健康お宅の爺さん奮戦記

　アキレス腱痛で、朝のウォーキングができなくなりました。また、足の炎症止めの薬が、食後の服用のために、　プチ断食を中止しました。この状態を一週間続けますと、現在の私のからだの状態ですと、体重が約2kg上昇しました。如何に、毎日の生活を制限しているかが、わかりました。

　また、運動と食事のバランスの大切さ、言い換えれば、運動の消費エネルギーと食事で摂る供給エネルギーのバランスを、±０にして現状維持、改善するには、消費エネルギーが供給エネルギーを上回らなければダイエットはできません。

　現在の自分を知るためには、まず、毎日の体重を測定して、食事や運動の変化で、体重の変化を見つけることから始めると良いと思います。人はそれぞれ、体質、体形も異なり、生活状態も異なりますので、他人が成功した、ダイエット法を真似しても、自分にあっているかどうかはわかりません。

　私の場合は、お酒と間食の制限で、体重の変化をつかむことができました。言葉として、ゆうことはやさしいことですが、実行となりますと大変なことです。

　アキレス腱痛での整形治療は、暖めてシップを貼ることの繰り返しでした。運動不足を補うため、自転車を再開しました。しかし、事故を起こしましたマウンテング・バイクには乗れず、電動自転車をゆっくり乗っています。アキレス腱にも負担が少なく、徐々に回復しているようです。

　’04年08月の実践記録・・・

　・体重：64.1kg(-8.6kg),・体脂肪率：26.2%(-2.0%),・体脂肪量：17.2kg(-3.3kg),・ウエスト：85cm

　・歩数：5454歩/日(しっかり歩数：938歩/日),

　’04年08 月の目標行動・・・

　・プチ断食：達成率(48.3%),・間食を制限する：達成率(83.8%),・断酒：達成率(83.8%),

　　朝のウォーキングの中断と、食後の薬のためにプチ断食の中止で、体重の調整は間食の制限と、晩酌の中断で調整しました。

アキレス腱を痛めて歩行中断・・・

　ウォーキング教室で踵から着地して、ローリング歩行の練習のためですか？いや、急に歩きすぎのためでしょう。右足首のアキレス腱に炎症が発生して、歩けなくなりました。私の足は、つくりが悪くゴルフをしているときから、良く足首を痛めました。今回は、交通事故で退院後、夢中になってウォーキングに参加したり、歩行練習を繰り返しました。その結果、67日間に763000歩も歩きました。私にしては、足の限界でした。ダイエットして、足の負担が少なくなっているように考えていましたが、足そのものが細く、くるぶしの上でメジャーを当てますと20cmしかありません。もっと、ダイエットするか歩き過ぎないようにしなければなりません。

　体重は、この2～3ヵ月間64kg前後で推移しています。今のところ、第一次水平期に入っているようです。目標として、いつまでに、何キロ痩せなければならないとは決めていません。現在の状態を維持しながら、体力は落とさないように、できれば、健康で病気になりにくい体型の目安として、BMI=22、(体重61.3kg)をゆっくり目指したいと思っています。

　先日、ウォーキング・マガジンの中で、腸の不思議「乳酸菌生成エキス」を知り試しています。

医学博士の新谷弘美先生（米国アルバート・アインシュタイン医科大学教授、米国ベス・イスラエル病院胃腸内視鏡センター所長）が、日本人の死亡の第一位を占める病気はガンです。日本人に急増しているのが大腸ガンです。これは、腸内環境の悪化が大きな原因といわれます。先生の、多くの臨床経験から腸内環境と全身の健康状態には、密接なかかわりがあることがわかりました。腸がかたく、狭く、また便の停滞がある人は、老けて見え、生活習慣病があることが多いとのことです。いつも若々しく、健康であるためには、腸内環境を整えることが肝要と説明されていました。

　’04年07月の実践記録・・・

　・体重：64.1kg(-8.6kg),・体脂肪率：26.4%(-1.8%),・体脂肪量：16.9kg(-3.6kg),・ウエスト：85cm(-10)

　’04年07月の目標行動・・・

　・プチ断食（開始して、190日間）：今月の達成率(61.3%),・間食を制限する：達成率(48.4%),

　・断酒：達成率(41.9%),・1日40分以上の早足歩き：達成率(16.1%),アキレス腱痛のため歩行困難でした

　・歩数：5226歩/日を確保しました。

ウォーキング教室に参加して・・・

　東京国際スリーデーマーチに参加して以来、横浜ウォーキングクラブの観音崎ウォーク、相撲部屋めぐりウォーク、西伊豆一泊ウォークとか、江ノ島ウォークなどに参加しました。

　皆さん、永年のウォーキング経験から美しい歩き方をされる方が多く、私も勉強しなければと思い、東京の日本ウォーキング協会で開催されています、楽しいウォーキング教室に参加しました。

