6:20 起床
股関節ストレッチ
コーヒー,緑茶
Tシャツ,ランパンに上下ジャージ,ターサー,毛糸手袋
ほぼ無風
6:44～
■米津橋
1 05:15.4 5:15 5:15 121 161 175 189 1.09
2 04:47.4 10:03 4:47 120 127 180 186 1.16
3 04:43.3 14:46 4:43 119 127 178 188 1.19
4 04:49.6 19:36 4:50 118 126 178 184 1.16
5 04:56.8 24:32 4:57 118 127 178 185 1.14
6 04:49.9 29:22 4:50 118 124 177 183 1.17
7 04:41.1 34:03 4:41 122 126 180 188 1.19
8 04:47.4 38:51 4:47 119 125 181 190 1.16
9 04:31.4 43:22 4:31 125 129 181 186 1.22
10 04:40.4 48:03 4:40 124 128 181 187 1.19
11 04:39.5 52:42 4:39 123 127 180 190 1.19
12 04:40.4 57:23 4:40 124 128 179 186 1.19
13 04:40.9 1:02:03 4:41 122 129 180 188 1.19
14 05:03.1 1:07:07 5:03 121 126 178 186 1.12
14.59 02:56.0 1:10:03 2:56 123 128 179 186 1.13
Ave 1:10:03 1:10:03 4:48 121 161 179 190 1.16
35'35-34'28
HR 161-180:0'01/141-160:1'15/121-140:37'48/101-120:30'36
伏見北信号でのタイムロスは往路40",復路25"。
まだ右臀部とハムの境界付近、右鼠径部に疲労が蓄積しているので強い力をかけられなくてストライドが狭い。
ストレッチするまとまった時間が取れないまま放置してしまっている。
朝食前 8:00
59.1kg BMI 20.8
7.4% 51.9kg
1.0
1483kcal
計 14.59+0=14.59km
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5:30 起床
朝走らず
市民駅伝(小学生駅伝担当)
Tシャツ,ランパン,上下ジャージ,ターサー,防風+薄手手袋
夕食前
19:53～
■矢作川堤防(時計回り)
1 5:05 110 121
2 5:01 117 124
3 4:40 121 127
4 4:53 121 129
5 3:42 141 151
6 4:54 128 150
7 3:16 145 159
8 5:43 125 151
8.25 1:14 128 130
Ave 38:28.4 124 159
(Pit Str 測定不能)
2月末の時点で今年度の走行距離を集計。11月だけでなく1月も600kmを超えていて、2月末で年間4900km超。あと100kmはほぼ確実なので年間5000km。2008年から集計していて初めての大台に乗る。ただ、距離だけが全てではないので、今日は14.4kmではなく8.1kmへ。大阪マラソン以降、速い動きがまだできていないのでスピードプレイを入れる。ブレーカーを着ないで軽装で走る。4-5kmが3'40/km近くまで上げられた。右臀部ハム境界に痛みは感じなかった。風が弱いこともあり6-7kmの中畑橋でも飛ばし、瞬間的には2'50/km切りまで上げていけた。3'16/km。7.3kmでトイレストップし、残りはゆっくりjog。
計 0+8.25=8.25km
6:20 起床
股関節ストレッチ
コーヒー,緑茶
Tシャツ,ランパンに上厚手ジャージ,下ジャージ,YOGIRI,防風手袋
7:00 13℃,73%,北西6m/s
天気予報では風が強いが実際にはそんなに吹いていない。暖かい。
7:02～
■米津橋
1 5:37 5:36 105 120 171 178 1.04
2 10:55 5:19 113 136 172 176 1.09
3 15:58 5:02 112 119 173 178 1.15
4 21:06 5:08 115 121 173 178 1.13
5 26:15 5:09 116 125 174 183 1.12
6 31:11 4:56 118 121 175 184 1.16
7 36:12 5:01 118 122 176 183 1.13
