身長約180cm、体重55kg未満のガリガリを改善したいアラフォーおやじが3年筋トレした結果は？
体重は、60kg～63kgの間をウロウロしてます。
『約3年かけて約5kgは増えた。』ってことになります。
はじめまして、
目指す細マッチョが、はるか彼方にあるガリガリのおっさんです。
自己紹介を兼ねて、筋トレ歴やその記録などを書いてみようと思います。
挫折しまくり過去の筋トレ歴
過去、いくどどなくチャレンジしました。
筋トレに
3ヶ月やって挫折して、半年ぐらいやって挫折して
昔は、そんなことを繰り返してました。
ちなみに、おっさんが若かりし頃は、インターネットみたいな便利なツールはなく、筋トレのバイブルにしていいたのは『TARZAN』という雑誌でした。
筋トレを始めた経緯
今回、筋トレに改めてチャレンジしたキッカケは、元々、華奢、細い、痩せすぎの体系ではあったのですが、気がついたら激痩せしてて、体重が55kgを切っからでした。
何キロになったの？
とは、悲しくなるので聞かないでください(ToT)
体調も良くなかったし、元々たいしてなかった胸板が、さらに・・・・・
さらに胸板がなくなった。
う～むぅ。
表現が違うな。
もう本当になくなってた。
胸の筋肉が
おじいちゃんみたいに
ぺったんこ
これは健康的にもかなり良くないし、血糖値も高くなってました。
ここは、ちょっと筋トレをやってみるかぁ。
と相成ったわけです。
2016年は、自宅で腕立て、腹筋、背筋ぐらいをやってました。
59kgぐらいまでは、けっこうスムーズに増量できたのかな。
たぶん、3ヶ月もかからなかったと思います。
週2回ぐらいはやってたと思います。
記憶があいまいですが。
でも、けっこう体重60kgを超えるのに壁があって、メンタルが弱いガリガリのおっさんは自宅では、これ以上無理でした。
そこで、やらなきゃ仕方がない状況を作ることにしました。
やりたくなかったら、行かなきゃ良いだけなんですが、行ったらやらなきゃ仕方がない状況。
公営のトレーニングジムに通うことに。
トレーニングジムに行けば、男性、女性、老いも若きも頑張ってる人がたくさんいるので、頑張ろうと思って頑張れます。
できれば週2回行きたいけど、最近はモチベーションが低下気味なのと忙しいという名の言い訳のもと、週1回ぐらいのペースです。
2017年の筋トレの記録
この頃からプロテインを飲み始める。
筋トレの回数は、基本的に、週2回
まぁ、ネットで調べたら、『筋肉をでかくしたいなら、同じ部位を週2回やれ！』という情報が多かったので、その通りに。
2017年の筋トレメニュー
重量は覚えてないけど、記憶を頼りに。
- 大胸筋 バタフライマシン 25キロぐらい
- 広背筋 ラットプルダウン 25キロぐらい
- 上腕三頭筋 リバースプッシュアップ
- スカルクラッシャー？ライイングトライセプスエクステンション？ ダンベル7キロ
- 上腕二頭筋 コンセントレーションカール ダンベル7キロ
- 腹筋 20～30回 3セット
それぞれ10回 3セット
重量は、余裕ｆがでてきたらあげてたはず。
3セットは、10回はできないぐらいの重量。
インターバルは、1分～1分半
ジムに行かない日は、できるだけジョギングしてました。
距離はどれぐらいやろ？
ウォーミングアップで、10分から15分ぐらい歩いて
ジョギングして
クールダウンで、10分から15分ぐらい歩く
だいたい、1時間～1時間半ぐらいで家に帰ってきてたかな。
2017年の体重・体脂肪の推移
この推移は基本的にジムに行ったときのデータです。
ジムに行った時でも計測を忘れたり、データの印刷用紙を紛失してることもあります。
| 日付 | 体重 kg | 体脂肪率 ％ | 脂肪量 kg |
|---|---|---|---|
| 2017/2/25 | 62.7 | 15 | 9.4 |
| 2017/3/7 | 63.8 | 16.2 | 10.3 |
| 2017/3/11 | 63 | 15.6 | 9.8 |
