以前のブログで不調時にやってきたことを色々と紹介させていただきました。
今回はマインドフルネス瞑想について書いていこうと思います。
名前くらいは聞いたことあると思います。
『瞑想』と聞いてどんなイメージがあるでしょうか？
ドラゴンクエストだと何故か体力回復しますよね笑
座禅になって無になると考えている人が大半ではないでしょうか。
私がお勧めしているマインドフルネス瞑想はいつでもどこでも簡単に、そしてとても効果のあるワークの1つです。
そもそも『マインドフルネス』って何ぞやって感じなんですけど、簡単に言うと【今に集中する】と言うことです。
鬱っぽい時やイライラしている時って、「なんであの時あんなことしたんだろう」「支払いが苦しくて早く給料日来ないかな」など思考に囚われてしまいがちです。前者は過去に、後者は未来に目を向けています。
起きた過去は変えられませんし、統計上心配事の96%は発生しない（正確には80%がそもそも発生しない。残りの16%は事前に準備することで対処可能）と言われています。
そもそもとして、私たちは1日に6万回考え事をしているそうです。そのうちの7割がネガティブなものとされています。
つまり起きない心配事や変えられない過去について数万回も無駄に考えていると言うことです。
スマホやパソコンの動作が重くなった時に再起動させますけど、頭の中も一旦休ませる必要があります。
マインドフルネス瞑想を続けて効果を感じたのは
・ネガティブな感情の振れ幅の減少
・リラックス効果
・睡眠の質の向上
・集中力アップ
これらに加えてスピリチュアル能力アップも感じています。
【やり方】
なにも難しく考える必要はありません。ゆっくり深く呼吸に集中すること。これのみです。
ただし、その呼吸に全集中です。
鼻から吸い込んだ空気の香り、暖かさ、冷たさ、喉を通る時の感覚、空気が肺に取り込まれ横隔膜の動き、息を吐くまでの時間の間隔、口から出される息の感覚。
余計なことに頭を使う余地がないくらいに集中すること、つまり今に集中すること（マインドフルネス）です。
ゆっくり8秒以上かけて息を吐くことでストレスによる交感神経優位から副交感神経優位へ意図的に変えることができます。深い瞑想に入るともっと呼吸の間隔が長くなりますが、時間のカウントが雑念になるので秒数よりも呼吸を意識しましょう。
勘違いしがちなのは、無の境地を目指すことではありません。というか無理です。色々雑念が浮かんでくることは普通のことです。ポイントは雑念が浮かんできたことに気づいたら再び呼吸に意識を向けることです。
1つ目安をするなら浮かんでくる雑念が言葉であればまだ瞑想は浅いです。深くなってくると言葉ではなくイメージで湧いてきます。思考が巡っていると左脳が働きますが、瞑想により静かになってくると左脳が黙り右脳によるイメージがメインになってきます。
補足説明で長くなりましたが、もう一度おさらいすると呼吸に集中です。
慣れると一瞬でそのモードに入れるようになります。
【食事瞑想】
座ってやるのだけが瞑想だけではないです。要は集中することで余計な思考がなくなればいいのです。
こちらはダイエット効果にも期待ができます。
まずは目の前の食事をじっくり観察します。なんの食材が使われているか、切り方など、香りも感じながらどんな調味料が使われているか想像します。
情報の8割は視覚から得られているので、目を閉じるだけで味覚が研ぎ澄まされます。味はもちろん、口の中での食感、食道を通る時の感覚も感じきります。
食事瞑想を1食分全部やると40分〜50分くらいはかかるので、血糖値も上がりにくく満足感もあり太りにくいです。
【歩行瞑想】
一歩一歩、体重のかかり具合を意識します。理想の荷重の掛け方はかかと外側から着地し、小指へ。そこから親指で蹴るのが良いとされているそうです。他には姿勢や呼吸、周りの環境音や香りも意識します。私は腹筋を使いながらお腹を凹ませながら歩くのも意識してます。
【信号待ち】
目を閉じて聴覚に意識を向けます。周りの会話、通る車の代数や車種を音だけで想像します。信号の変わるタイミングも音のみで予想するのもものすごく集中できます。
【サウナ】
サウナは意識しなくてもマインドフルネス状態になれます。サウナや水風呂の極限状態では無駄な思考は出てきません。デジタルデトックスもできます。
暖かいのと冷たいので交感神経と副交感神経を切り替えることにより自律神経を整えることもできます。
【寝る前】
身体のパーツごとの状態をなるべく事細かく観察します。ベッドの沈み具合や布団のかかり具合を観察するのも良いと思います。
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いかがでしょうか？工夫次第で簡単にいつでもマインドフルネス瞑想が可能です。
イライラした瞬間にスッと瞑想モードに入ったり、外食での待ち時間にもできちゃいます。
行動の習慣化には30日かかるとされています。日常的にできるように最初の頃は1時間おきにリマインダーを入れたりするのもおすすめです☺️
瞑想を始めてから1年くらいになりますがやりやすさと効果から皆さんにぜひやってみて欲しいワークです。
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