心療内科での認知行動療法セミナー

  心のスキルアップをめざして

10月から１月まで隔週月曜日に、

心療内科主催の認知行動療法セミナーを

計７回受けました。

認知行動療法とは、ひとことで言えば、心のスキルアップトレーニング。

「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といい、認知に働きかけて、こころのストレスを軽くしていく治療法を「認知行動療法」といいます。

認知には、何かの出来事があったときに瞬間的にうかぶ考えやイメージがあり、これを「自動思考」といいます。

人は「自動思考」が生まれるとそれに基づき、気持ちがいろいろ動いたり、「自動思考」を軸に行動しがちです。

ストレスを減らすには、自分の「自動思考」の傾向に気づいて、それに働きかけてい行くことが役立つということで、セミナーを受けてみました。

全8回のうち、初回だけ体調不良で参加できませんでしたが、残りは月曜の朝9時半からと少し辛い時間帯ではありましたが、頑張って受けれました。

  自動思考も悪くない

まず、驚きと気持ちが楽になったのは、どの「自動思考」も悪くないという事実が基本にあること。

よく、不安や怒りなどのネガティブ思考はよくないとされていますが、ネガティブ思考をする自分はダメな人間だと決めつけて、そんな自分を嫌い、ますますネガティブになっていったりすることってありますが、精神科医の樺沢紫苑先生も動画や著書「ストレスフリー超大全」でも、「まず、不安と思っている自分がいると、ただ事実を客観的に受け止める。そうすると、何に対して不安に感じているのか、それは自分だけなのか、多くの人が感じている不安なのか見えてきて、気持ちが楽になったり、対策が見えてきたりします。それが自己肯定ということです」とおっしゃておられました。

自分を受け入れる方法【精神科医・樺沢紫苑】

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精神科医が教える ストレスフリー超大全 ―― 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト

私は自己肯定とはプラス思考でなければならないと思っていたのですが、自分自身を客観的に「自動思考」を含むネガティブ思考もプラス思考も全ての感情、行動をただ、今、私はこう思ってるんだ、こう行動したんだと、ただ事実を受け止め認めることが、自分を肯定するということなんですね。

「認知行動療法」は、それを認めた上で、自分の中のしんどさ、ストレスを軽くするのには、違う考え方や行動がありますよ、と言うのを見つけていくというものでした。

  考えを整理する

まず、「自動思考」に基ずく根拠を考えます。

その際、相手の心を読む憶測は避けて、自動思考を裏付ける事実のみを考え受け止めます。

できごと、気分、自動思考、根拠、反証、適応思考で、気持の変化をコラム法（自分の感情を何パーセント持っているかを表すことで、自分の考え方をわかりやすく整理する表（コラム）をコラム法と言います）に、表して考えてみます。

例えば、中３の息子は発達障害（ADHD）と軽度の知的障害があるので2月までスマホは持たせずに、私のスマホを時間を決めて貸していました。

コラム法で考え方を整理することは、ネガティブな気分や不適応な行動を引き起こす認知を明らかにし自分で修正する事ができます。

これを適応思考と言います。

流れとしては、まず、自動思考で自分の全ての思考を客観的に認めて、コラム法で気持ちを客観的に整理して、適応思考にチェンジさせていければ、ストレスも軽くなり、生きやすくなりますよね。

  具体的な解決策

次は具体的な解決策のお話です。

まず、問題の明確化と設定をします。

いくつか問題がある場合、すべての問題を一度に解決させようとすると収集がつかなくなるので、手が付けやすい問題から一つに絞ります。

漠然とした問題や、大きすぎる問題は具体的に取り組みやすい問題にすることから始めます。

例えば、明日、会社に行きたくない→寒いから朝起きにくい

そして、大事なことは自分ひとりで取り組める問題の解決策を考えるです。

人や出来事を変えることは出来ないので、会社を休みになる方法を考えるのではなく、寒くても起きれる方法を考える、例えば、エアコンを付けておく、朝、テンションが上がる曲を聞く、起きたらすぐに温かい飲み物を飲む、朝ごはんに好きな物を用意しておくなど。

最初は出来る、出来ないを考えずに、ブレインストーミングでとにかく数をあげます。

そして、メリット、デメリット、効果、現実性を考えて絞っていきます。

その次に、何を、どのように、いつまでにと、行動の計画を具体的に立てます。

計画を立てたなら、実際にやってみます。

うまくいかなくても自分を責めたり、やっぱりというふうにネガティブにならないことが大事です。

ネガティブになると、そこで挫折してしまうので、自分や計画が悪いのではなく、

もっと上手くいく方法が他にあると考えましょう。

しんどい時は無理に振り返りや、他の方法を探す必要はありません。

そういうときは、今はしんどいことを認めて心身に休息を与えましょう。

そうして、少し元気になったら少しづつ、別の方法も考えてみましょう。

それを繰り返すことで、少しづつ改善していきます。

  上手な自己主張

最後にアサーショウン・トレーニング（上手な自己主張の練習）というのをしました。

「アサーション（assertion）」とは、「自己主張」という意味の単語で、
お互いの価値観を尊重しながらも対等な関係を築くコミュニケーションスキルのことです。

対人関係について説いたＫｉｅｓｌｅｒの対人円環の法則というものがあり、一方が支配的になると相手は服従的に、服従的になると相手は支配的になり、友好的に接すると相手も友好的に、敵対的に接すると相手も敵対的になるとされています。

わかりやすく考えるには、ドラえもんのジャイアン、のび太、しずかちゃんの言動を思い浮かべると良いみたい。

※著作権の問題があるので、いろいろ変えてます😅

ジャイアンは支配的、のび太は服従的、そして、しずかちゃんはアサーティブ（「率直」「対等」「誠実」「自己責任」という4つの柱で相手も自分も大切にするコミュニケーション）というコミュニケーションスキルを身に着けています。

目指すは、しずかちゃんのコミュニケーションです。

これを息子と私のコミュニケーションでトレーニングしてみました

 

《アサーション・トレーニングの

振り返りと課題》

➁の攻撃的発言だと、息子もキレたり、自分もイライラしてしまう

③の受動的発言だと自分がストレスになる

④のアサーティブ発言は息子も望ましい対応をしてくれる

でも、自分に余裕がないとアサーティブの対応は難しい…

セミナー受講を終えて、自動思考からの適応思考はだいぶん出来るようになってきました。

アサーティブな発言や対応は、まだまだ難しいとこがありますが、

適応思考が出来るようになってきたことで、ストレスが少なくなってきて、

気持ち的に余裕が生まれることが、以前よりは多くなってきたので

少しづつアサーティブな発言や対応もできるようになってきました。

セミナーを受講出来て良かったです。

５月からのSST（ソーシャルスキル・トレーニングの略で社会技能、つまり人間関係を円滑にするためのコミュニケーションスキルのトレーニングです）のセミナーも楽しみです。