朝は「不足しがちな栄養素」を補うチャンス！
朝から活動的に過ごすために欠かせないのが朝食だ。しかし、どんなメニューを食べるか意識して選んでいる人は少ないのでは。管理栄養士の浅尾貴子氏に、朝食メニューの考え方を教えていただくとともに、有名な外食チェーンのモーニングメニューの中から、専門家の視点から勧められるものについて解説いただいた。
朝一番の栄養補給で体内時計をリセット
朝から活動的に過ごしたいという人にとって、朝食は欠かせないものでしょう。朝にしっかり栄養素を摂ると、午前中の脳の働きが活発になり、仕事の能率が上がることが期待できます。
中には、朝食を摂らないことが習慣になっている人もいると思います。そのほうが体調が良いという場合には、無理して食べる必要はないのかもしれませんが、実はその分、昼と夜に多く摂っているということはないでしょうか。もしそうなら、昼食と夕食を少なくし、その分朝に回す「分割食べ」をお勧めします。
とくにご飯や麺などの糖質を含む食品は、朝に補給して、遅い時間になるほど少なく摂ることを推奨します。糖はそのままの状態で長時間身体に留めることができず、一定時間使われないと脂肪に変わってしまいます。夜に摂る糖質を少なくすれば、余ることが減り、体脂肪を増やす可能性が低くなります。そして、体内の糖分がゼロになった状態の朝に糖質を補給し、その日に活動するためのエネルギーにするのがベストです。
また、朝食には「体内時計をリセットする」という重要な役割もあります。人は普通に生きているだけで、体内時計が少しずつずれていくのですが、たんぱく質を含む朝食を毎日同じ時間に摂ることで、身体が「朝が来た」ことを認識して体内時計がリセットされるのです。身体の「時差ボケ」状態を防ぐためにも、なるべく同じ時間に朝食を摂る習慣をつけると良いでしょう。
朝食は不足しがちな栄養素を補うチャンス
それに加えて、朝食は「不足しがちな栄養素を補給する機会」でもあると考えています。
1日の食事を思い出してみてください。一般的に、昼食は速く済ませるために丼物や麺類が多くなってしまったり、限られた選択になりがちです。また、夜は会食や飲み会などのつきあいで食事内容が選べなかったり、残業で遅い時間に食べたりということも多いでしょう。つまり、朝食こそが最も自分でコントロールしやすいのです。
このように考えると、朝食で摂るべきなのは 「食生活の過不足を補う内容」であると言えます。たとえば、野菜不足の人は、朝に野菜を摂るように。昼食や夕食で肉が多い人は、朝食には肉を控えて魚や大豆製品を……といった具合です。
とくに多くの人に不足しているのが野菜です。1日350gが目標ですが代男性の野菜摂取量の平均は約270g。野菜料理をあと一皿分程度、プラスするように心がけると理想的です。
食事のメニューで野菜があまり摂れないときは、野菜ジュースや無塩のトマトジュースなどで補うのも良いでしょう。ただし、ジュースは加熱処理や濾過をしているため、熱に弱いビタミンや食物繊維の量が少なくなっています。あくまでも補助程度と考えましょう。
豆製品や乳製品も、統計上、不足している人が多いようです。また、果物も摂る機会が少ないのではないかと思います。果物に多く含まれるビタミンCには抗酸化作用があり、有害な活性酸素から身体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患の予防に役立ちます。朝食に取り入れることをお勧めします。
これらを踏まえたうえでお勧めできるモーニングメニューをご紹介します。外で朝食を摂る際の参考にしていただければと思います。
浅尾氏お勧めのチェーン店のモーニングメニュー
※値段は、すべて税込みです。
サーモンとサラダのヘルシーメニュー！
Denny’s
『セレクトモーニング スモークサーモンサラダモーニング』592円