8 41:16 5:04 119 125 176 185 1.12
9 46:31 5:15 116 120 174 181 1.09
10 51:40 5:09 125 133 176 183 1.10
11 56:49 5:09 119 129 175 185 1.11
12 1:01:54 5:05 115 125 177 186 1.11
13 1:07:02 5:08 119 142 176 183 1.11
14 1:12:19 5:17 119 134 176 188 1.07
14.46 1:14:47 2:27 119 122 176 183 1.07
Ave 1:14:47 5:10 116 142 175 188 1.11
37'17"-37'30"
HR 161-:0'00/141-160:0'01/121-140:14'00/101-120:60'05
信号タイムロスは往路復路とも0秒。右臀部・ハム境界部分の疲労感はまだ残っているので衝撃が和らぐかもしれないと思ってYOGIRIで試してみたが、あまり変わらず。強く蹴らず小さな動きのjog。インターバルか流しのようなスピード刺激を入れた方がバランスが整って早く回復するかもしれないが、まだ今週はjogしかしていない。
9:10 臨海公園
明日の市民駅伝の設営
朝食前 8:30
59.0kg BMI 20.8
6.6% 52.2kg
1.0
1493kcal
計 14.46+0=14.46km
6:00 起床(1:00就寝？)
アラームをセットしておいたら起きることができた。
股関節ストレッチ
コーヒー,緑茶
Tシャツ,ランパンに上厚手ジャージ,下ジャージ,ターサー,防風手袋
7:00 12℃,80%,風0m/s
6:33～
■矢作川堤防(hanto
1 6:16 6:16 97 108 167 175 0.96
2 12:20 6:04 107 118 169 176 0.97
3 17:55 5:35 108 116 169 175 1.06
4 23:27 5:32 110 117 170 175 1.06
5 29:13 5:45 110 117 171 181 1.01
6 34:51 5:38 113 123 172 178 1.03
7 40:11 5:20 114 119 174 180 1.08
8 45:34 5:23 112 119 174 178 1.07
8.27 46:58 1:24 116 118 173 176 1.09
Ave 46:58 5:41 109 123 171 181 1.03
HR 141-:0'00/121-140:0'25/101-120:42'00
外出予定があるので、少し早めの時間帯にスタート。
まだ右臀部とハムの境界付近に疲労が蓄積している。無理に飛ばさずゆったりペースでのjog。
むしろ速いペースで流しをしたほうがほぐれるかも。
朝食前 7:35
59.7kg BMI 21.0
6.7% 52.8kg
1.0
1511kcal
まだ59kg台でキープ。
計 8.27+0=8.27km
6:00 起床(1:30就寝)
走らなくてもいいのだが、アラームをセットしておいたら起きることができた。
股関節ストレッチ
コーヒー,緑茶
Tシャツ,ランパンに上厚手ジャージ,下ジャージ,ターサー,防風+毛糸手袋
7:00 12℃,78%,北北西2m/s
6:26～
■米津橋
1 5:30 5:29 108 138 170 176 1.07
2 10:51 5:21 108 114 173 183 1.08
3 16:07 5:17 112 116 172 176 1.10
4 21:31 5:23 113 118 171 175 1.09
5 26:54 5:23 116 120 172 178 1.08
6 32:08 5:14 119 124 172 176 1.11
7 37:39 5:31 116 123 172 176 1.05
8 43:07 5:27 116 119 172 180 1.07
9 48:35 5:28 115 120 171 175 1.07
10 53:47 5:13 126 144 173 178 1.11
11 59:15 5:28 135 156 172 178 1.07
12 1:04:33 5:18 139 147 173 181 1.09
13 1:09:37 5:05 131 146 174 181 1.13
14 1:15:17 5:40 127 145 172 186 1.03
14.52 1:18:03 2:46 139 156 173 178 1.09
