ダイエットにも健康にも良い「サポニン」
サポニンの効果
肥満予防⇒余分な脂肪が体にたまるのを
抑制するとされています。
免疫力アップ
血流改善
抗酸化作用
「サポニン」を多く含む食材
大豆や高麗人参、お茶、ゴボウ
とりやすいのが、はやり大豆製品ですね。
特に、大豆サポニンはダイエットに効きます。
大豆サポニンに含まれている、
「アディポネクチン」には、
脂肪の燃焼を促す働きがあります。
一番多く大豆サポニンが含まれているのは、
高野豆腐です。
大豆や生揚げ、がんもどき、油揚げ、
おから、豆乳、ゆば、納豆などを
バランスよく食べて下さい。
因みに、
たんぱく質の摂取バランスは、
動物性たんぱく質：植物性たんぱく質 ＝ 1：1が
理想です。
＃ダイエット ＃健康
バランスの良い食事で免疫力を高めよう！①
β-カロテイン
強い抗酸化力が、あらゆる病気のもととなる活性酸素を除去する効果が期待できます。
ニンジン、ホウレンソウ、トマトなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
100gあたり
ニンジン皮付き 糖質6.4g食物繊維2.8g（水溶性0.7g 不溶性2.1g）が含まれています。
ホウレンソウ 糖質0.3g食物繊維2.8g（水溶性0.7g 不溶性2.1g）
トマト 糖質3.7g食物繊維2.8g（水溶性0.3g 不溶性0.7g）
ビタミンC
白血球の働きを高めて免疫力を強化してくれます。
ブロッコリー、ピーマン、キウイ、イチゴなどがおススメです。
100gあたり
ブロッコリー 糖質0.8g食物繊維4.4g（水溶性0.7g 不溶性3.7g）ビタミンC120mg
ピーマン 糖質2.8g食物繊維2.3g（水溶性0.6g 不溶性1.7g）ビタミンC76mg
キウイ 糖質11.0g食物繊維2.5g（水溶性0.7g 不溶性1.8g）ビタミンC69mg
イチゴ 糖質7.0g食物繊維1.4g（水溶性0.5g 不溶性0.9g）ビタミンC62mg
ビタミンE
抗酸化力が強く、ビタミンCと一緒に摂ると抗酸化力が強化されますよ。
血行障害からくる肩こり、頭痛、冷え性を改善する役割があります。
カボチャ、アボカド、アーモンドに多く含まれています
カボチャは糖質17.1g、食物繊維が3.5g含まれています。
糖質が高めですが、栄養素を豊富に含んでいます。
適度に食べたj方が良いと思われます。
アボカド 糖質0.9g、食物繊維5.3g(水溶性1.7g不溶性3.6gと理想的です)
アボカドは毎日食べたい食品ですね。
因みに
食物繊維は女性は毎日18gの摂取が基本です。
水溶性食物繊維は6g
不溶性食物繊維は12g
食物繊維不足は便秘のもとですから、
アボカドは効率よく食物繊維を採れます。
＃バランスの良い食事
＃ダイエット
＃糖質
食事の間隔を意識したことありますか？
ダイエットに理想的なのは
4～4時間半おきに食べることだそうです。
なぜなら、ちょうど胃の中が空になり、
このタイミングで食事をとると
血糖値の急な上昇や
脂肪の蓄積が抑えられるそうです.
では、食事と食事の間隔があくときには？
間食です！
ダイエット向きの間食のタイミングは？
前の食事から4～４時間半後です。
（低糖質のものがもちろん良いです。）
なぜなら、次の食事までこれ以上時間があくと、
食べ過ぎたり、
糖分の吸収が良くなり脂肪の蓄積に繋がるからです。
脂肪の蓄積を防ぐための
『時間調整のために』間食をするのです。
実は、間食も ok!!
