日曜日の筋トレメニュー

４月に入って，仕事が一段落しました
この時期になるとホッとします

さて，そんな日曜日，いつもは，夕食の準備前に筋トレをはじめますが，今日は，朝からはりきってやってみました

まず，ひさびさに，加圧トレ単体でストレッチ
皆さん，いろんなマニュアルをみてトレーニングされていると思いますが，私の場合，ＤＶＤを見ながら，ストレッチをします。

それでは，発表します（←だれも期待してねーよ）

その名は・・・，
『NHKテレビ体操１週間』
（運動前のウォーミングアップの効果がある「みんなの体操」と「ラジオ体操 第１・第２」で構成。無理なく毎日続けるために、１日10分として、月曜から日曜までの７日分を収録）

・・・
ま，まぁ，皆さん，いろんな意見があるかと思いますが，バカにしてはいけませんよ～

レオタード姿のお姉さんを見ながら 真面目に手の先から足のつま先まで真似てやると，けっこうな汗をかきます

小学生のときのレベルで「やらされている感」でやっては何の効果もありませんよ～
伸ばすところ，ねじるところ，きちんと意識してリズムよくするのがポイントです

秋以来，ひさびさだったので，きっつーい
みんなの体操（ラジオ体操をはじめる前のストレッチ）が終わるころにはもう，腕がパンパン。
その後，ラジオ体操第１をやって，徐圧

次に，パワープレートで筋トレ15分，加圧トレをしているのでいつもよりきついですね。腹筋の横が痛いです
その後，クールダウン５分。
ついでに，ジョーバでほぐし５分

ひさびさにフルコースして，疲れましたが，汗をかくのは気持ちいいですね

そのあと，ホエイプロテインを飲んで，入浴。お風呂にゆっくりつかりながら，表情筋トレ。

顔のマッサージをしながら，
「おぉ，頬がずいぶんと上がってるな～」と実感

最近はひとつに時間が無いこともあって，加圧とパワープレートを同時にしていましたが，
単体でやった方が効果があるかもしれませんね

今後の日曜日はこのメニューでいき，平日の筋トレは，加圧とパワープレートを同時にすることにします

去年の夏は，朝一から加圧トレ（単体）をしていたのですが，今年はどうしようかな～
やっぱいつも通り，パワープレートのストレッチのみにしようかな

先々週の日曜日，イッテＱの珍獣ハンターのイモトを見ていたら，
イモトがボディビルダーの人がやるポージング（ラットスプレッド・フロント：両腕を前にして拳に力をいれる）をしたんですよ
そしたら，すごい筋肉
トレーニングしていなくても，職業上，ハンターをしていたらつくんですね( ´艸｀)

私もふざけてポージングをやってみたら，筋肉モリッΣ(ﾟдﾟ;)

・・・トレーニングの効果が出ているようです(＃⌒∇⌒＃)ゞ
（なんかちょっとフクザツ・・・）

自宅のパワープレート

自宅の居間に１部屋ごと，陣取っているパワープレート



和室で六畳２部屋ありますが，ふすまをはずして１部屋にしています。

ここは，トレーニングルーム兼ゲーム部屋化しています

この部屋にはパワープレート以外に，乗馬マシーンとマッサージチェアがありまして，筋トレしたあと，乗馬マシーンで体をほぐしたりしています

マッサージチェアは主人専門。休み日に使用

乗馬マシーンって，昔流行りましたよね。今はどうなんでしょうね

私が感じた効果は，腰に力が入るようになりましたよ。
例えば，物を持ち上げる時などグッと腰に力が入って持ち上げ安くなったかな。
荷物をもって階段を上がるのも楽になりました。

あとは，とりたてですが，体がほぐれるので，ＴＶみながら15分のっています

この和室の居間を洋風にリフォームしてサンルームをつけたいけど，いつになるやら
それよりも，お風呂や台所の水回りを先にリフォームした方がいいかも・・・。

子供がもう少ししたら，自分の部屋を欲しがるだろうから，今の私の部屋を子供部屋にするとして，私がこの和室に移動する時，本格的に考えよう

パワープレートの効果

今日は，私が使用しているパワープレートの運動効果を書きますね

パワープレートは，前後・左右・上下の３次元の加速度（高速振動）マシーンです。
プレートのどこに立っても効果が変わらないので、様々なポーズをとることによって、狙った部位に負荷をかけたり、逆にストレッチしたりすることができます。