Ave 1:18:03 5:22 121 156 172 186 1.08
39'00-39'03
HR 161-:0'00/141-160:5'06/121-140:25'31/101-120:46'47
伏見北信号でのタイムロスは、往路0秒,復路30秒。
日常生活では疲労が残っている感覚は全くないが、走り出してみると右臀部とハムの境界付近に疲労が蓄積している。往路の上塚橋通過が24分台。折り返しが39分。復路もストライドが伸ばせず、右脚に衝撃を与えないような弱い力で走る。
朝食前 7:55
59.7kg BMI 21.0
6.9% 52.7kg
1.0
1508kcal
オフ期間。そろそろ60kgを越えるかと思っていたがまだ59kg台。
計 14.52+0=14.52km
2/23(Mon)
朝走る必要がないのでゆっくり寝るつもりだったが、5時間未満,6時頃に一旦目が覚めてしまった。補給ジェルでカフェインを多量摂取したからか？
2/24(Tue)
6:20 起床(睡眠4.5時間程度)
股関節ストレッチ
Tシャツ,ランパン,上下ジャージ,ターサー,防風+毛糸手袋
6:53～
■矢作川堤防(反時計回り)
8.16km 44'09" [5'24"6/km]
112 139 170 180 1.15
HR 141-:0'00/121-140:0'36/101-120:41'46
GPSを捕捉できず距離が正しく測れず。
走らなくてもいいが、昨日は早く目が覚めてしまったので今朝は走ることにしていた。昨日の朝には筋疲労もない状態に戻ったと思っていたが、走り出してみると右の臀部とハムの境界に接地衝撃を受けた圧迫感が残っている。力をかけないように軽いjogでこなすだけの走りをする。
来期は3'25/kmで自力で押し切れるように普段のjogのペースアップが必要。5"/kmのアップとなると動的柔軟性・脚筋力のアップも要るがピッチも意識した時に上げられる力が必要。
とりあえず、今日はゆっくりjogでいい。
7:50 朝食前
59.1kg BMI 20.8
6.5% 52.4kg
1.0
1497kcal
このくらいの体重増は予想済み。マラソン後の回復期なので気にしない。
計 8.16+0=8.16km
睡眠21:00-4:50
朝食前は走らない。今年のにしおマラソンや昨年の別大の時は走ったが、今日は動き過ぎないようにした。
5:00朝食 小雀弥
この時間に営業しているのはありがたい。細うどんとかやくご飯大盛り。
部屋に戻って準備。
長時間(普段の2日分相当)寝ることができたがベッドと枕が合わず、首が痛い。気になる首と右臀部にファイテンチタンテープを貼る。4枚だけ。
6:00 出発
7:30 大阪城ホール着 YMGCくんと合流
7:43～
■UPjog 太陽の広場内
3.88km 21'58" [5'40"/km]
AHR 114 APit 170～177 MPit 176～186 AStr 0.93～1.06
初参加の大会は勝手がわからない。東京マラソンよりも人数が多いように感じる。jogはそこそこにしてトイレに行こうとしていたが、列が長いので断念。
準備
カーボショッツ×1
スポーツ羊羹×1：昨日の受付時に5本入りを買ったもの (前夜2本、当日宿出発前1本、着替え時1本、レース後1本。)
8:20 荷物預け
スタート地点へ向かう途中でトイレもあったが、やはりここも列。すでにスタート位置の場所取りが始まっていたのでトイレに行かずに並ぶ。会場に到着してからはいっていないが、朝食後,出発する前に済ませてはいるので最後まで行けるはず。にしおマラソンや丸亀の時は出来るだけ軽い身体で出走したが、それと比べたら今日は体重がある状態。でも後方スタートになってストレスを貯めるよりマシ。
8:00 9℃ 76% 北東2m/s
9:00 11℃ 69% 北東2m/s
10:00 14℃ 62% 北東2m/s
11:00 17℃ 56% 南東1m/s
12:00 19℃ 50% 南南西2m/s
ランシャツ,ハーフタイツ,メタエッジTOKYO,サングラス,薄手手袋
気温が上がる予報だったのでアームウォーマーなし。ビニル袋もスタート10分前には脱いで腰にしまう。
No.5146。一般ランナーは5000台から始まる。
No. 3桁はエリートランナー。
9:15～
■マラソン(第1ウェーブ)
1 4:01 4:01 125 144 183 206 1.36
2 7:41 3:40 140 150 200 205 1.37
3 11:08 3:27 149 154 200 204 1.45
4 14:38 3:30 152 158 199 202 1.43