　今回のコースは、水道橋～飯田橋～神楽坂～江戸川公園（関口芭蕉庵）～鳩山公園～新大塚公園～林泉寺～深光寺～礫川公園～御茶ノ水までの約10kmの歩行距離になります。

　スタート前に、色々な注意事項とか自分に適した歩き方を見つけよう！とゆうテーマで、健康づくりや減量に効果的といわれていいる目標心拍数は最大心拍数の60～70%だといわれています。

　自分の目標心拍数の算出方法は・・・

　　　　　　　●最大心拍数（HRmax)＝220ー年齢

　　　　　　　●目標心拍数　　　　　　＝最大心拍数×0.6(～0.75) ・・・運動適性ターゲットは最大心拍数の60～75%です。

　心拍計を胸と腕につけて、経過時間ごとにボルグと心拍数を測定して実感しました。

歩行速度とホームでは、普通の速さの場合、前方10～15M先を見て背筋を伸ばして、お腹を引き締めて自然に歩く。腕はあまり曲げずに、体の動きに合わせ自然に振ります。歩幅はそれほど広がりませんが、踵から着地してローリングはしっかり行いましょう。次に、登り坂、下り坂の歩き方、最後はストレッチなど、もりたくさんの指導を受けました。

　’04年06月の実践記録・・・

　・体重：64.1kg(-8.6kg),・体脂肪率：27.2%(-1.0%),・体脂肪量：17.4kg(-3.1kg),・ウエスト：85cm

　’04年06月の目標行動・・・

　・プチ断食をする（開始して、172日間になる）,・間食を制限する：達成率(33.3%),・断酒をする：達成率(53.3%),・1日40分以上の早歩きをする：達成率(33.3%), 6月19日に右足首のアキレス腱をいためて歩くことができなくなりました。　

東京国際スリーデーマーチでウォーキング・デビュー・・・

　月刊ウォーキング・マガジンを購入して、東京国際スリーデーマーチの二日目に講談社の記者と歩く、20kmコースに申し込みましたら、幸運にも抽選に当たりまして思い切って参加してみました。

　服装も判らず、自転車のとき使っていました汗をかいても良いような服装で出かけました。JR三鷹駅からバスで小金井公園に集合し、ウオーキング・マガジンのブースで会費を支払い、ゼッケンとパンフレットをいただき、コース案内の説明と参加者全員の記念写真を撮ってからスタートしました。

　東京国際スリーデーマーチに、参加者の多さにはびっくりしました。スタートして歩きだしますと、景色を見る暇もなく、皆さんただ黙々と歩くのみ、また、その歩く早さの早いことに驚きました。私などは、ついてゆくだけで精一杯でした。なんとか、昼食の深大寺で一服、そのときはウォーキング・マガジンの参加者とははぐれてしまい一人で昼食を済ませ、また、ひたすらゴールを目指して歩きました。私が、疲れてゆっくり歩いていますと、私より年上の女性で、腰が曲がり、足はO脚で両肘を左右に振りながら、私を風のごとく追い抜いてゆく姿に、アッゼンとしました。何事にも、スペシャリストがいるものだと感心しました。

　幹線道路に出ますと、三鷹駅行きのバスが何本も通り、ゼッケンをはずして乗ろうとしましたが、さっき私を風のごとく追い越した女性を思い出し、トボ、トボとゴールまでたどりつきました。

　今日一日の歩数は、27724歩になりました。完走切符をいただきましたら、達成感が出てきて再度挑戦してみたくなりました。

　以前の私では、考えられない歩行距離です。電車の駅から自宅まで歩いて約17分、常に自動車の送り迎えが当然と考えていました。

　’04年05月の実践記録・・・

　・体重：63.8kg(-8.9kg),・体脂肪率：27.2%(-1.0%),・体脂肪量：17.4kg(-3.1kg),

　・歩数：11025歩/日（しっかり歩数：6469歩/日)

　’04年05月の目標行動・・・

　・腹八分目（プチ断食）をする：達成率(90.9%),・間食を制限する：達成率(51.6%),・アルコールの休肝　　　　　　　　　日：達成率(35.5%),・1日40分以上の早歩き：達成率(64.5%),の結果になりました。

入院中にウォーキング・クラブを教えられる・・・

　入院中の食事は、ダエット食であると同時に断酒を一ヶ月間続けました。この結果、体重が62kg台になりました。でも、この痩せ方は健康的な痩せ方ではなく病人のようでした。

　入院中でも、体調が良いときはできるだけ、廊下とか階段を歩くようにしていました。私と同じように廊下を良く歩いたいます、隣室の入院患者の方と親しくなり、横浜ウォーキング・クラブに所属されていると聞き、私も、退院後に入会手続きをとることにしました。これからは、自転車を中断してウォーキングで・・・

