「太りやすく痩せにくくなった」「食事制限しても効果がなく、体重をキープするのも大変」などなど、友人と集えば必ずと言ってもいいほど出てくるフレーズです。20代の頃までは少し頑張ればすぐに結果も出ていたのになぜ…。

まず、考えられることは、基礎代謝が落ちていることです。では、加齢に伴ってどのくらい落ちているのか調べてみました。

 

厚生労働省HPより作成

 

18歳頃と同じ食生活を続けていった場合の脂肪蓄積量            

                          (単位:㎏)

※30歳、40歳は体重の増加分による基礎代謝量の変動を考慮

 

グラフにある通り、基礎代謝は10代半ばから後半がピーク。そして、その後は年齢とともに低下し、筋肉が落ちて基礎代謝が下がっていきます。そのため、歳をとって、若い頃と同じような食生活をしていたら、カロリー過多に陥ってしまいます。一方で、食事の量だけを減らして運動をしないと筋肉が落ち、基礎代謝も低下するのでカロリーが消費されにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。やはり、一番ダイエット効果があるのは皆さんご察しの通り、習慣的な運動と食事コントロールの組み合わせのようです。

年代別のやせ方のコツと基礎代謝を高める運動をご紹介します。

 

<30代やせ方のコツ>

~カロリーより栄養バランスを意識。運動と食事制限の組み合わせが必須~

◇ 温野菜、唐辛子など体を温める食事で代謝UP                                                           

◇ 筋肉を鍛えて脂肪が燃えやすい体に

◇ ランニングや水泳などの有酸素運動

◇ 腸内環境を整えてしっかり排出する

 

<40代やせ方のコツ>

~脂質・糖質を意識した食事制限を日常的に取り入れる。関節が弱まるため運動も重要~

◇ ひと口でも朝食を必ず食べる

◇ どんなに忙しくても5〜6時間は睡眠をとる

◇ 家事をしながら軽い筋トレやストレッチをして筋肉を増やす(小走りもおススメ)

 

<50代やせ方のコツ>

~体重を減らすより体調を良くし、太りにくい体づくりを~

◇ 食事は減らさず20回以上噛む→脂肪の分解と燃焼が促進される

◇ 代謝アップや抗酸化のサプリを取り入れる

◇ たんぱく質を意識して摂る

◇ 毎日続けられるウォーキングやストレッチなどの運動

 

 

正しい食事、運動、睡眠こそダイエットをする上の大条件であると改めて思い知らされます。なお、基礎代謝を高めるために効果的なのは、太ももや腹筋、背筋などの大きな筋肉を鍛えることです。激しいトレーニングだけでなく、軽い筋トレと有酸素運動を交互に繰り返し行うことでも、効果が期待できます。また、運動の後2時間以内に、牛乳を飲むなどしてたんぱく質を摂取すると筋肉がつきやすくなります。

 

毎日の仕事、家事、育児など、自分の体に構っていられない時期もあると思います。健康で活動的な毎日をいつまでも送るために、できることから少しずつやってみませんか。

(高橋桂子)

 

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