お昼と夜の食事御間は長いですよね？
積極的に「間食」をしませんか？
ダイエットのために必要ですよ（笑い）
でも、ケーキは駄目かも…
＃ダイエット ＃間食 #糖質制限
糖質制限ﾀﾞｲｴｯﾄは、
ただ痩せるのが目的ではない。
これをきっかけに食事と健康にもっと興味を持って、
バランスの良い食事をして、
健康で楽しい人生を送ることが目的です。
日本人は、基本的に、糖質を摂り過ぎです。
余った糖質は中性脂肪として肥満の原因になります。
肥満と同時に、様々な病気を引き起こします。
では、あなたに必要な糖質量は？
まず始めに…
日本人の平均的な糖質摂取量は260gだそうです。
日本糖尿病学会編
糖尿病治療ガイド2008～2009によると
普通の会社員もしくは専業主婦の場合
身長 糖質
180㎝ ⇒ 222.8g
170㎝ ⇒ 198.7g
160㎝ ⇒ 176.0g
150㎝ ⇒ 154.7g
残念ながら、
ほとんどの方が
『糖尿病への道』を歩んでいる。
健康な体なくして、
どのような幸せが待っているのでしょうか？
癒しとか、
リラックスとか、
ストレス発散とかいう前に、
まず、今一度、自分の食生活を見直して、
実行して、
バランスの取れた食生活の実行を
という、心の叫びでした。
ぼくは、
朝、昼、夜の勤務があり、
まともな生活はしていませんが…
#糖質制限 #ダイエット #糖質量
お水の飲み過ぎに注意を！
ご存知でしたか？
夏バテの原因は「お水の飲み過ぎ」も関係していることを。
冷たいお水を飲むと、基本的に
1 体温が下がり、それを戻すためにエネルギーが余分に使われる。
2 内蔵が冷え、消化吸収が悪くなり、食欲が低下し、栄養不足になりがち。
3 水分とともにミネラルも出ていく。
これらのことが起こると同時に、
やはり、お水はなくてはならないもの。
ポイントは、いかに適量を飲むかということですよね。
一般的に適量とは、1日、1ℓ～2ℓと言われています。
ダイエット的な観点からみると、
身体の代謝に大きくかかわるのが、
普段はあまり気にしないミネラルやビタミンです。
これらは、当然ながら体脂肪を燃焼するのに重要な栄養素です。
お水の飲み過ぎは、ミネラルの排出を招きます。
そこで、素早いエネルギーとミネラルにハチミズ水は如何？
飲み方は、お水もしくはぬるま湯に溶かすだけ。
（ただし、糖質が多く含まれているので、適量に）
水分の補充ばかりか、
エネルギーになりやすく、
ミネラル補充も出来ます。
スポーツドリンク代わりにどうぞ。
こんいちは。
糖質制限についてまとめた良い記事を見つけたので報告いたします。
その前に、ちょっと予備知識を。
僕は、目標体重を維持するためにゆるめの糖質制限ですが、
今も、糖質制限をしています。
身長173.5㎝で体重が60ｋｇを超えないようにし、
だいたい58㎏代をキープするようにしています。
（59㎏に突入すると、直ぐに糖質制限を強めにします）
糖質制限の良い所は、一度コツをつかむと継続できること。
逆に、悪い所は、なれるまでのハードルが高いことです。
では、なぜ糖質を制限するのか？
ざっくり言うと、脂肪は、余った糖質からつくられるからです。
糖質を少なめにすれば、脂肪が作られにくくなり、
脂肪は増えにくくなります。
体は、糖質 → 脂質 → たんぱく質 の順でエネルギーを得ます。
糖質からエネルギーを取るのが簡単だから、
どんどん食べるように ＝ 糖質を採るようになります。
糖質は、おもにご飯や麺類、パンなどの主食に多く含まれています。
糖質を制限する ＝ 主食を制限することにつながり、
これが、糖質制限ﾀﾞｲｴｯﾄを難しくしています。
僕も始めは凄く難しく感じましたが、
実は、少し意識を変えて、食事の仕方を変えるだけで、
簡単にできるものなのです。
糖質制限をしていくと、身体が体に蓄えたものから
エネルギーを取り出せるようにないｒます。
ここまでくると、あの厳しい空腹感から解放されます。
これもまた、糖質制限の問題点ですが、
身体が、体からエネルギーを取り出すようになるまでに、
体調が悪くなることがあります。
糖質を過剰にとっていた方は、特にこの傾向が強いようです。
僕は、結構、辛かったです。
僕はプロのトレーナーさんについて頂いていたので、
安心できましたが…
因みにダイエット前は、
ご飯は、お茶碗4杯たべた上に
ラーメンやパンなども食べていました。
食べ過ぎですよね。
糖質制限は栄養のバランスを気にしないようなことが
記事には、書いてありますが、
実際には、栄養のバランスはしっかりと考えながら行います。
僕は、専門の管理栄養士さんが
毎食、栄養のバランスをチェックしてくれていましたよ。
あなたにとって何か参考になることがあれば幸いです。
気になったことはメッセージ頂ければ、嬉しいです。
結構長めの記事ですけど、どうぞ。
https://nicoly.jp/article/4399
糖質制限ﾀﾞｲｴｯﾄをすると、
便秘になる方が多いかもしれません。
いつの間にか、
食物繊維不足になりがちですから(=_=;)
なにしろ、
炭水化物＝糖質+食物繊維なので・・・
糖質を制限するために、
ごはんや麺類、パンなどを控えると、