5 18:11 3:33 150 154 199 202 1.42
6 21:40 3:29 153 159 199 202 1.44
7 25:07 3:27 154 157 200 202 1.45
8 28:38 3:31 155 157 199 204 1.43
9 32:10 3:32 157 163 199 204 1.42
10 35:39 3:29 156 161 198 200 1.45
11 39:10 3:31 154 157 198 202 1.44
12 42:46 3:36 154 156 198 202 1.41
13 46:08 3:22 154 156 199 202 1.50
14 49:45 3:37 154 157 196 202 1.41
15 53:21 3:36 155 163 196 200 1.42
16 56:51 3:30 153 157 199 204 1.44
17 1:00:23 3:33 155 159 197 200 1.43
18 1:04:00 3:36 155 157 197 201 1.41
19 1:07:32 3:32 156 159 199 202 1.42
20 1:11:09 3:37 156 161 199 202 1.39
21 1:14:41 3:32 155 158 198 202 1.43
22 1:18:10 3:30 155 162 199 204 1.44
23 1:21:42 3:31 157 161 199 204 1.43
24 1:25:13 3:31 156 161 199 202 1.43
25 1:28:48 3:35 156 161 198 204 1.41
26 1:32:22 3:34 156 159 198 202 1.41
27 1:35:59 3:36 156 159 198 202 1.40
28 1:39:30 3:32 157 159 198 202 1.43
29 1:43:04 3:33 157 159 197 200 1.43
30 1:46:34 3:30 156 158 198 201 1.45
31 1:50:18 3:45 157 161 195 199 1.37
32 1:54:00 3:42 156 159 197 202 1.38
33 1:57:53 3:53 155 158 196 200 1.32
34 2:01:24 3:31 154 158 194 200 1.46
35 2:04:58 3:34 155 158 197 201 1.42
36 2:08:41 3:43 156 159 195 200 1.38
37 2:12:32 3:51 155 158 194 197 1.34
38 2:16:14 3:42 158 160 193 199 1.40
39 2:20:04 3:50 158 161 194 199 1.35
40 2:23:54 3:50 155 158 192 197 1.36
41 2:27:48 3:54 154 160 191 198 1.34
42 2:31:35 3:47 159 162 192 199 1.38
42.48 2:33:14 1:40 164 168 198 204 1.46
Ave 2:33:14 3:36 154 168 197 206 1.41
HR 181-:0'00/161-180:2'59/141-160:2.24'50/121-140:4'52/101-120:0'26
0km 0'25"
5km 18'18 17'53 [3'34"6]
10km 35'57 18'04 [3'36"8]
15km 53'51 17'54 [3'34"8]
20km 1:11'44 17'53 [3'34"6]
21.0975km 1:15'29 [3'25"0]
25km 1:29'28 17'44 [3'32"8]
30km 1:47'29 18'01 [3'36"2]
35km 2:06'03 18'34 [3'42"8]
40km 2:25'00 18'57 [3'47"4]
42.195km 2:33'15 [3'45"5]
Ave[3'37"92]
<b>正式 G 2:33:15(N 2:32:50)</b>
第1ウェーブ 274位
(第2ウェーブに2人自分より速い選手がいる)
スタートラインまで1分かかるかとも思ったが、25秒で通過。
これくらいの出遅れは丸亀で経験しているので、焦らずスタート。
