『2月が旬の食材達』‐ブロッコリー編‐

おはようございます

今回は、ぶっろこりー－－－－－

トン子は余り好きではないのですが・・・

栄養価を考えると

きちんと食したいお野菜ですもんね

頑張って食します

【ブロッコリー】

ブロッコリーはビタミンCが非常に豊富なことで知られておりその含有量はみかんやレモンを凌ぐほどです

加熱しても壊れにくいビタミンCなので

疲労回復やかぜの予防老化防止に効果的

そのほか、ビタミンEやビタミンK、βカロテン

葉酸も多く含まれています

‐ブロッコリーとベーコンのパスタ‐

材料（2人分）

スパゲティ　160g

ブロッコリー　1株（約200g）

ベーコン　40g

にんにくのみじん切り　1かけ

赤唐辛子の小口切り　2本分

オリーブオイル　大さじ2

塩　こしょう

調理時間 20分

熱量 513kcal（1人分）

塩分 2.7g（1人分）

作り方

1⃣鍋に湯2リットルを沸かしはじめる。ブロッコリーは小房に分け、縦に2つ～4つに切って、長さを半分に切る。ベーコンは粗みじんに切る。鍋の湯が沸いたら、塩大さじ1と、ブロッコリーを入れて3分ほどゆで、ざるに取り出して水けをきる（ゆで汁はとっておく）。続けて鍋の湯にスパゲティを入れ、袋の表示時間より1分短めにゆではじめる。途中でゆで汁1/2カップを取り分ける

2⃣フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったらベーコン、赤唐辛子を加えて混ぜる。ブロッコリーとゆで汁を加えて火を止め、フォークの背でブロッコリーを粗くつぶしてソースを作る

3⃣スパゲティがゆで上がる2分前になったらソースを弱めの中火にかけ、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて混ぜる。スパゲティがゆで上がったら、ざるに上げて湯をきり、ソースに加える。大きく混ぜ、全体にからんだら、器に盛る

ブロッコリーをつぶしてパスタにからみやすくします

どちらも同じ湯でゆでるので

作るのもラクチンですよ

‐ブロッコリーと牛コマのプルコギ風‐

材料（2人分）

ブロッコリー（小）　1株（約230g）

牛こま切れ（切り落とし）肉　150g

玉ねぎ　1/2個（約100g）

プルコギだれ（ボールに混ぜる）

・白いりごま　大さじ1

・焼き肉のたれ　大さじ1～2

・しょうゆ　大さじ1/2

・砂糖　小さじ1/4～1/2

・ごま油　塩

熱量 297kcal（1人分）

塩分 1.7g（1人分）

下準備

・ブロッコリーは茎を長めに残して小房に分け、さらに縦半分に切る
・玉ねぎは縦に幅1cmに切る
・牛肉は大きければ食べやすく切る

作り方

1⃣プルコギだれのボールに牛肉を加えてもみ込む

2⃣フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ブロッコリーと玉ねぎを入れてさっと炒める。水大さじ1、塩小さじ1/4をふり、約2分炒めて取り出す

3⃣フライパンを再び中火にかけ、【1】の牛肉を広げ入れる。肉の色が変わるまで炒め、ブロッコリーと玉ねぎを戻し入れて、さっと炒め合わせる

‐ブロッコリーと海老のチリソース炒め‐

材料（2人分）

ブロッコリー（大）　1/2株（約150g）

えび（殻つき・ブラックタイガーなど）　8尾

卵　1個

ねぎのみじん切り　1/3本分

にんにくのみじん切り　1/2かけ分

しょうがのみじん切り　1/2かけ分

豆板醤　小さじ1/3～1/2

合わせ調味料

トマトケチャップ　大さじ2

鶏ガラスープの素（顆粒）　小さじ1/2

砂糖、酒　各小さじ1

水　1/3カップ

塩　酒　片栗粉　サラダ油

熱量 226kcal（1人分）

塩分 2.0g（1人分）

作り方

1⃣ブロッコリーは茎を切って小房に分け、大きいものはさらに縦に2つ～3つに切る。耐熱皿に入れ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで1～2分加熱する。えびは殻をむいて背に切り込みを入れ、背わたがあれば取り除く。えびの水けを拭いてボールに入れ、塩少々、酒大さじ1/2、片栗粉大さじ1を順に加えてなじませる。小さめの器に卵を割りほぐし、塩少々を加えて混ぜる。小さめのボールに、合わせ調味料の材料を混ぜ合わせる

2⃣フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱する。えびを並べ入れ、両面を色よく焼いてバットなどに取り出す。同じフライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、にんにく、しょうが、ねぎを入れて炒める。香りが立ったら豆板醤を加えてさっと炒める。合わせ調味料を回し入れ、煮立ったらえびを戻し入れる

3⃣ブロッコリーを加え、全体を混ぜながら1分ほど炒める。卵液を回し入れて大きく混ぜ、卵がふんわりと固まったら、器に盛る

‐グリーンマカロニサラダ‐

材料（2人分）

マカロニ　50g

ブロッコリー　1/3株（約100g）

粉チーズ　適宜

塩　マヨネーズ　こしょう

熱量 204kcal（1人分）

塩分 1.1g（1人分）

作り方

1⃣鍋にたっぷりの湯を沸かす。ブロッコリーは小房に分ける

2⃣湯が沸いたら塩少々（水1リットルに対し、大さじ1が目安）を加え、マカロニを入れて袋の表示時間どおりにゆではじめる。ゆで上がる4～5分前にブロッコリーを加えてともにゆで、ざるに上げてゆで汁をきる

3⃣ブロッコリーを細かく刻み、マカロニとともにボールに入れ、マヨネーズ大さじ1 1/2、塩、こしょう各少々を加えてあえる。器に盛り、粉チーズをふる

‐ブロッコリーと焼きベーコンの

ポテトサラダ‐

材料（2人分）

ブロッコリー　1株（約300g）

じゃがいも（小）　2個

ベーコン　6枚

サラダ油　少々

マスタードマヨネーズ

粒マスタード　大さじ1

マヨネーズ　大さじ4

塩、こしょう　各少々

塩　少々

調理時間 20分

熱量 501kcal（1人分）

塩分 2.4g（1人分）

作り方

1⃣ブロッコリーは小房に分け、大きいものは半分から4等分に切って、大きさをそろえる。茎は皮をむき、厚さ5mmの輪切りにする。じゃがいもは皮をむき、厚さ1cmのいちょう切りにする。ベーコンは長さを6等分に切る

2⃣フライパンにサラダ油を中火で熱し、ベーコンを並べて両面をこんがりと焼き、取り出す。鍋に4カップの湯を沸かし、塩とじゃがいもを入れ、ふたをする。煮立ったら弱めの中火で5～6分ゆで、ブロッコリーを加える。さらに2～3分ゆでて、ともに柔らかくなったらざるに上げ、粗熱を取る

3⃣ボールにマスタードマヨネーズの材料を混ぜ合わせる。じゃがいも、ブロッコリー、焼いたベーコンを加え、ざっとあえる

ブロッコリーは栄養満点

お子様の野菜不足を補う1品に最適ですよ

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それでは、本日はこれにて
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