協力コ－チの北垣です。
これまで６回にわたり、私が５４歳時の神戸マラソンに向けた練習についてお話してきました。
今回はそうした経験の中で５０歳以上の市民ランナ－のマラソン練習について考えているところを述べます。
まずこの年代になると毎年記録は伸びていかない。無理して頑張れば故障するだけ記録はもう伸びないから健康ジョグで十分。あるいはもう走るのを止めよう 等々 いろんな意見があると思いますが記録向上の観点で言えばネガティブなものが多いと思います。
私自身も実際もう今より速く走れることはないんではという思いがしばしば頭をよぎります。ではなぜ？体が老化する方向にいっているんだからあたりまえという簡単な言葉で納得していいものなのか。ここ数年自分の中で押し問答しているテ－マです。でも老化は明日になれば急に来るものでもなく１年を通じて急に来るとも思えず、タイムが急に落ちてくる原因は老化以外にあると疑い、それを突き詰めて改善していくことでタイムの低下を抑止する。あわよくば維持するための工夫があると考えています。
１．練習量について
「走った距離は裏切らない」有名なオリンピック金メダリストの言葉です。一般論としては疑う余地はありません。但し私たちの世代にこれがあてはまるのか？年齢に抗いながら頑張っている方であればおわかりだと思います。オ－バ－ワ－クは故障する。疲れがいつまでも取れない。その日はがんばってやれたがあとが続かない。おおよそこのようなところではないでしょうか。もちろんマラソンを走るための基本練習ができている前提ではありますが無理をしたりがんばり度をあげたりして練習量を増やすことではないと思います。 自分の中では疲労をコントロ－ルするという表現ですが、鍛える⇒休む（超回復）⇒鍛える⇒休む（超回復）を週次、月次、メインレ－スまでの期間（約６ヶ月）体調と練習目的に合わせレ－スに向けてトップコンディションで臨む。これが肝だ思います。
２．基本に則った練習計画
マラソン練習には基本というものがあります。私は現役（約３０年前）のときからリディア－ド方式が練習のベ－スで有り、８年前市民ランナ－として走り始めましたが根底にあるのはこの考え方です。
①メインレ－スに向けて逆算して練習計画を組む
②有酸素走り込み⇒無酸素インタ－バル⇒コ－ディネ－ション⇒テ－パリング 各ステ－ジを期分けして段階的に進めていく月間走行距離には囚われないあくまでもレ－スに向けて各ステ－ジ毎にポイント練習として何を行うか、体調がコントロ－ルできているかを重視します
③走力に応じた距離、ペ－スを守って走る。マラソン練習であればレ－ススピ－ドよりも速く走ることはまずありません。常に体に余裕を残した練習を心がけ継続させることに重点を置きます
私たち世代も基本に則った練習を行うことはとても重要です。
３．パフォ－マンス低下のカバ－について
①筋力低下について
脚筋力についてはマラソン練習の中で自ずとついてくるもの。プラスアルファでオフロ－ドや起伏を走ってこれで十分だと思っていましたが、５３歳になってから以前に比べ足に力が入らない。着地時路面とのコンタクトが弱くなっていることに気づきました。どうも走るだけでは筋力低下はカバ－仕切れないと感じています。この部分については今まで私自身手を着けていなかったところなのでリディア－ドが考案した
①スティ－プ・ヒルランニングhttps://www.youtube.com/watch?v=N6Tu-tfUtfI
②ヒルバウンディングhttps://www.youtube.com/watch?v=k2BIzZffPNw
③ヒルスプリンギングhttps://www.youtube.com/watch?v=S8fQFBmiwUA