YMGCくんと上がっていく。1km付近で3'35/kmくらいの集団におさまる。時々3'30に上がるくらいなので、ここでキープ。3'25/まで上げて押し続けていくのは無理だと判断した。
最初の給水はテーブルに近寄れず、取るのを諦める。2回目で取る。道幅いっぱいに使って最短コースを狙う。
序盤、このペースこの流れを掴むように リズムの近い選手についていく。中之島あたりで少しずつ順位アップしていく。YMGCくんとは1秒以内の位置でほぼ並走。 御堂筋で10km。0-5kmよりも5-10kmの方がペースが上がったが、それでも36分かかっている(理想は前半は17'30/5km)。ハーフを1:13:30で通過するのが2:31:00を切るための理想ペースだったが、少し厳しいか。後半の落ち込みを抑える作戦にシフトしていく。まだ10km程度、天候は暖かく風もないが、日陰だと涼しい。右臀部に若干の鈍さを感じてしまった。まだ早い。後半まで持つか？でもまだ焦らず坦々と走るのみ。右折して千日前通りを西進。若干向い風なのか、ペースが3'35を超える。前の選手のリズムに合わせて楽して付いていきたい。と、ここで自分の足が後ろのYMGCくんに接触。自分はシューズの裏だから痛みはないが、YMGCくんはたぶん脛に当たっているはず。
リズムを崩したわけではないが、ここで自分が集団から少し遅れる。ちょうど大正橋の登りに差し掛かるところだったので、力まずに軽い力で走る。これでYMGCくんから10mくらい遅れた、渡り終えて右折し北上。単独走になったのでここで補給する。15mくらいの差に広がる。すぐに追いつけると思ったが、ここから意外とかかった。応援ナビでB10Pメンバーには見られているので、大きく離れるわけにはいかない。
14km、まだ1/3。ついていきたい集団から遅れているとどうしても焦ってしまう。臀部も重くなる。にしおマラソンはほとんど自分のペースで押していく形だったのでノーストレス。大型都市マラソンだと集団が切れないから廻りのペースに惑わされる。15km。つくなら早めに集団にくっついてしまいたい。後方から上がってきた数人の後ろについて、少しだけピッチが上がる。これでYMGCくんに詰めていけた。折返してきた選手とすれ違う。トップは吉田響選手。全身ファイテンテープだらけの姿に、自分の廻りの一般ランナーからは悲鳴に近い歓声が上がる。2位集団を大きく引き離している。
最初の折返しではYMGCくんから2秒遅れくらいだったので、自分は手を上げて合図したつもりだったが、近過ぎたために気づかなかった。北上。またここで差が広がってしまう。508の女性ランナーがいる。本田1の右折で後方からきた数人の後ろに付いて、もう一度前方の集団に詰め寄っていく。20km通過。やはり35分/10kmペースでは走れていない。2:31:00は厳しいが、ここで早々に諦めたら更に記録が悪くなる。後半粘れるかもしれないからここは我慢。YMGCくんとは10m以内には迫っていたのだが、追い付き切ることができない。なにわ筋を南下。ハーフ通過は1:16をギリギリ切ったくらい。にしおマラソンよりも遅いか！？。でもここから落とさないようにいけばいい。一色堤防のような風も無いし、吉良の坂も無い。2回目のカーボショッツを摂る。ペースはまだ3'35あたりでキープできている。腕を前へ振って前方への推進力を作る。折返してくるランナーの中に、愛知のKKNくんやSNDくんやEMTさんを見つけられない。コース最南端を折り返す。前方に見える集団もペースは速くない。そこを見ていたら自分も落ちてしまう。もっと前の集団を見て追わなきゃいけない。千日前通りに戻る直前でようやくYMGCくんに追いつく、27,28km辺りだったか。まだレースは1/3ある。
千日前通りに戻って、次は松屋町筋を南下。昨日試走した辺り。南端を折り返す。決めていた通り30kmあたりで3回目のカーボショッツ。若干北風があったかもしれないが、摂るときにペースダウンしたのものあって、LAPは3'30から3'45まで極端に落ちてしまっていた。自覚はなかったのにウォッチにそう表示された。一気に3'40を超えるペースまで落ちた。風はほとんど吹いていないのに。Ave3'38/kmで収めないと にしおマラソンよりもタイムを落とすことになる。集中が必要。右折して再び千日前通りに。登り坂。後方から2,3人追いつかれたが、無理に反応しない。500m我慢すればいい。臀部への疲労を貯めないように、前傾姿勢をとって短いストライドで軽い力で足を置き換えるだけにする。登り切って、上本町を南下。下り坂で追いつき、そのまま抜き去る。ここから上げる。何人かを抜いているのだが、LAPは3'53まで落ちている。東へ向かう。緩い下り坂で前方が見通せるので遠くの選手を目標に詰めていく。ペースはそんなに上げ下げしている自覚はないが、3'31。2:31:00にはもう届かないが、それでも悪い記録ではない。いいところが狙えるかもしれない。