食物繊維も同時に制限してしまうのです。
ですから、
食物繊維は意識的に採らないと便秘になります。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性：不溶性は1：2が理想的と言われています。
目標量は、成人男性は20ｇ以上、成人女性は18ｇ以上です。
そこで、おススメの食材は
里芋1個 糖質7g 水溶性0.6g 不溶性1.1g (1.7g)
納豆1個 糖質2.3g 水溶性1.2g 不溶性2.2g (3.4g)
油揚げ60g 糖質0.8g 水溶性0.4g 不溶性0.4g (0.8g)
レモン1個 糖質8.8g 水溶性2.3ｇ 不溶性3.3ｇ※全果 (5.6g)
アボカド1個 糖質1ｇ 水溶性2.7g 不溶性5.8ｇ※生 (8.5g)
オクラ50ｇ 糖質0.8ｇ 水溶性0.7g 不溶性1.8g (2.5g)
など。
レモンやアボカドなど、農薬の心配がなければいいのですが…
海藻類は食物繊維が豊富ですが、
水溶性と不溶性の分別が困難なため
ここでは水溶性と不溶性を分けて載せてはいません。
水溶性食物繊維といえば、イメージでネバネバしたものです。
カットわかめ 100ｇあたり、食物繊維量35.6g
干しひじき 100ｇあたり、食物繊維量51.8g
削り昆布 100ｇあたり、食物繊維量39.1g
なかなか水溶性食物繊維を多くとるのは大変ですよね！
お互いに頑張りましょう(^_^)
やる気のある人ほど失敗する！
エ？どうして？変じゃない？となりますよね？
やる気のある人ほど失敗する！のです。
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あなたは、きっと、
なぜ？
そんなことあるわけないでしょ？
ヤル気があるから成功するんじゃないの？
やる気がなくて、ダイエットが出来るか！
このようなことを思われているのではないでしょうか。
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では、
あなたはどのくらい走れますか？
歩ける限界の距離を、走りつづけられますか？
たぶん、頑張れば１０キロは歩けると思います。
でも、10キロ、走れますか？
ほとんどの方が走り切るのは無理ではないでしょうか？
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ここで、モチベーションの高い方を、走る人。
ヤル気があまりない方を、歩く人だとします。
お互いに限界を感じながらも
30キロ先までたどり着いているのは、どちらですか？
ほとんどの場合、
歩く ＝ モチベーションの低い人ではないでしょうか？
走る人 ＝ モチベーションの高い人は、
目標にたどり着く前に、何らかの理由で
つまずいてしまい、ｊ心が折れ、諦めてしますのです。
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ポイントは、
ゆっくりでいいから、
確実に進む。
目標は、低くてもいいから、
確実に達成すること。
はじめから、
できる目標を決める。
確実に目標に向かっている自分を褒めること。
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ダイエットも、同じですよね？
３カ月後に、何キロ痩せる！ではなくて、
今すぐにできること、
そして、
続けられることをして、
達成できそうなことから始める。
例えば、
ビールを止めて、
糖質オフの発泡酒に変えて、
１週間後に０．１kg痩せる！
１週間で０．１㎏は、少ないかもしれない。
でも
１２週間後には、１．２㎏痩せていることになります。
発泡酒を飲み続けることが、
この先継続できそうなら、
次のステップに進んではいかがでしょうか？
昨日、偶然にも3人のダイエットコーチのインタビューを拝見させて頂きました。
ダイエットについて、なんかモヤモヤしていたものがスッキリしたので、ブログにします。
① お金にたとえて体の仕組みを考える。（ダイエットコーチ ＥＩＣＯさんより）
② 3か月続けられるダイエット法を考える（森 拓郎さんより）
③ 自分ができることを「選択」していくことが大事（比嘉 一雄さんより）
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お金にたとえて体の仕組みを考える。（ダイエットコーチ ＥＩＣＯさんより）
------------------以下 抜粋 + 加筆 ---------------------
「太る」「やせる」のメカニズムは、シンプル。
お金にたとえると、
「赤字」にすればやせられます。
足りない分は、「貯金（自分の脂肪）」から出すしかないから、やせられるんです。
反対に、「黒字」になると「貯金（自分の脂肪）」が増えるので太ります。
決して「運が悪くて太った」わけではありません。
体質や遺伝子が、太った原因だと思う人もいますが、
それよりも生活習慣を考え直すほうが先です。
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この表現、さすが、分かりやすいと思いました。