112kcal
新鮮な国産野菜を使用したサラダに、香り高いスモークサーモンをトッピング。 クリーミーピーチドレッシングを合わせて、爽やかな味わい。
☆浅尾氏お勧めコメント
不足しがちな野菜と魚を摂れるヘルシーメニューです。鮭に含まれるアスタキサンチンには活性酸素の除去効果があり、若々しく健康でいるために重要な働きをしてくれます。
外食で不足しがちな「豆腐」が摂れる
吉野家
『豆腐ぶっかけ飯 ～鯛だし味～（並盛）』
290円
423kcal
絹ごし豆腐やネギ、かつお節をのせて、鯛だしをかけたご飯と、玉子焼き、味噌汁のセット。だしが効いていて、優しいながらもしっかりした味。
☆浅尾氏お勧めコメント
男性に人気のご飯食。外食では不足しがちな豆製品で、たんぱく質が補給できます。汁物も一緒に摂れるので、身体が温まるのも嬉しいポイントです。ただし、野菜は不足しているので他の食事で補給をしましょう。
見た目も鮮やかなサラダと温かいオムレツ
CAFFE&BAR PRONTO
『ビタミンサラダ＆チーズオムレツセット』
490円
535kcal
ビタミン豊富な3色のパプリカを使用したサラダと、口当たり滑らかなふわふわ食感のチーズオムレツのセット。作りたての温かいオムレツが嬉しい一品。
☆浅尾氏お勧めコメント
私が監修したお勧めメニューです。たんぱく質（卵）、乳製品（チーズ等）、穀類（パン）、野菜が揃っているバランスの良いメニューですが、やや野菜不足なので、他の食事でも補給を。
手軽でバランスの良いメニュー
ドトールコーヒーショップ
『Aセット ハムタマゴサラダ＋カフェ・ラテ』
390円
ハムタマゴサラダ318 kcal
カフェ・ラテ73kcal
柔らかい薄切りハム、卵、シャキシャキのレタスにトマトを、トーストしたてのこんがりパンでサンドした。乳製品であるカフェ・ラテをセットに選ぶと良い。
☆浅尾氏お勧めコメント
たんぱく質（卵）、乳製品（カフェラテの牛乳）、穀類（パン）が手軽に摂れるメニューなので、お勧めです。野菜もありますがこれだけでは不十分なので、他の食事でも補給を。
野菜が多く摂れ、身体が温まる
モスバーガー
『朝ライスバーガー朝御膳（彩り野菜のきんぴら 国産野菜使用）』
470円
336kcal
有明産の焼きのりの上に、ごぼう、ニンジン、昆布、こんにゃくなどを使ったきんぴらをのせて挟んだライスバーガー。具だくさんの豚汁と漬物をセットに。
☆浅尾氏お勧めコメント
ご飯派の人にも手軽に食べられて、野菜も摂れるメニュー。豚汁つきで、秋～冬の気温の低い時期に、身体を温める効果もあります。ただしビタミンCが不足気味なので、他で補給しましょう。
比較的低脂肪で栄養バランスも◎
マクドナルド
『エッグマックマフィン＋サイドサラダ』
エッグマックマフィン250円
サイドサラダ280円
エッグマックマフィン310kcal
サイドサラダ 10kcal
脂身の少ないロース肉を使用したベーコンと目玉焼きを、もちもち感がたまらないイングリッシュマフィンでサンドした朝食の定番。サラダや野菜ジュースと一緒に。
☆浅尾氏お勧めコメント
たんぱく質（卵）、乳製品（チーズや牛乳）、穀類（パン）が1品で揃っていて、他のメニューと比較すると低脂肪なのでお勧めです。サラダで野菜を補えば、さらにバランスが整います。
浅尾貴子(Takako Asao)管理栄養士／女子栄養大学栄養学部専任講師
女子栄養大学栄養学部卒業。早稲田大学大学院商学研究科修了（経営管理修士、MBA）。管理栄養士歴21年。食べ物のカロリーや栄養バランスに関するアドバイスを行なう他、美容や健康のアドバイザーや、女性誌やコラムの執筆業として活躍中。All About「食事ダイエット」ガイド。『女子栄養大学あさおたかこ先生の一生太らない朝ごはん』（マキノ出版）など、著書多数。