左折して今里筋を北上。穏やかな天候だったが、少し向かい風を感じてしまった。押し戻されている。LAPも3'43に落ちる。37kmあたりでは、30km前後で抜いたはずの女性の506,508に追いつかれる。その集団に反応できない。(506は最終盤で抜き返せたが508の選手には離されて20秒遅れくらいでゴール。) 38km手前でカーボショッツを摂る。集中。あと4km。にしおマラソンでは激坂後の下り坂から上げた。残り距離は同じくらい。ここからペースを落とさず記録を稼ぎたい。キロ4でキープしたら2:35台は保証されている。3'50/kmで行けばギリギリもう一度2:33台に乗せられるかもしれない。追う選手を切り替えて、近くに目標選手を設定して一人ひとり捉えていく。西進。昨年・一昨年の別大では39～40km付近は足が止まっていたが、今年はまだ回っている。事前にコース紹介動画を見ているので、コースはほぼ頭に入っている。 アンダーパスでも抜いていく。堀を渡って城内へ。あと200m。にしおマラソンよりも好タイムで入れることを確信。ダッシュとまではいかないが、ラストでペースアップしてSBを更新。セカンドベストM2の日比野賞豊橋(2:32:54)に迫る記録で終える。
今季の結果は端的に言えば 厚底カーボンとハーフタイツ(スパオール)の効果に尽きる。それを補うためにやってきたのが、腕立て伏せ、腹筋、ランジ。レース1週間前の調整としては、臀部・ハム・アキレス腱の疲労が許容値を超えない程度に、流しやスピードプレイで刺激を入れ、2日前からしっかり糖質を蓄える。ここまでできていればレース中に失敗しない。鉄人レースほど展開の組立てが難しいものではない。
カーボショッツは
13km過ぎ,21km過ぎ,30km過ぎ,38km手前 で摂った。
終盤はNo. 3桁のエリートランナーを抜いていったものの、愛知のKKNくんは25分台,SNDくんは26分台,EMTさんは30分台。全く見えない差のまま終わってしまう。
スタートラインまで25秒あったとはいえ、坂も緩く風も無いコース。にしおマラソンから大して上がっていないことを考えると、今回は常に廻りの選手が見えたことでペースにつられてしまった部分がある。きっと上げられる局面があったのに、上げずに廻りに流されてしまった。自分で上げていけなかったのが現状の力。
PB狙い、2:31:00切り、突き抜けるには 3'35/km狙いではなくて3'30/km切りでスタートから躊躇わずに押していく力が要る。3'25/kmで押していく度胸を養うトレーニングが必要。今回の自分が
APit 197 AStr 1.41(/1.69=83.4% 身長比)
キプチョゲ選手(ベルリン2:01:39) APit187.5 AStr1.850(110.8%)
大迫選手(シカゴ2:05:50) APit 184.5 AStr1.817(106.9%)
亜由子選手(北海道2:28:32) APit 201.2 AStr1.415(91.9%)
と比べても ピッチは悪くないので、ストライドをどこまで広げられるか。
ストライドに比例して記録が向上する、単純な話。
PM はビジネスセンターで昼食後、14:30-18:00は心斎橋～難波付近をうろうろ観光。
計 0+46.07+0=46.07km
6:10起床(睡眠6h強)
股関節ストレッチ
Tシャツ,ランパン,下ジャージ,上厚手ジャージ,ターサー
7:00 2℃,74%,北北西1m/s
6:43～
■米津橋
1 4:42 4:42 114 135 180 196 1.18
2 9:32 4:50 120 124 182 188 1.14
3 14:09 4:38 121 126 183 186 1.18
4 18:41 4:31 124 144 183 188 1.21
5 23:15 4:35 128 144 183 188 1.19
6 27:38 4:23 130 136 185 191 1.24
7 31:58 4:20 131 137 185 193 1.25
8 36:38 4:40 128 136 183 188 1.17
9 41:04 4:26 130 138 183 187 1.23
10 45:31 4:27 132 136 182 188 1.24
11 50:08 4:37 129 134 181 186 1.20
12 54:46 4:38 129 132 182 189 1.18
13 59:12 4:26 129 133 184 189 1.23