　’04年04月の実践記録・・・

　・体重：62.8kg(-9.9kg),・体脂肪率：27.2%(-1.0%),・体脂肪量：17.4kg(-3.1kg),・歩数：7727歩/日（しっかり歩数：4165歩/日）

体重は減少しても、体脂肪率は約2%近く上昇し、また、体脂肪量と比べても、1kg位は増加しています。この関係は、今のところ私には良くわかっていません。

’04年04月の目標行動・・・

　・腹八分目（プチ断食）をする：達成率(60.0%), ・間食を制限する：達成率(20.0%),

　・アルコールの休肝日　　　　：達成率(100%), ・1日40分早歩き：達成率(56.6%),

当分の間、自転車に乗ることを禁止にしています。

また、「プチ断食」を開始して、115日になります。ただし、入院中などの中止期間はのぞいています。

マウンテング・バイクで交通事故・・・

　「プチ断食」が三ヶ月目に入り、体調は良い日がつづいています。先日、マウンテング・バイクを購入して、一般道路で慣れてから裏山のハイキング道路を乗るのが夢でした。

　しかし、裏山のハイキング道路には、崖とか沢渓が多くあり若者のように乗りこなす自信がありませんでした。それでも、一般道路では何不自由なく乗れるようになりました。

　自転車も慣れてきますと、注意力が不足することが時々ありまして、2～3回ほど危ない目に出会っています。このときに、良く反省して自転車の乗り方を修正していれば、今回の、ミニ・バイクとの接触事故も発生しなかったと思います。

　交通事故での入院は、二週間かかりましたが幸いなことに、大きな後遺症はなく退院できそうです。

　’04年03月の実践記録・・・

　・体重：63.7kg(-9.0kg),・体脂肪率：27.1%(-1.1%),・体脂肪量：17.2kg(-3.3kg),・ウエスト：84.0cm

(-11.0cm),・歩数：7913歩/日(しっかり歩数：3160歩/日),

　’04年03月の目標行動・・・

　・腹八分目（プチ断食）をする　　　　　：達成率(96.8%),　　　・間食を制限する　　：達成率(38.7%),

　・1日40分以上の早歩きをする　：達成率(38.7%)

　・1日40分以上自転車に乗る　　　　　：達成率(74.2%), 以上の結果になりました。

　少し気になりますのは、体脂肪率の増加です、先月の平均値25.8%に比べますと、1.3%増加しています。交通事故の発生は、3月30日でした。

ダイエットを開始して一年に・・・生活習慣病は・・・

　本格的に、ダイエットを意識してはじめ一年になります。2002年10月の中国旅行では体重が75kgになり、あのまま放置しておれば今頃は体重が80kgをオーバーしていたでしょう。無理をして動けば、脚か膝を痛めて今頃は、より多くの生活習慣病に悩まされていたことだとおもいます。

　この一年間に3回、健康診断のほかに自費で血液検査をしてデータを保存しています。肝臓の数値（GOT,GPT,r-GTP)は全て22～28に収まり、20数年以来の脂肪肝は消えているようです。また、血糖値も100をきり、hb-AICも4.7になり、長年境界型糖尿病と人間ドックで判定されていましたが、これも消えているようです。適正体重に戻すだけで、生活習慣病の大半は克服できることが判りました。

　私の場合、残ります生活習慣病は尿酸値の改善と便秘の改善になります。この病気の改善には、まだ、相当の努力と時間が必要だと思っています。・・健康寿命の延長に挑戦することは大変ですね？・・

　’04年02月の実践記録（一ヶ月の平均）

　・体重　　　　　：63.4kg(-9.3kg),

　・体脂肪率　　：25.8%(-2.4%),

　・体脂肪量　　：16.4kg(-4.1kg)

・ウエスト：84.0cm(-11cm)

・歩数：6886歩/日(しっかり歩数：1824歩/日), 体温：36.2℃、

　’04年02月の目標行動・・

　・腹八分目（プチ断食）にする　　　　　　　　　：達成率(100%)

　・間食を制限する　　　　　　　　　　　　　　　　：達成率(34.5%)

　・アルコールの休肝日をつくる：達成率(17.2%)

　・1日40分以上の早歩きをする：達成率(24.1%)

　・1日40分以上、自転車に乗る：達成率(72.4%) 以上の結果になりました。

福祉保健センターの生活習慣病予防教室を受講する・・・

　年末・年始にかけて、息子夫婦や娘夫婦と毎日、暴飲・暴食で体重をはじめとする体のバランスが狂ってしまい、調整をかねて区役所の健康教室を受講しました。

　福祉センターの医師の話では、10歳代の子供から生活習慣病の兆しがみられるとゆう話には、びっくりしました。また、肥満と病気の関係、動脈硬化、心臓（冠状動脈）、狭心症の治療（ＰＴＣＡ：軽皮冠動脈形成術）、バルーンカテーテルによる拡張、動脈硬化を調べる検査、喫煙による死亡者が年間10万人もいるそうです。

