食物繊維はごぼうの2倍。大腸がん予防に
ナッツには、どのような栄養が含まれ、どんな健康効果が期待できるのでしょうか。 「まずは、食物繊維です。含有量は、アーモンドならごぼうの2倍。ご存じのとおり、食物繊維には整腸作用があり、便秘対策はもちろん、血糖値のコントロールなど、体内の環境を整えるキーとなる栄養成分です。ところが日本人、特に女性は、食物繊維が不足しています。1日の平均摂取量がドイツの40gに対し、日本はたったの16gと、世界的にも稀にみる低さ。一方、日本の女性の死因をみると、大腸がんがとても多い。これは、食物繊維の不足が密接に関係しています。大腸がんを予防するためにも、女性はあと3gは摂りたいところです。そこでおすすめなのがナッツ。アーモンドなら20～25粒で約3gの食物繊維を摂れるので、3食の食材をあれこれ工夫するより、ずっと手軽ですよね」と、井上浩義先生。 量的にも、これなら無理なく食べられそうです。 「次にオレイン酸。オリーブオイルと同じオメガ9系脂肪酸で、悪玉コレステロールを下げ、血管を若返らせてくれます。抗酸化作用で知られるビタミンEも100g中30.3mgと豊富。体内が酸化すると血管、肌、脳と、あらゆるところが老化するため、アンチエイジング効果が期待できます。さらに、ナッツの皮には強い抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれています」 ナッツは太るイメージがありますが、気になるカロリーは……。
ナッツを食べるほどダイエット効果も期待大
「ナッツの成分の半分は油ですが、先ほどお話ししたとおりオメガ9系脂肪酸。習慣的に食べている人のほうがBMIが低く、ダイエット効果も期待できるという研究結果もあります。アーモンド25～30粒は、コンビニのおにぎり1個とほぼ同じ約150キロカロリー。おにぎりには含まれない栄養を摂ることができるうえ、噛み応えもあるので満足度も高い。食物繊維とポリフェノールが豊富な、高カカオのチョコレートでコーティングしたナッツは、理想のおやつですね。 抗酸化を期待するなら朝摂るのがおすすめですが、基本お好きなタイミングで構いません。ナッツの兄弟関係にある豆類のピーナッツは、食物繊維やビタミンEなどの含有量はアーモンドの80％程度と多少劣りますが、アーモンドより安価なのが魅力。ピーナッツの場合はその分、量を増やせばいいのです（目安は35粒）。ただし、ナッツもピーナッツも塩分のあるものは避け、素焼きタイプを選びましょう
＜ここだけ注意＞ ●開封後は酸化しやすいので早めに食べきりましょう オレイン酸は酸化しにくい油とはいえ、開封後、2週間程度で食べきるか冷凍するのがベスト。水分が少ないため解凍不要。食感も変わりません。