「スタンフォード式 最高の睡眠」西野精治。

 

http://booklog.jp/item/1/4763136011

 

人生の限られた時間の1/4以上を占める睡眠。

 

当たり前のことなのですが、人間の生理的欲求である食・性・睡眠。これらの質を良くすることは健康の維持につながり、ひいては人生を充実させるものです。現代はこれらの分析解明が科学的に進んでおり、より最新の研究成果を学び、日常に取り入れていくことが大事ということになります。


 食・性・睡眠のこと、わかっていながらあまりにも無知で自分のためになること、やってないと睡眠ひとつとっても反省させられます。


もっと人間の生理的欲求に興味を持ち、その質を上げていく。そのための知識の導入と実践は不可欠ですね～

 

 

読書メモ↓

 

・食事・モノ・仕事など　量よりも質が大切という認識はグローバルスタンダード

 

・どんなに忙しくて時間がなくても最初の90分をしっかり深く眠ることができれば最高の睡眠がとれる

 

・睡眠が足りていないのは睡眠不足ではなく睡眠負債。眠りの借金

 

・睡眠負債は脳に悪い

 

・日本は睡眠負債を抱える睡眠不足症候群の人が多い　

平均睡眠時間　

フランス　8.7ｈ　アメリカ　7.5ｈ　日本　6.5ｈ

 

・日本人には睡眠時間が6時間未満の人が約40％いる

 

・日本人は1960年代は60％以上の人が夜10時までに寝ていた。2000年代には20％台

 

・ほとんどの人は短眠の遺伝子をもっていない

 

・短時間睡眠の人は短命

 

・お金の負債は返せても、睡眠負債はなかなか返せない

 

・睡眠という基礎があってこそ、食事やエクササイズの効果が上がる

 

・最初の90分のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでももっとも深い眠り

 

・グロース（成長）ホルモンがもっとも多く分泌されるのも最初のノンレム睡眠のとき

 

・グロースホルモンは大人の細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがある

 

・寝る時間がないなら絶対に90分の質を下げてはならない

 

・普通の人は最低でも6時間以上眠るのがベスト

 

・超一流の人は、

①自分の専門分野で成果をあげる

②専門分野の枠を超えても見識が深い

③物事をうまく運ぶコツやツボを押さえている

④卓越した行動力がある

⑤正しい情報収集と理解力を武器にしている

 

・日米で慢性的に不眠の症状を抱えている人は20-30％いる

 

・人間には意思とは関係なく自律神経が常に働いている。活動モードの「交換神経」リラックスモードの「副交感神経」

 

・日中は交感神経が優位、ノンレム睡眠中は副交感神経が優位。眠るときはスムーズに副交感神経の状態に交代しないと寝つきが悪くなり、眠りが浅くなる

 

・良い眠りは生活習慣病の改善にもつながる

 

・睡眠は自覚症状が一番精度のよい検査方法

 

・睡眠時無呼吸症候群は頻度も高く、危険な睡眠障害

 

・腹式呼吸が習慣になれば、睡眠時も口呼吸で眠らずにすみ、いびきも解消する

 

・大量のアルコールは睡眠の質を下げる。でも量が少なければ心配はない。飲んですぐ眠ることもよい

 

・健康な人は、目を閉じて10分未満で入眠し、入眠後は比較的短時間で一番深いノンレム睡眠にたどり着く

 

・睡眠の質は入眠後のノンレム睡眠の第一周期の質で決まる

 

・肝心なのは最初のもっとも深いノンレム睡眠に無事たどり着くこと

 

・黄金の90分をしっかり眠るのが自律神経を整える最高の方法

 

・グロースホルモンは第一周期のノンレム睡眠時に際立って多く（70-80％）分泌される特殊なホルモン

 

・黄金の90分を手に入れるには、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる。だがほとんどのビジネスパーソンにはこれは無理難題

 

・作業があるなら、眠気があるならまず寝てしまい、黄金の90分が終了した最初のレム睡眠のタイミングに起きて作業をすることがよい

 

・毎日の就寝時間と起床時間を固定する

 

・質の良い眠りは体温が下がる

 

・健康な人の場合、入眠前には手足が温かくなる。皮膚温度が上がって熱を放散し、深部体温を下げる。入眠時には手足から熱放散が起こり、深部体温の変化が起こる

 

・暗く落ち着いた部屋で眠ること

 

・就寝90分前の入浴は、入眠時に皮膚温度を上げて、深部体温を下げる。深部体温と皮膚温度をより縮めることでスムーズに入眠できる

 

・すぐ寝るときはシャワーがベスト

 

・寝るときは靴下は履かない。靴下を履いたまま寝てしまうと、足からの熱放散が妨げられてしまう

 

・スマホは危険。交感神経活動を上げてしまう

 

・寝る前の運動は脳が能動的に活動し、眠りを遠ざける要因になるので気をつける

 

・カフェインは人を眠らせるアデノシンの働きを妨害する

 

・明日早い場合でも、いつもどおり寝て、睡眠時間を削るほうがすんねり眠れる。睡眠は後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難

 

・就寝時間の前倒しは困難

 

・人間の体内リズムは25時間ではなく24.2時間

 

・朝早くから目覚めるが、布団からなかなか出られないのはうつ病の兆候

 

・ベッドから出たら天気にかかわらず朝の光を浴びる

 

・起き抜けは裸足がよい（上行性網様体を活性化させる・裸足で皮膚温度を下げ、深部体温と皮膚温度の差を広げる）

 

・起きたら手を冷たい水で洗う

 

・朝は風呂よりもシャワーのほうがよい

 

・朝食は、体内時計のリセット効果と肥満防止効果がある。体温を上げる汁物も加えるとよい

 

・噛むことは睡眠・行動パターンに影響する

 

・早足のウオーキングがよい

 

・コーヒーは1日5杯までが許容範囲。健康な成人の糖尿病、肝臓がん、子宮内膜がんのリスクを減らす

 

・頭を使う仕事、重要な仕事は午前中にしたほうが賢明

 

・夕食抜きは、眠りと健康にとって百害あって一利なし。夕食を抜くと食欲が増し、眠れない

 

・夜ぐっすり眠るためには、深部体温を下げる冷やしトマトがよい

 

・時差ぼけを防ぐには、出発前から現地の時間に合わせて行動することがよい

 

・遅寝遅起きはおすすめしない

 

・ガムは噛めば噛むほど目が覚める

 

・30分未満の昼寝をする人は昼寝の習慣がない人に比べて認知症発症率が約1/7

 

・仮眠は20分程度がよい

 

・土日の朝、いつもより1-2時間多めに眠るくらいはとくに問題ない

 

・睡眠は眠っている以外の人生におても「ギフト」。良い睡眠は夢を叶えるもっともシンプルな方法