11月14日（火）朝（胸）と（三頭）
1.ベンチプレス<85〜90kg>4セット<70kg>1セット
2.ダンベル・フライ<20～22.5kg×2>4セット
3.インクライン・ベンチプレス<55～60kg>3セット
4.ワンアーム・トライセップスプレス<10〜12.5kg>3セット
11月17日（金）朝 （背）と（脚）
1.スクワット＜80〜95kg＞4セット
2.デッドリフト＜90〜100kg＞3セット
3.ベントオーバーローイング＜70〜75kg＞4セット
4.バーベル・ショルダーシュラッグ＜80kg＞4セット
5.カーフレイズ＜80kg＞5セット
11月17日（金）昼（二頭）
1.チューブ・アームカール 6セット
2.ハンマーカール（ケトルベル+チューブ）6セット