1月29日(土曜）
筋トレ
21㎏＋自重でランチ、サイドスクワット、ワイドスクワット、スクワ
ット、かかと上げ。21㎏の負荷でデッドリフト、アップライト、クリ
ーン、ショルダープレス、アームカール、デッドロー。懸垂、すり上
げ、ヒップレイズ、クランチ、ヒップリフト、レッグレイズ、アダク
ション、ナロープッシュアップ、レッグエクステンション、プッシュ
アップ、レッグカール、ブルガリアンスクワット。
ストレッチの動画学習
開脚ができるようになるスペシャルストレッチ、カエル足のストレッ
チ(Marina Takewaki)。しなやかな体を作る毎日の９分間ストレッ
チ(石井亜美)。
1月30日(日曜）
ひざの痛みを解消する ストレッチ・脚上げ運動・横上げ運動・スク
ワット 監修：帝京大学医学部附属病院 理学療法士 今野 陽一郎。
グランドスラムYジムにて
グラップリング
レッグドラッグパス・ニースライスパス・クローズドガード～アーム
ロックOR腕十字の解説と練習、グラップリングのマススパーリング。
MMA
ジャブ・ストレートを50回・ミドルキック左右合計30回のミット打ち
と受け、片足タックル2種の解説と練習、MMAのマススパーリング。
1月31日(月曜）
ひざ痛を解消する ひざ伸ばしストレッチ・大腿（たい）四頭筋 力こ
ぶ運動 監修：高知大学医学部附属病院 理学療法士 小田 翔太。
膝痛の軽減に効果的なストレッチ方法 監修：京都大学大学院医学研
究科 青山朋樹教授。
筋トレ
21㎏＋自重でランチ、サイドスクワット、ワイドスクワット、スクワ
ット、かかと上げ。21㎏の負荷でデッドリフト、アップライト、クリ
ーン、ショルダープレス、アームカール、デッドロー。懸垂、すり上
げ、ヒップレイズ、クランチ、ヒップリフト、レッグレイズ、アダク
ション、ナロープッシュアップ、レッグエクステンション、プッシュ
アップ、レッグカール、ブルガリアンスクワット。
MMAの動画学習
片足タックル、両足タックルのディフェンス(ジム)。
グランドスラムYジムにて
グラップリング
バックチョークのきめ方・逃げ方の解説と練習、グラップリングのマ
ススパーリング。
キックボクシング
ミット打ちと受け、キックボクシングのマススパーリング。
2月1日(火曜）
ひざの痛みを解消する ストレッチ・脚上げ運動・横上げ運動・スク
ワット 監修：帝京大学医学部附属病院 理学療法士 今野 陽一郎。
MMAの動画学習
両足タックル、体を相手より下にずらし相手膝下に自分の肘を入れバ
ックから逃げる方法(ジム)。支釣込足(KODOKAN)。
レスリング・MMA
四つの差し合い、双差しの取り合い、タックルの打ち込み、レスリン
グその後MMAのマススパーリング。