| 2017/3/18 | 63 | 15.8 | 10 |
| 2017/5/20 | 61.4 | 12.8 | 7.9 |
| 2017/6/22 | 60.8 | 13.5 | 8.2 |
| 2017/6/29 | 61.9 | 14.1 | 8.7 |
| 2017/7/11 | 61.8 | 13.2 | 8.2 |
| 2017/7/19 | 61 | 12.9 | 7.9 |
| 2017/8/8 | 60.2 | 13.1 | 7.9 |
| 2017/8/24 | 59.7 | 13.1 | 7.8 |
| 2017/8/29 | 60.5 | 13.5 | 8.2 |
| 2017/9/5 | 60.5 | 15.1 | 9.1 |
| 2017/9/5 | 60.5 | 9 | 5.5 |
| 2017/9/7 | 60.5 | 14.6 | 8.8 |
| 2017/9/12 | 60.9 | 14 | 8.5 |
| 2017/9/13 | 60.9 | 8.5 | 5.2 |
| 2017/9/28 | 61 | 13.9 | 8.5 |
| 2017/10/7 | 61 | 13.7 | 8.4 |
| 2017/10/12 | 60.8 | 14.3 | 8.7 |
| 2017/10/14 | 61.1 | 14.8 | 9 |
| 2017/10/17 | 60.8 | 14.9 | 9.1 |
| 2017/10/19 | 62.1 | 15.6 | 9.7 |
| 2017/10/24 | 61.3 | 16.8 | 10.3 |
| 2017/10/31 | 61.9 | 15.8 | 9.8 |
| 2017/11/2 | 61.5 | 16.4 | 10.1 |
| 2017/11/11 | 61.7 | 16.2 | 10 |
2018年の筋トレの記録
ガリガリ君がやりがちな事なんですが、上半身ばかり鍛えてしまうんですよね。
下半身も鍛えないとダメだぁ～。なんて記事も見てわかってました。
筋肥大したいなら、週2回同じ部位を鍛えろ！って記事も見ました。
ジムに通えるのは、週2回。
どうすんだ？
って話です。
2018年の筋トレメニュー
- 大胸筋 バタフライマシン
- 広背筋 ラットプルダウン
- 上腕三頭筋 リバースプッシュアップ
- スカルクラッシャー？ライイングトライセプスエクステンション？
- 上腕二頭筋 コンセントレーションカール ダンベル
- 腹筋 20～30回 3セット
それぞれ10回 3セット
インターバルは、1分～1分半
重量は、都度かえてます。
コンセントレーションカール ダンベルで12キロぐらいできるようになったのかな
2018年の体重・体脂肪の推移
この推移は基本的にジムに行ったときのデータです。
ジムに行った時でも計測を忘れたり、データの印刷用紙を紛失してることもあります。
2018年は、62～63キロぐらいを推移していました。
| 日付 | 体重 kg | 体脂肪率 ％ | 脂肪量 kg |
|---|---|---|---|
| 2018/1/25 | 62.4 | 17.5 | 10.9 |
| 2018/4/7 | 61.2 | 18.8 | 11.5 |
| 2018/4/10 | 61.6 | 17.7 | 10.9 |
| 2018/4/21 | 62.6 | 16.5 | 10.3 |
| 2018/4/28 | 63.2 | 17.2 | 10.9 |
| 2018/5/5 | 62.9 | 16.4 | 10.3 |
| 2018/5/12 | 63.2 | 17.5 | 11.1 |
| 2018/5/17 | 63.1 | 16.4 | 10.4 |
| 2018/5/31 | 64.1 | 17.5 | 11.2 |
| 2018/6/8 | 64.1 | 16.9 | 10.5 |
| 2018/6/15 | 64.4 | 16.1 | 10.4 |
| 2018/6/20 | 63.6 | 17.5 | 11.1 |