誤解を恐れずにざっくりと言うと
体内の脂肪 ＝ 食べたぶん（収入） - 消費した分（エネルギーに変わった分）
毎日の生活で消費する分はあまり変わらないから、
食べる分（収入）を減らす必要がある。
食べる分（収入）を、
「糖質量」を基準に決めていくのが、「糖質制限」ダイエット
「カロリー量」を基準に決めていくのが、オーソドックスなダイエット。
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体質や遺伝子が、太った原因だと思う人もいますが、
それよりも生活習慣を考え直すほうが先です。
この表現、ぼくには心に刺さりました。
「生活習慣を考え直すほうが先」
確かに！
でも、これがうまく行かないから、みんなダイエットに失敗するのではないか？
ぼくは、そう思うのです。
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3か月続けられるダイエット法を考える（森 拓郎さんより）
森 拓郎さんの著書、『ダイエットは運動1割、食事９割』のp.107に
３か月続かないダイエット法は意味がない
ダイエットで一番重要なのは、結果を維持することです。
急激に変化させた体を維持するために、
一生そのような厳しい生活をしていくのでしょうか？
それは難しですよね。
ぼくは、まさに！っと、一瞬、時間が止まりました。
「日常に溶け込まないような生活」、
つまりずっと続けていくにはむりのある極端な習慣
これって、結果を出す前に、ダイエットを止めてしまう理由ですよね。
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自分ができることを「選択」していくことが大事（比嘉 一雄さんより）
「仕組みを知って自分が続けることができることは何かを考えれば、
それほど難しいことではない。」
「自分ができることを「選択」していくことが大事なんです。」
「そのためには自分の現状を知ることが大事ということでしたが、
現状ってのは体重や、体脂肪といった数値だけではなく
自分の置かれている状況と、
自分にとって何が大事で何が大事じゃないかということですよね。」
いやーーーー、これ名言だな！って、ぼくは感心しました。
さらには、
アメリカの神学者ラインホルド・ニーバーの名言をつかって
「変えることのできるもの」を変える勇気を
「変えることのできないもの」を受け入れる冷静さを
「変えることのできるもの」と
「変えることのできないもの」を見極める知恵を
与えたまえ。」
非常に重要な考え方を教えてくれました。
何かをあきらめるのではなく、
優先順位をつけ
その変わりに何かを制限する。
この考え方から出てきた
あなたの習慣が、
あなたの日常に溶け込んだダイエット習慣で、
続けられる
あなたのダイエット習慣ではないでしょううか？
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最後に
ダイエットコーチ ＥＩＣＯさんより
「実はダイエットをスムーズに進めるためには、
「なんのために、やせるのか」を考えることが、
とっても大事なんです。」
「ダイエットは、幸せになるためにやることですから、
楽しみながら続けてください。
がまんしないで、楽しくやれば、
ダイエットは必ず成功します！」
著書『ダイエットが「ツライ」と思ったら読む本』
比嘉 一雄さんより
「ただ痩せるのではなく、
どう痩せたいのか。
どうなりたいのかを選択する。
「人生は選択の連続だ」と言われていますが、
理想のカラダになるための道筋も選択の連続です。」
著書『痩せる筋トレ痩せない筋トレ』
糖質13gで作る シラタキ・ミートソース
作り方
1 しらたきを３分ぐらい茹でる
2 お湯を切ってお皿に盛る
3 パスタソースをかけてよくあえる
注意事項
しらたきパスタだけだと代謝に必要なビタミンやたんぱく質が補えず、
やせにくい体になってしまいます。
ビタミンが補える野菜や、肉・魚・卵などのたんぱく質を加え
栄養バランスをとることを忘れずに。
意外にオイシイです。
ダイエット食として、仕方なく食べるのではなく、
普段の定番食として食べて欲しいです。
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神様は私たちに、
成功してほしいなんて思っていません。
ただ、挑戦することを望んでいるだけよ。
- マザー・テレサ -
失敗を恐れず ダイエットに挑戦しましょう。
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実は、昨日、久しぶりに？ドカ食いしました。
夜勤明けは、どうしても食べちゃうんですよね…
終わった開放感からか？
お酒を飲んじゃうと、食べてしまいます。
今朝、体重を計って、ビックリ！
体の重さにもビックリですけど(^^ゞ
昔はこんなに調子が悪かったんだ…って
2か月前のことを思い出しました。
気を取り直して今朝の朝食から、またダイエットを始めました。
