新年明けて2日目ですが
今日からまたボチボチ
認知行動療法での学びを
アウトプットしていきたいと思います
今回もこちらの本からの学びです
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図解 やさしくわかる認知行動療法
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前回は、自動思考に気づく
についてでしたが
今回はその自動思考のゆがみに
気づいて適応思考に
修正していくことについて
まとめていきます
まず、自動思考に気づいたら
その自動思考が事実であるかどうか？
その自動思考のゆがみについて
検証していきます
この時に、自分の主観で
「こう思うから」ではなく
客観的な事実をもとに
その自動思考の根拠を
書き出していきます
例えば本書では
結果など出せず、上司に叱責されてしまう
という自動思考に対し
結果を出せず、
月末にきびしく叱られている先輩が
何人もいるから自分もそうなる
というのが根拠になると例が挙がっていました
このような感じで
なぜそう思うのか根拠を書き出していきます
そしてその次に
「反証」を書き出します
この「反証」とは
自動思考が事実でないことを
示すことを書き出します
先ほどの例でいうと
始まったばかりなのに、
やる前から「結果が出ない」
と決めつけるのは
結論の飛躍だ
という感じで書いてありました
そして、
この「反証」が「根拠」よりも
多い場合はゆがみのある思考と判断し
適応的思考を考えていくそうです
この適応的思考では
単なるポジティブシンキングではなく
ポジティブな面、ネガティブな面の
両方を考慮に入れ
客観的な見方で考え出すことが
大切なのだそうです
先ほどの例でいうと
もしも今月の業績がよくなくても
やりかたを見直して、
また来月頑張ればよい
という感じで適応的思考を
書き出してありました
私も実際に認知行動療法を
体験した時に
この根拠、反証、適応的思考を
書き出す作業に取り組みましたが
慣れないとなかなか出てこなかったり
根拠と反証がごっちゃになたりでした…💦
こういったことは
やはり習慣にして慣れていき
思考を少しずつ修正する力を
身につけていかなければ
いけないのだと思います