エネルギーを抑えて調理するコツ

エネルギーを抑えて調理するコツ

①分量は正確にはかる

目分量だと多くなりがち。秤、計量カップ、計量スプーンを用意する

②素材は脂肪の少ないものを選ぶ

豚肉はロース肉だと約25.7%の脂肪、ヒレ肉なら約4.5%。ロースをヒレにかえるだけでエネルギーを減らせる

鶏肉は皮や皮の下の脂肪は取り除く

魚は腹の部分よりも脂肪の少ない背側を選ぶ。たらやひらめなどの白身魚が低エネルギー

③脂肪が抜ける調理法で

網焼き・・・魚や肉は網焼きにすると脂肪分が下に落ちるのでダイエット向き

煮込み・・・肉の脂肪分は煮込むと煮汁に溶け出すので、バラ肉などは煮込むとよい。煮汁は冷やすと脂が白く固まり、取り除ける

蒸　す・・・煮込みほど脂肪分は減らないが、油を使わずにすむ

④油の使い方

できるだけ少ない油で調理する

揚げ物・・・衣が薄く、吸油量の少ない素揚げやから揚げで

吸油率が高い材料(なす、しいたけ)を避け、低い(いか、えび)を選ぶ

包み揚げ(パラフィン紙やホイルに材料を小さく切って包みそのまま油で揚げる)もよい

炒め物・・・樹脂加工のフライパンか、よくつかいこんだフライパンを使う

油は１人分大さじ1/2がめやす。仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつけたり、さっと炒めて蓋をして蒸し煮にする

ドレッシング・・・ドレッシングのかわりにレモン汁やプレーンヨーグルトを使う

ドレッシングの油をごま油やオリーブ油、酢をワインビネガー、りんご酢を使う