| 2018/6/29 | 63.9 | 17.2 | 11 |
| 2018/7/5 | 62.9 | 17.4 | 10.9 |
| 2018/8/31 | 61.7 | 16.2 | 10 |
| 2018/9/1 | 62.2 | 15.8 | 9.8 |
| 2018/9/4 | 61.4 | 15.9 | 9.8 |
| 2018/9/7 | 61.1 | 15.8 | 9.7 |
| 2018/9/9 | 62 | 15.7 | 9.7 |
| 2018/9/21 | 61.7 | 16.3 | 10.1 |
| 2018/9/28 | 61.5 | 16.2 | 10 |
| 2018/10/5 | 61.4 | 16 | 9.8 |
| 2018/10/8 | 61.5 | 16.2 | 10 |
| 2018/10/23 | 62.6 | 16.8 | 10.5 |
| 2018/10/31 | 62 | 18.2 | 11.3 |
| 2018/11/7 | 62.5 | 17.3 | 10.8 |
| 2018/11/10 | 63.4 | 16.9 | 10.7 |
| 2018/11/14 | 62.8 | 18.5 | 11.6 |
| 2018/11/17 | 62.5 | 17.1 | 10.7 |
| 2018/12/1 | 62.1 | 16.5 | 10.3 |
| 2018/12/4 | 62.6 | 17.8 | 11.1 |
| 2018/12/8 | 62.9 | 17.4 | 10.9 |
| 2018/12/11 | 62.7 | 18.2 | 11.4 |
| 2018/12/16 | 62.9 | 17.3 | 10.9 |
| 2018/12/19 | 62.5 | 17.4 | 10.9 |
| 2018/12/22 | 63 | 17.2 | 10.8 |
| 2018/12/26 | 63.4 | 16.9 | 10.7 |
| 2018/12/28 | 62.8 | 16.8 | 10.6 |
2019年のガリガリの筋肉はどうなってる？
ガリガリのおっさん的には、これでもけっこう筋肉がついたと思ってます。
いや、思いたいっ！！！
腕を横から見たとき、若かりし頃でもここまでムキっとなった記憶がありません。
あ～っ、頑張ったからけっこう筋肉がついたなぁ。と思えど
胸板うっすぅ！！！
正面から見たら、細っ！！！
腕が細過ぎるわっ！！！
自分で言ってて悲しい結末に(ToT)
ネット筋トレ情報のホント？嘘？
今回、筋トレするにあたり便利なツール
インターネットがあるので、あ～でもないこ～でもない。と調べながらやってるわけですが、情報が錯綜していて、けっこう筋トレに関して正しい情報がわからない。
けっこう見極めるのが難しい。
プロテインもそうです。
プロテインを飲まずとも、身体を大きくされてる方もいるようでした。
筋トレ後のプロテインを必須で飲むという行為は、プロテイン製造メーカーの策略なんて記事も見たような記憶があります。
プロテインって必須なのかなぁ？
筋トレ記事を公開されてる方の体型もわからず、その内容を実行されてるのかもわからない。
基本的にそういった内容のものは、信用に値しない単なる情報だけのものと判断しています。
かたや、6ヶ月ぐらいでけっこうムッキムキの結果を出されてるブログも拝見しました。
すごく頑張られたんだろうなぁ？と思います。
あとがき
トレーニングで反動をつけて適当にやってる感じの人の方がガタイが良いのは、すっごい複雑な気持ちでいっぱいになります。
でも、約3年ぐらい筋トレを継続してみた結果、思うような結果が出ていないのは、それなりの理由や問題があるのだと思います。
筋トレを継続する限りは、できるだけこのトレーニングの日記や疑問などを細々と記事にしてみようと思ってます。
ブログのヘッダーに使用している画像は、Peggy und Marco Lachmann-Ankeさんの画像をお借りしています。