筋トレの方法その１ 筋肉は休めろ！

さてさて、まずは筋トレの方法です。

ご存知の方も多いと思いますが、

筋トレというのは毎日やればいいって

ものじゃありません。

簡単に言うと48時間に1回筋トレをすれば

非常に有効といわれています。

それには、筋肉の超回復っていうのがあります。

筋トレというのは、

筋肉を動かす
↓
もってる以上の力を出す
↓
筋肉が破壊される
↓
たんぱく質を使って筋肉を再生
↓
前の筋肉より太くなる。


っという工程になります。
ですから、筋トレのポイントを簡単に抑えてみました。

①　筋肉痛が出ない筋トレは筋トレになっていない
②　筋トレをしたらたんぱく質を補給する
③　筋トレをしたら、24時間～48時間の間を開ける。
④　睡眠はしっかりとる
⑤　食事制限は極力避ける
⑥　筋トレ後はストレッチを行う。

これを押さえておかないと、せっかくの筋トレも破壊された

筋肉が再生する前にまた破壊されるので、

筋肉がやせ細っちゃうんですね。

ただし。ここで1ポイント

腹筋は毎日筋トレすべし！

腹筋という筋肉は広く薄く回復が速い部位らしいです。

多少痛くても毎日筋トレをすることが必要ですよ。

次回は、筋トレの強度についてのお話を予定しています。

1月9日

とりあえず。今日の報告です。

今日食べた物

朝
シーチキンおにぎり
缶コーヒーブラック

昼
ラーメン
ぎょうざ
替え玉

伊藤園ほうじ茶
ジョージアエメラルドマウンテン

夜
寄せ鍋
ご飯
キムチ
プロテイン

牛乳
カスタードプリン

就寝前
プロテイン（予定）
水１Ｌ（予定）


体重　63.3ｋｇ　前日比0.5ｋｇ

運動
縄跳び　20分
チューブトレーニング　15分
ストレッチ　10分


こんな感じです。
まずは、食事制限はしません。
食事制限をすると付く筋肉が付かなくなるので
しっかり食べてしっかり運動ですね。

１月８日

まずは、ダイエット開始ということで現状報告から

るたおスペックですが。

身長169.7ｃｍ　体重63.8㌔
年齢２２歳　性別　男

ぉーやっぱ太ってた・・・Σ(ﾟдﾟlll)ｶﾞｰﾝ

とりあえず、目標体重は58㌔ですね。

ちなみに現状はこんなカンジ





横からみればお腹が出ているようには見えませんが、

正面から見るとダラシナーイ感じに見えますね（(； ･`д･´)


とりあえず、トレーニングのポイント。

①　減量
　　５８キロを目標にしてみます。

②　筋肉アップ
　　大胸筋と腹筋をメインに筋トレします。


まずは、①減量について

食べずに減量するっていう方法はあまりオススメできません。

なら、動けばいいのか！ってことですが、

運動にもコツがあります。

ダイエット＝ウォーキング、ランニング、水泳

というイメージがありますが運動による消費カロリーというのは

意外に少ないものなんです。

目安ですが、

６０ｋｇ・男性・３０分のランニングで、消費カロリー　４１７kcal

417ってどれくらいって思いますよね？

普通のコーラ１リットルが　450kcalですね。

コンビニのツナマヨおにぎりが　２個で　400kcalぐらいです。


つまり。３０分動いても、コーラ500ｍｌとおにぎり１個で意味が無かったことに・・・・　　



意外と消費できるカロリーというのは少ないンですね。

しかし、基礎代謝というのがあります。

これは、１日中寝ていても人間が必要とするカロリーのことです。

この基礎代謝が　２０歳60㌔の男性で

目安として1383 kcaｌ　この基礎代謝をあげることが出来れば

何もしなくてもダイエットは進行していくんですね。

では、なにをすればいいのか

①　適度な有酸素運動（ランニング等）
②　強度な無酸素運動（筋力トレーニング）

筋肉というのは、糖を燃やして動かす場所です。
その筋肉を増やしていけば、有酸素運動の効率も
基礎代謝もアップしていくというわけです。

では、そのことを踏まえたうえでトレーニングメニューです。

①　ストレッチと準備。
　今回は、Ｌ－カルチニンというサプリメントを摂取し
柔軟運動と400ｍｌの水を飲んで有酸素運動の準備
をしました。
　運動前のサプリメントは３０分前に飲むことをオス
　スメします。


②　有酸素運動(２０分以上）
　運動をし始めても、最初の２０分は数日以内に摂取した
食べ物の糖を利用して動きます。
　ですから２０分以上の運動で脂肪を燃焼し始めるんですね。

　ちなみに、るたおは　

　なわとび　３０分　を本日しました。
なわとびはかなり優秀なトレーニングなのでオススメしますよ！

③　無酸素運動（運動強度別に行う）
　筋トレですね。今回も目標はスタイルアップと基礎代謝アップ
なので、　腹　胸　背中　といった大きな筋肉をメインに鍛えて
いきます。トレーニング方法はまた後日！

ちなみに　今回はチューブトレーニングをしました。

④　ストレッチとプロテイン摂取
　今回は、プロテインの摂取を行います。メーカーはＤＮＳですね
安いしおいしいです。とりあえずは付属スプーンで２杯が目安らし
いですが、１杯をトレーニング後、もう１杯を就寝前に飲むようにし
ました。
あと、ストレッチですが、痩せやすい体は柔軟な体です。
ストレッチは重要ですよ。

ちなみに今回使った、サプリメントとチューブの紹介です。



Ｌ－カルチニンは意外と高いのですが、ＤＨＣが安いんじゃないかな
って思います。
プロテイン　１６００円　カルチニン1200円ぐらいだったと思います。




チューブですね。
まぁゴムだと思ってもらって結構です。
ダンベルを買ったりするよりも、体のいろいろな
場所を鍛えれて個人的にはオススメです。
ちなみに値段は1000円～2500円ほど