整体いらず体の使い方再学習
体がどんどん変わる！自分と向き合う
重力に負けない背骨ピラティス

Kirana3H-Body のブログ
オンラインレッスン/全国
隠れ家的自宅サロン/相模原市
はまきた　めぐみです

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腰が痛い

膝が痛い

股関節が痛い

こんな人は

クラムシェルという

エクササイズがオススメ

なぜか？というと？

「股関節を安定させる筋肉を強くできるから」

クラムシェルは、
お尻や股関節の筋肉を
鍛えるためのエクササイズです。

特に、中臀筋や小臀筋に効果的です。
なので歩く🚶時の軸足を安定させ
正しく股関節を動かせるようになり
結果！ヒップアップや大転子の
張りだしによる“大きなお尻”を解消！

しかも、脚をまっすぐ後ろに引ける
そんな風になるので脚も補足なる😊💕

痛み改善では？
実際のお客様にクラムシェルを
習慣的におこなってもらったら
色々嬉しいカラダの変化がありました。

①膝痛が緩和した
②股関節痛が緩和した
(股関節のグラつきが減少)
③腰痛が緩和した

カラダのど真ん中にある
骨盤と股関節！すごく大事です😄

【クラムシェルエクササイズやり方】

1. 準備
横向きになる。
下側の腕は頭の下に置くか、伸ばし体を支える(頭の下に枕置いてもOK)
膝を曲げ、足を重ねる。
膝と足首が重なるように。

2.
上側の膝を開くように持ち上げる。
そして、ゆっくりと元にもどす。
(足は一緒に動かないように注意)
股関節の筋肉を使い膝を持ち上げることを意識

(ポイント)
① 腰や骨盤が動かないように注意。
②骨盤は地面に対して安定した状態。
③動作をゆっくりとコントロールする。
④回数を沢山やるより「正しく」がGOOD
100回とかやらなくて良いです😌

(回数とセット)
①初心者は片側10〜15回を目安。
　2〜3セット行う
②筋力がついてきたら、回数やセット数を増やしたり、バンドを使って負荷を追加すると効果的。

クラムシェルは、正しいフォームで行うことで効果が最大化されます。フォームに気をつけながら、無理のない範囲で行いましょう。