こんにちは！たくちゃんです！！
当Blogを閲覧して下さって
ありがとうございます！
さて、4つに渡ってお送りしてきた
このタンパク質を取ろうというテーマも
コレでラストです！
皆さんついて来れてますか？(笑)
最後は皆さんが気にしてるであろう、
食事制限はしなくちゃいけないのか―？
その疑問についてお話していきます！
◎食事制限はしなくてもOK！
結論から申し上げますと、
食事制限については、
べつにしなくてもOKです。
筋トレのための食事といえば、
ものすごく栄養バランスを考え、
量や回数もすごく減らしたりして
自由に食べられないんじゃないか―。
また、逆に
ものすごい食べないと
筋肉なんて付かないぜ！！
…と言う風潮がございますが、
べつにそういう過度な制限はしなくても
しっかりと筋肥大はします。
例えば俳優の青柳 塁斗さんは、
すぐ痩せるタイプなので
しっかり食べないと筋肉が落ちて
ケガや疲れに繋がるのが怖いとの事で、
普通に一日3食食べ、
それも朝から結構ガッツリ食べていらっしゃり、
回転寿司を30皿食べたりとか、
15人前のジンギスカンなども平らげてるみたいです(笑)
そんな結構な量を食べても
その分しっかりトレーニングをする事で
綺麗な肉体美に育っていらっしゃいます。
ミュージシャンのSWAYさんは、
以前は太るのを恐れて炭水化物を
抜いたりされてたみたいですが、
今は食べる時は食べる、
我慢する時はするとメリハリを付けてるらしいです。
要はバランスですね。
SWAYさんの場合は忙しくても品数を多くして
栄養を多く取り込むようにされてるみたいです。
そしてたまに好きなモノをメチャ食いするらしいです。
何より元々すごく華奢な体型で、
今は筋肉ムキムキなT.M.Revolutionでお馴染みの
西川 貴教さんも、特に食事制限はしてないと
仰ってます。
基本は一日一食らしいですが、
会食に行ったり、
仲間と外食に行かれる時なんかは
普通に食べていらっしゃるそうです。
その代わりに一人の時は
たんぱく質を出来るだけ多く取り入れるように
意識された食事をされてるみたいです。
※一日一食なのは筋トレのためではなく、
歌う時に少しでも声を出しやすいコンディションに
するためみたいです。
このように、
割と各々で自由にされており、
後は自分の理想としてる体型に
合わせて量や回数を調整すると良いでしょう。
◎ポイントは
高タンパク・低脂肪！
ただ、このように人それぞれな食事ですが、
共通して心掛けてるポイントはございます。
それは高たんぱく低脂肪です。
エネルギーを作る三大栄養素というのがあり、
タンパク質・脂質・炭水化物の三つで、
これらのエネルギー比率を
PFCバランスと言います。
まずこの中で多くとるべきは
たんぱく質である事は
ここまでの記事の流れで
おわかりかと思います。
では残りの二つは
どうするべきかと言うと、
炭水化物はしっかり取るべきです。
よく炭水化物は抜くべきという
話も耳にしますが、
炭水化物をあまり減らしすぎると
筋肉が落ちてしまいます。
炭水化物はこの中で
一番調整しやすいです。
それはごはんの量で調整できるからです。
炭水化物に関しては
体重計に乗って体重を見て、
後は鏡で自分の身体を見て、
摂取する量を調整しましょう。
体重が増えてきてるな～とか、
身体をもっと絞りたいという場合は
減らして下さい。
ただし、完全に絶つのはNGです。
炭水化物は大体
一日100g程度あればいいみたいです。
ごはんならお茶碗1.7杯程度とされてます。
この中で減らすべきは脂質です。
脂質が増えると脂肪が増え、
少しだらしない感じになってしまいます。
やはり綺麗なバランスの体型にしたいならば、
程よい筋肉が付いて引き締まった身体に
したいですよね。
あまり太くなると服選びも大変ですし(笑)
なので、食事の取り方としては、
