1 インクラインのプレス系
2インクラインのフライ
3インクラインのナロー系(プレートプレスでも良い)
ここでディクラインかフラットのベンチプレスをいれます。ダンベルだけに偏るのは良くないのでバーベルの種目も。
4 ディクラインかベンチプレス
5胸の下部、ディップス(前傾になって胸に)
6ここでしめのケーブルフライをします。
様々な角度でするようにしましょう4〜6セット
発達しにくい部位から始めるようにしましょう。
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トレ後に何を食べればいいか、何を取ればいいか
1 プロテイン25〜30g (whey protein isolate)
人が一回に吸収できる量は25〜30gです、なので吸収が早いタンパク質を25〜30gとりましょう
2 糖質 ヴィターゴなどのサプリメントでもいいのですが、パイナップルやキウイなどタンパク質分解酵素を含む糖質をとってインシュリンをだしましょう、そうすることでサプリメントなど、栄養の吸収をよくします
3 CLAなどFISH OIL 代謝アップ、などダイエット、関節などのために
4 グルタミン トレーニングによってかなりの量失われるため
トレ後にすぐに摂取するものはこのくらいです。
朝起きてすぐのサプリメント
1 マルチビタミンアンドミネラル
その日のエネルギー代謝、集中力など
とても欠かせないサプリメント
2 EAA必須アミノ酸
朝飢餓状態のところに必須アミノ酸をとることで筋肉作りが促進されます
3 CLA
代謝があがり、必須脂肪酸をとることで体重もおちやすくなります。
夜寝る前にとるサプリメント
1 EAA 必須アミノ酸
寝る前に食事をとっても消化に数時間かかってしまうため、全て消化する前に胃は休んでしまいます。なので吸収の早い必須アミノ酸を！
2 グルタミン
疲れを取る、免疫力の向上のために5〜10gとりましょう！
3マルチビタミンアンドミネラル
4 ZMA マグネシウム、ビタミン、亜鉛
睡眠の質をあげてくれて良質な休憩がとれます。
またテストステロン値を上昇させてくれるので筋肉には最高です！！
ぜひ試してみてください！
トレーニング前の食事について
栄養によって身体が作られ、また生きるために、トレーニングでパワーを使うために栄養を使います。
エネルギー、パンプ、集中力
を高めるための食事を書きます
お米200g(おにぎりなら2個)
豚肉か魚介類200g (豚と魚介類は良質な脂質を含むためパンプアップしやすくなります)
ブロッコリー(抗酸化作用)
これらの食事を1時間前にしっかりとってからトレーニングしてみてください。
全然違うと思います
栄養によって身体が作られ、また生きるために、トレーニングでパワーを使うために栄養を使います。
トレーニングだけで身体を作れるわけではないので、食事もしっかりしましょう！
胸の日のルーティンについて
プレートのような胸をつくりましょう！
胸のトレーニングといったらベンチプレス、とかお気に入りのマシーン、とかあると思います。
ただ、発達させたい部位、苦手なエクササイズを最初にもってきて得意な種目などは最後の方にもっていきましょう。
つまり、発達の難しいインクライン(胸上部)からやりましょう。
1 インクラインダンベルプレス orインクラインベンチプレス4〜6セット(ウォームアップ含む)
2インクラインダンベルフライ 3セット
3胸の真ん中上部を鍛える、プレートかダンベルを両手で胸の真ん中で挟むようにもってプレス
3セット10回
ここで胸の上部のプレス、フライ、真ん中を終わり
4 ダンベルベンチプレスorベンチプレス
4〜6セット
5 ダンベルプレスフラットフライ3セット
6前傾でディップス(胸の下部)4セット
7ケーブルフライ3セット10回
これで胸の上部、中部、下部。
プレス、フライ、真ん中
と全て満遍なく鍛えることができます。
ぜひ試してください
プレートのような胸をつくりましょう！