14 1:03:49 4:37 129 133 182 188 1.19
14.48 1:06:09 2:20 127 136 181 185 1.13
Ave 1:06:09 4:34 127 144 183 196 1.20
33'00"-33"09"
HR 161-:0'00/141-160:0'16/121-140:56'32
信号でのタイムロスは往路・復路ともなし
昨夜より風が弱く、JERAからの蒸気もの倒れも45度程度。右臀部・ハム境界に重ダルさを感じた。筋疲労を残さないように復路は抑えめペースで身体を動かすことを重視。今日は動き過ぎないことが重要ポイント。
8:00
58.6kg BMI 20.6
6.7% 51.9kg
1.0
1481kcal
朝食後
8:44の電車で出発
近鉄 うまく乗継できず
インテックスに到着したのは13時近く。
会場内のブースで遅めの昼食、タコライス,わらび餅
瓦屋町・松屋町
宿泊部屋に入るのにも暗証番号が分からず30分くらいタイムロス
17:00 14℃,43%,南西2m/s
上下ジャージ,上下ブレーカー,ターサー,毛糸+防風手袋
17:15～
■jog コースの25-35km付近を試走
6.76km 40'25" [5'59"/km]
APit 173(169～177) MPit 191(183～191) AStr 0.96(0.86～1.03)
松屋町から上本町までの登り坂が500mであることを確認。その後、難波まで逆走。
走り過ぎないように6km程度で終了してそのまま夕食へ。
谷町ふる里18:00-18:30
親子丼とうどんセット
計 14.48+6.76=21.24km
6:10 起床(睡眠4.5時間?)
股関節ストレッチ
Tシャツ,ランパン,上:厚手ジャージ,下ジャージ,YOGIRI,防風+毛糸手袋
7:00 -1℃,67%,東1m/s
6:35～
■米津橋
1 5:06 5:06 113 122 174 183 1.13
2 10:01 4:55 124 131 176 186 1.15
3 14:45 4:44 123 127 175 187 1.21
4 19:26 4:41 126 131 176 184 1.21
5 24:08 4:42 128 136 179 187 1.18
6 28:42 4:34 131 135 178 191 1.23
7 33:23 4:41 129 133 178 189 1.20
8 38:00 4:37 128 132 180 187 1.21
9 42:23 4:23 135 178 178 191 1.28
10 46:52 4:29 131 135 179 186 1.24
11 51:31 4:38 126 131 178 186 1.21
12 56:01 4:30 130 135 177 187 1.25
13 1:00:23 4:22 131 135 179 188 1.28
14 1:04:57 4:34 130 136 178 191 1.23
14:48 1:07:11 2:14 134 139 177 185 1.21
Ave 1:07:11 4:38 127 178 177 191 1.21
34'25"-32'46"
HR 181-:0'00/161-180:0'10？/141-160:0'08/121-140:60'03/101-120:6'23
風は強くないが気温が低いので厚着。脚捌きを確認するために厚底カーボンで走る。伏見北信号でのタイムロスは往路0",復路10"。
昨夜の流しで可動域が広がって今朝は楽にスピードを上げられるかと期待していたが、思いの外 上がらず。折り返しまでに34分かかっていた。復路の中盤からは大きなストライドが維持できず。右臀部とハムの境界付近に重ダルさを感じて強く蹴れない。腿前面側(鼠径部から四頭筋)は今日は何ともない。JERA煙突からの蒸気は20～30度くらい倒れている、そんなに風は強くない。終盤も無理に上げずきっちり距離を踏んで体重維持を目的にしたラン。もし明日の朝走らなければ、今シーズン最後のこのコースでのラン。
7:55 朝食前
58.1kg BMI 20.5
6.6% 51.5kg
1.0
1469kcal
計 14.48+0=14.48km
補強だけでなくストレッチもしてから就寝
6:10 起床(睡眠約5時間)
Tシャツ,ランパン,上:ジャージ2重,下：ジャージ+ブレーカー,靴下2重,ターサー,防風+毛糸手袋
7:00 2℃,57%,北北西6m/s
6:43～
■米津橋
1 5:22 5:22 112 128 173 188 1.08
