安
- 1日の参考摂取量：20〜30mg前後
- 玉ねぎのケルセチン含有量：
- 玉ねぎの実：10〜50mg/100g
- 玉ねぎの皮：1200mg/100g（実の約30倍！残留農薬に注意）
👉 **玉ねぎ1/2〜1個（約100g）**で、1日の目安量をほぼカバーできます。
簡単！ケルセチンたっぷり玉ねぎレシピ３選
① 【10分で完成】脂肪燃焼＆腸活！玉ねぎ健康スープ
材料（1人分）
- 玉ねぎ：中1個（250〜300g）
- にんにく：1片
- 無調整豆乳：200ml
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩・こしょう：適量
作り方
- 玉ねぎを薄切りにし、にんにくと一緒にオリーブオイルで炒める。
- 豆乳を加えて温め、塩こしょうで味を調える。
🧠 ポイント：ケルセチンは油と一緒に摂ると吸収率アップ！
② 【レンジで簡単】ケルたま（ケルセチン玉ねぎ） 材料（1玉分）
- 玉ねぎ：1個
- 醤油：適量
- かつお節：1袋（5g）
作り方
- 玉ねぎの上下を切り落とし、皮をむいて8等分の切れ目を入れる。
- ラップをして電子レンジ（600W）で3〜4分加熱。
- 醤油とかつお節をかけて完成！
🍽 副菜にもぴったりで、あと一品欲しいときに便利！
③ 【玉ねぎ皮茶】で手軽にケルセチン補給
作り方
- 玉ねぎの皮をよく洗って乾燥させる。
- 水500mlに皮をひとつかみ入れ、10分ほど煮出す。
- 茶こしでこして完成。
☕ クセが少なく飲みやすいので、毎日の習慣に◎
目指すは箱根駅伝ランナーの脂肪控え目遅筋レッグ
ふくらはぎが太いからといって、マラソンが不利になるとは限らない。
大切なのは、筋肉の質と使い方
今は唐揚げチキンレッグ🦵でも、
遅筋化トレーニングと🧅栄養🧅で
ヘルシー遅筋に進化できるかも
目指すは、箱根の舞台を駆け抜けるランナーのように
無駄がなく走り続けられるふくらはぎ🦵
そして、秋のレースでのPB更新
へとつなげていこう