こんにちは！
たくちゃんです！
トレーニングは順調ですか？
さて、多くの方が鍛えたいと
思っていらっしゃる部位であろう
“腹筋”
シックスパックは男の憧れ
綺麗に絞まったお腹は女性の憧れ
だらしなく弛んだ
ポッコリお腹は
それだけでダサい………
そんな理由から
どんなに筋トレに本気でない方でも
必ず一度は経験しているであろう
腹筋トレーニング。
当マニュアルでも
4種目紹介していますね。
しかし、そんな頑張りたい腹筋ですが………
上体を起こすのが辛い………
腰が弱いのでやりたくても出来ない………
上手く続ける事が出来ない………
そんな理由から
続かない方が結構いらっしゃるのも事実………
このまま腹筋は諦めるしか無いの？
いいえ、
ご安心下さい。
じつは今、古来から行われてきた
オーソドックスな腹筋運動よりも
効果的だと推奨されている、
“楽だけれども効く”トレーニングがあります。
それが、
プランクです！
プランクは大きく分けて二つ。
寝そべった状態から
上体を起こすプランクと、
組み体操の扇のように
横向けに斜めに持ち上げる
“サイドプランク”があります。
プランクのやり方の中には
片手や片足を上げて
負荷をより上げるやり方もありますが、
僕は初心者の方に向けて、
例え運動音痴の方でも出来る筋トレ法を
発信させて頂いてますので、
(ってか僕が運動音痴なのでｗ)
ココではそういった体勢を取らない
最も基本形のやり方を
ご紹介します！
①プランク
★用意するモノ
特に無し
★やり方
①床でうつ伏せになり、
脇を締めて肘を曲げて
前腕を床で伸ばします。
両脚は揃えて真っ直ぐ伸ばし、
爪先立ちになって下さい。
②お尻を持ち上げ、
頭からつま先まで一枚の板のように
真っ直ぐして下さい。
顎は引いて、顔は下に向けて下さい。
③胸を張り、鼻か口で細く息を吐きながら、
お腹を凹ましていき、
お腹から空気が出切った！ところで
そのままお腹を凹ましたままキープして下さい。
(※コレを、ドローインと言います。)
④お腹を凹ましたまま、浅く胸で呼吸をしながら
30秒間姿勢をキープしましょう。
★Point
とにかく真っ直ぐです！
肩をすぼめたり、腰が落ちたりせずに、
頭からつま先まで、一枚の板のように
真っ直ぐの状態をキープして下さい！
(※プッシュアップの基本体勢と同じですね！)
続いて、
腹横筋・腹斜筋に効果のある
サイドプランクをご紹介します！
②サイドプランク
★用意するモノ
特に無し
★やり方
①画像のように横向けになり、
肘を曲げ、腕を肩の真下について下さい。
②肘と脚で体を支えて体を持ち上げ、
肩からかかとまで一直線になりましょう。
もう片方の腕は、
真っ直ぐ上げてやると負荷が高まります。
足が辛い場合は、
両足を少しずらして重ねることで、
バランスが取りやすくなります。
③この状態のまま、
プランクと同じようにドローインをし、
30秒間キープして下さい。
④終わったら身体を降ろし、
逆の方向でもやって下さい。
★Point
コチラも通常のプランクと同様、
とにかく真っ直ぐを意識して、
さらに脇腹を意識しながら体勢を維持しましょう！
★得られる効果
プランクは腹直筋・腹横筋・腹斜筋と、
腹筋全体を一度に鍛えられる事が出来ます！
上体を起こすオーソドックスな
腹筋運動に比べ、
インナーマッスル(深層筋)に効くため、
目には見えない奥深くの筋肉も鍛えられます。
また、体幹も鍛えられるため、
姿勢が良くなります！
さらに、それによって
いろんな筋トレの種目もやりやすくなります！
特にプッシュアップやスクワットなどは
やりやすくなるので
筋トレ全体の効率・効果も上がります！
脂肪も燃焼されるため、
ダイエットにも持って来いです！
実際、LINE@にご登録されてる方で、
プランクをやり続けた結果、
ズボンやスカートが履けるようになった！
…と、言う報告が続出しています！
ウエスト周りも絞まってくるので、
ダイエット勢の方には特にオススメします！
さて、このプランクですが………
じつは従来の上体を起こす腹筋運動よりも、
プランクの方がよっぽど腹筋を
鍛えるには良い！という意見があるのです。
この記事なんて
従来の腹筋運動は無意味！
………なんてかなり強気ですが(笑)
僕は“使い分け”だと思います。
従来の腹筋運動は、
腹筋上部、腹斜筋、下部(下っ腹)など、
より各部位にピンポイントに
激しく効かしたい時、
プランクは
運動自体は激しくない
(と、言うか動かない)ため、
腹筋運動が苦手という方や
腰痛持ちの方、
高齢者の方にオススメです。
また僕がオススメしたいのは、
“腹トレの日のOFF日に実行する”
という活用法。
本気で早くシックスパックを得たい場合、
通常の筋トレは
週2～3回が適切と言われてますが、
腹筋に関しては週3～4回掛けて
追い込むのが適切と言われています。
(※＋有酸素運動で脂肪を減らす事が必須です)
しかし、腹筋も
毎日やっても良い！なんて
言われてたりもしますが、
他の筋肉と同じく休養日は必要。
特に激しい腹筋トレーニングで
鍛えている場合、
週4以上で追い込んでると
まだ筋肉が回復してなくて、
上手く起き上がれなかったりして
却って効率が悪かったりします。
そこで従来の腹筋運動は
週2回程度に留め、
残りの4日間ほどをプランク運動で
刺激を与えてあげると良いと思います。
そうすると体幹も鍛えられ、
プッシュアップを始めとした
様々な体幹が必要な種目も
安定して取り組めるようになり、
楽にこなせるようになって
トレーニングの効率も上がります！
腹筋を手軽に鍛えられるだけでなく、
体幹までも鍛えられて、
他の筋トレ種目の効率も上がってくる
良いことづくめなプランク―。
コレを読んだ皆さんも、
是非今日からプランクを
取り入れていきましょう！
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