高たんぱく低脂肪を意識して、
炭水化物は体重や体型の仕上がりを見て
増やしたり減らしたりしましょう！
◎ちなみに僕は―。
僕は食事を一日3回取ってます。
ただし、僕は現在昼夜逆転生活をしているため、
朝ごはん・昼ごはん・夜ごはんという
一般的な括りがございません(笑)
なので、わかりにくいですが、
最初のごはん、
夜勤休憩中の間食、
最後のごはんと致します(笑)
まず、起きて最初のご飯はこうです。
ごはんと＋おかず二品としてます。
ホントは野菜が欲しい所ですが、
節約のため泣く泣くカットしてます(笑)
おかずで意識してるポイントは
鶏肉です。
やはり鶏肉というのは筋肥大のお供として
定番ですからね。
この鶏肉は生協の冷凍食品ですが、
こちらはタンパク質が18.0g
脂質が9.1g
炭水化物が7.1gとなっております。
後一品は栄養というよりは
その時々で安い商品を選んでますが(笑)
このハンバーグは成分表示が記載されてないので
PFCバランスがよくわかりません(笑)
意識低い系トレーニー…
次に夜勤の休憩中に食べる間食は
ただ白飯を食べるだけです(笑)
コレは単に節約をするためにお金の掛からない
米を家から持って行ってるだけです(笑)
かなしいなぁ…
最後に食べる一食、
これが皆さんで言うところの晩御飯ですが、
ココでしっかり僕は食べるようにしてます。
・ごはん
・炒り卵
・レタスサラダ
・おかず一品
・納豆
このメニューで固定です。
毎日このメニューです。
何故かと言うとコレは食事制限ではありません。
節約です(笑)
なので僕の場合、
ある意味では食事制限をしてる
状態にあるのかも知れませんね…(笑)
あんまり参考にならなくてすみません(汗)
しかし意識してることは、
やっぱりたんぱく質を多く取る食事ですね。
おかずはチキンカツか
豚肉かで分かれてますが、
コレも単に前者の方が安いのですが、
無い場合もあるのでその時は後者―。
…と、
一番気にしてるのは
値段かも知れませんね(笑)
ちなみにそれぞれ、
チョイスした理由を書いておきます。
・炒り卵
卵は筋トレ飯に定番だからです。
ホントは生卵で白身のみ食べるのが理想ですが、
僕は生だと何故かお腹を下すので(笑)
炒めて食べざるを得ないので炒り卵にしてます。
PFCバランスは、僕の使ってる卵は
タンパク質：11.6g
脂質：9.2g
炭水化物：0.9ｇだそうです。
・おかず一品
チキンカツは揚げ物なので、
本当は避けた方が無難ですが、
コレはSEIYUで買うと97円で安いから
そうしてます(笑)
豚肉は鶏胸肉にしたいところですが、
一枚単位で考えると豚の方が安いので
豚肉にしてます(笑)
おかずは正直値段重視ですね…(笑)
ただ、肉を食べる事は意識してます。
・納豆
納豆はこれまた筋トレ食の定番で、
良質な大豆タンパクが取れるのでおすすめです。
タレやからしをかけてもカロリーは低めです。
PFCバランスは、僕の買ってる物は、
たんぱく質：8.2g
脂質：4.7g
炭水化物：8.1gだそうです。
★始める前の予備知識④まとめ★
・筋肥大にはタンパク質が肝。
・プロテインは、あくまで補助であり、
しっかりバランスの良い食事を食べている事を
前提に使うという意識を忘れない。
・選ぶべきプロテインは
早く・良く効くホエイプロテイン
・オススメは明治 ザバス ホエイプロテイン100を
Amazon定期おトク便を利用し、安く購入する。
・飲む回数は一日1～2回とし、
タイミングはトレーニング後30分以内を厳守しつつ、
残りの一回はお好みで。
・食事制限は特にしなくても良し。
高タンパク・低脂肪を意識する。
…以上が『タンパク質を取ろう』のまとめです！！
最後にもう一つ言っておくと、
栄養摂取のマストは各々の体質によって様々なので、
あくまで参考として自分の身体と相談しながら
設計していって下さいね！