2 10:21 4:59 119 127 177 186 1.13
3 15:12 4:51 118 123 180 185 1.15
4 19:59 4:47 122 125 180 186 1.16
5 24:50 4:51 125 131 183 189 1.13
6 29:19 4:29 127 130 183 186 1.22
7 33:56 4:37 129 134 183 189 1.18
8 38:42 4:46 126 128 182 194 1.15
9 43:22 4:39 127 131 184 188 1.17
10 47:57 4:35 121 124 185 191 1.18
11 52:29 4:32 119 125 184 189 1.20
12 57:04 4:35 119 140 183 188 1.19
13 1:01:46 4:42 117 119 182 189 1.17
14 1:06:47 5:01 121 131 182 190 1.10
14.60 1:09:45 2:59 123 154 180 187 1.11
概要 1:09:45 4:47 122 154 181 194 1.15
35'10"-34'35"
HR 161-:0'00/141-160:0'12/121-140:40'44/101-120:28'39
風が強い。厚着でスタート。伏見北信号でのタイムロスは往路20",復路35"。
風のために進まない。特に8-9kmあたりで正面からの風。JERAの煙突を見ても蒸気が85度まで倒れてなびいている。多摩川堤防ほどではないが、このコースで今季で一番強い風。パワー不足で9km過ぎくらいからは右臀部とハムの境界辺りに疲労感が出てストライドが伸びない。左脚にも同じような兆候が出た。トータルで70分近くかかった。
8:05 朝食前
58.0kg BMI 20.4
6.2% 51.6kg
1.0
1471kcal
Tシャツ,上:厚手ジャージ,下ジャージ,靴下2重,YOGIRI,防風+毛糸手袋
股関節ストレッチ
22:57～
■矢作川堤防(時計回り)
1 5:07 5:07 110 123 172 178 1.14
2 9:47 4:40 122 127 174 183 1.24
3 14:24 4:37 121 129 175 183 1.24
4 18:44 4:20 127 131 175 185 1.32
5 22:25 3:41 140 147 186 191 1.46
6 27:11 4:46 130 148 177 189 1.18
7 30:36 3:25 145 155 192 202 1.53
8 35:03 4:27 144 157 183 198 1.23
8.16 35:54 0:51 141 142 182 188 1.06
Ave 35:54 4:24 129 157 178 202 1.27
HR 161-:0'00/141-160:9'43/121-140:17'09/101-120:8'19
昨夜や今朝よりは風が弱い。厚底カーボンを使ったので序盤からバネを効かせた大きな動きになるように意識して走る。4-5kmは昨日よりも上がったが3'40くらい。6-7kmでは3'15くらいを狙った。終盤は3'10くらいまで上がったものの中畑橋上でペースが上がらなかったので平均すれば3'25を切れず。
Tシャツ,下ジャージ
23:34～
■流し
{42"0,130m} 165 183 1.09
1 23"1 130m [3:03] 121 127 203 213 1.61
{83"8,280m} 184 211 1.1
2 39"3 230m [2:48] 136 137 213 225 1.68
{91"5,270m} 181 213 0.99
3 39"2 220m [2:56] 137 139 211 222 1.61
{69"3,180m} 176 219 0.88
4 23"4 130m [2:56] 144 146 203 214 1.68
{59"8,160m} 181 214 0.9
5 22"8 130m [2:55] 141 142 207 221 1.65
Ave 8:14.3 1.86km [4:24] 140 166 188 225 1.19
HR 181-:0'00/161-180:0'13/141-160:4'00/121-140:3'37/101-120:0'25
刺激入れの流し。大きく速く。2,3本目は距離を伸ばして。
体操
24:00 2℃,56%,北北東2m/s
計 14.60+10.02=24.62km