　日本人の平均寿命（平成14年）、・男性・・78.32歳、・女性・・85.23歳（18年連続世界一）

健康寿命・・・元気でいられる寿命（身の回りを自分でできる）、・男性・・72歳、・女性・・77歳、　私は、あと何年もありません？　健康づくりをして少しでも健康寿命を延ばしたいとおもいました。

　そのほか、運動の効率よい方法とか、実際の食事指導（ヘルスメイク基礎データ表）など、4回にわたって教えていただき、今後の健康管理に役立てようと思っています。

　’04年01月の実践記録・・・「プチ断食」の効果ですか？年末・年始の暴飲・暴食を吸収した結果でした。

　体重：63.4kg(-8.3kg),・体脂肪率：25.5%(-2.7%),・体脂肪量：16.2kg(-4.3kg),・ウエスト：84cm(-11cm),

・歩数：6001歩/日(しっかり歩数：1711歩/日)

　’04年01月の行動目標・・・

・腹八分目（プチ断食）　　：達成率(93.5%)

・間食を制限する　　　　　：達成率（83.8%)

・アルコール休肝日：達成率（48.3%)

・1日40分以上の早歩き：達成率（32.0%)

・1日40分以上の自転車：達成率（29.0%)

以上の結果になりました。

「プチ断食」の開始・・・

　’03年の師走に入り、　ある健康食品の総会に出席して、石原結實医師の講演聴きまして感動しました。

石原先生は東洋医学を取り入れた独自の食事療法、運動療法指導で各界に知られています。日本テレビ系「おもいッきりテレビ」の解説にも時々出演されています。

　「プチ断食」が体を強力に温める！

食べ過ぎると、体を冷やしてしまいます。それを防ぐには、過食を防止することが何より大切。

朝食を黒砂糖入りの生姜紅茶に替えて見ましょう。と提案され、早速実行に入りました。私の場合は、生姜紅茶のほかに人参とリンゴをジューサーにかけて、ジュースも一緒にいただいています。

　「プチ断食」を始めたときは、お腹がすいて昼食まで空腹状態がつづき、これから先、つづけられるか心配でした。なのに昼食は軽めでとろろそばぐらいで済ませ、夕食は和食中心で何でもok、大好きな晩酌も時々いただけるとゆうことではじめました。

’03年11～12月の実践記録・・・

　体重：64.4kg(-8.3kg),・体脂肪率：25.9%(-2.3%),・体脂肪量：16.7kg(-3.8kg),・ウエスト：86cm(-9cm),・ BMI：23.0(-2.8),・歩数：9352歩/日(しっかり歩数：2828歩/日)

’03年11月～12月の目標行動・・・

　・腹八分目にする：　達成率(96.6%)

・お菓子・間食を制限する：　達成率(66.6%)

・アルコールの休肝日をつくる：　達成率(46.6%)

・1日40分以上の早歩きか庭いじりをする：達成率(30.0%)

・1日40分以上自転車に乗る　　　　　　　　：達成率(40.0%)

二ヶ月間だいたい同じような結果になりました。体重も64kg台で推移しています。体がダイエットに慣れてきた結果ですかねー！

　さあー！！！「プチ断食」を12月24日クリスマス・イブから開始です・・・

グラフをつけることの効果について・・・

　今月に入り約八ヵ月になります、その間毎日グラフをつけてみまして判ったことをお知らせいたします。

私の場合、アルコールを飲む日が2～3日続きますと、まず体脂肪があがり始めます、次に体重が増えるとゆうパターンになります。この状態を前に戻すのに約一週間かかることもわかりました。

　このことからも判りますように、グラフをつけないと自分自身の減量パターンを見つけることができません。また、体重測定の記録を三ヵ月間まとめた折れ線グラフにしますと、体重の高低差が予測できるような気がします。しかし、このことはまだ実証したことではありません。これから、長い間グラフをつければ、自分なりのバイオ・カーブができるのではないかと思っています。

　ダイエットを開始して、八ヶ月間で約8kgの減量実績を折れ線グラフにして、右肩下がりに折れ下がる線の美しさに、惚れ惚れして見ている毎日です。

’03年10月の一ヶ月間平均実践記録・・・

　体重：64.7kg(-8kg),体脂肪率：26.2%(-2.0%),ウエスト：86cm(-9.0cm),ＢＭＩ：23.1(-2.7)

今月より、ウエスト95cm以上のスラックスはお蔵入りにしました。先日、初めて、ウエスト：86cm のジーパンをダイエットのご褒美にユニクロでかいました。

’03年10月の目標行動・・・

歩数：12945歩/日(しっかり歩数：5788歩/日),