例えばお腹が気になる場合は、腹筋と左右の脇腹それぞれに負荷をかけるポーズをとります。

振動数は毎秒30回以上なので、全ての臓器や骨の共振周波数から外れていますので，医学的にも安全性が考慮されています。

成長ホルモンの分泌量は，最大で日常の4.6倍。加圧トレーニングでも3.5倍，しかも加圧トレーニングのように肉体的負担を必要としません。加圧トレは元々低負荷ですが，それよりもしんどくないという意味です

私の現在のトレーニング法は，加圧ベルト（カーツウエア）を装着して，パワープレートをしています。パワープレートと組み合わせることによって、相乗効果を高めています

筋トレの場合，プレートの上で下のようなスロトレをします。

・プレートに背中をのせて，足は膝で曲げて宙に浮かしておき，その状態で上下・左右に動いて腹筋。
・腕をプレートの上にのせて，腕立て伏せ。３秒かぞえながらスピード調整。
腕を下にさげるまで３秒かけて，１，２，３と数えながら曲げていく。曲げたまま，３秒停止。腕を上げていくにも３秒かけて上げていきます。

これを１分，各２セットしています。その他のメニューもこなしつつ，１回のトレーニングで20分，15分は筋トレ，残り５分は，ストレッチでクールダウン，全行程約10～12ポーズをこなしています。

今１月～３月までは，仕事が繁忙期なので，筋トレは日曜日しかしていませんが，（４月からは，週の真ん中に１回追加しますので，週２回）ストレッチとマッサージはこのパワープレートを使用して，毎日しています。

朝，会社に出かける前に，ストレッチ。夜帰ってきたら，マッサージをします。
モードも，ストレッチ，マッサージ，ストレングス（筋トレ），リラックスの４モードあり，それぞれポージングも違います。
上に書いたスロトレはもちろん，ストレングスのモードで行います。

去年の８月から使っていますが，最初の変化は，毎日の使用で１週間で腰回りが硬くなってきました 腰に手を回すと，ハッとしましたよ。硬い！って（笑）
それから約２ヶ月で全体的に引き締まってきましたね。痩せるというより，かっこよく引き締まるという感じです。サイズはさほどかわりませんが，余分なたるみや脂肪がなくなり，ほどよい筋肉がつきます

すぐに効果がわかるものとして，顔のフェースラインが引き締まりますね。これは，どんな高価な化粧品やパック，美容機器，美容クリニックなどのレーザーにはおよびません
ほんまかいな いえ，ホンマですよ～

私は40過ぎのバブル世代ですが，これを使用するようになってから，フェースラインがぼやけることがなくなりました。
中高年ともなると，痩せていても，顔の輪郭のシャープさがなくなりますよね。顔のサイズが若かりし頃と比べて膨張したように見えます。なにげに，鏡の前を通ったとき，自分の横顔をチラっとみて，顔デカッ！みたいな。
最近そのショックはなくなりました

プレートにのることによって，顔も多少の筋トレになっているのですかね。それとも成長ホルモンのおかげ

先月，週に１回の筋トレをさぼったのですが，お尻が下がっているのがわかりましたね～。やっぱり維持するには，最低週１回はしないとダメですね。
どうやってわかるかと言うと，イスに座った時に筋肉のあたりが違ってくるんですよ。うそみたいだけど，ホントですよ～

皆さんも，ジムに行かれる場合は，パワープレートがあるジムを選ばれると，効率よく効果が上がると思いますよ。
ぜひ，試してみてください
ジムにもよりますが，ビジターは１回15分，500円ぐらいです。

最後にパワープレートの効果をＨＰから抜粋します。

・成長ホルモンの分泌を促す
・コラーゲン，エラスチンの産生を高め，皮膚のハリを取り戻す
・ケラチノサイトの代謝を高め，シミ，シワを改善する
・糖質や脂肪代謝を促進して痩身効果を高める
・筋力アップとリンパや血流が促進し，基礎代謝の向上
・マッサージ効果によるセルライトケアに有効
・セロトニンの分泌を促し，精神を安定させる
・骨密度を上げ，骨折の予防，運動機能の向上を図る
・神経系に作用して脊髄反射や筋収縮を改善し，運動機能を高める
・リラクゼーション効果によるストレスを軽減する
・身体の柔軟性と可動性がアップし，運動機能を向上させる
・コルチゾールの分泌を抑え，免疫力の低下を回避する