栄養価の高さから最近は健康食品としても注目を集めるアーモンド。その豊富な栄養素と良質な植物性たんぱく質は、筋トレ民の間でも話題です。筋肉を育てるために必要なミネラルや、たんぱく質が筋肉になるのを助けるBCAA（必須アミノ酸）もたっぷり含まれています。
そこで今回は、アーモンドで筋トレ効果がアップする栄養素や食べるタイミング、摂取量をJapanマラソンクラブのマラソンインストラクターでもある管理栄養士の深野裕子さんにじっくり聞きました。
たんぱく質だけじゃない！ 筋トレ効果を上げるアーモンドの栄養素とは？
そもそも種実類は全体的に、脂質が５割以上を占め、マグネシウムや鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルやビタミンE、ビタミンB群が豊富で、食物繊維も多く含まれています。その中でもアーモンドは、ビタミンEとビタミンB2がダントツ。たんぱく質含有量がアーモンドより高いピーナッツや、アーモンドの次にたんぱく質が多いクルミと比較しても多さが際立ちます。
「アーモンドの特徴としては、なんといってもビタミンEが豊富な点です。ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守ります。ハードにトレーニングをする筋トレ民の強い味方です！」（深野さん）
強い抗酸化作用を持つビタミンEは、トレーニング後の疲労や筋肉痛、筋力の回復を早めてくれる働きがあるとのこと。
「ハードにトレーニングすることでカラダの中では炎症が起こり、活性酸素を発生させます。活性酸素は体内の不飽和脂肪酸や細胞膜成分、組織内の機能性たんぱく質などを酸化させてしまうほか、筋肉痛の原因にも。アーモンドに含まれる豊富なビタミンEの強力な抗酸化作用で活性酸素の害を防ぐことができます」（深野さん）
また、一方のビタミンB２は、糖質・たんぱく質・脂質の代謝を促し、とくに脂質の代謝を促進するとのこと。さらに細胞の再生を促し、たんぱく質の合成を促進して活性酸素によって脂質が酸化してできる「過酸化脂質」を分解する働きがあるのだそうです。
「ビタミンB2は、たんぱく質やたんぱく質の代謝に働くビタミンB6とも併せて筋トレ民が意識して摂取したい栄養素のひとつです」（深野さん）
ビタミンB6を多く含む食品としては、赤身の魚やヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類、バナナやパプリカ、サツマイモや玄米にも比較的多く含まれています。
筋トレ民にとって疲労の早期回復は、高いパフォーマンスで継続的にトレーニングするのに必須。高い抗酸化力を持つビタミンEと、脂質を分解するビタミンB2。この２つが、筋トレ効果をサポートしてくれるアーモンドの注目栄養素なんですね。
おいしくても食べ過ぎないで！ アーモンドの適量は1日に何粒？
普段の食事では摂りにくいミネラルやビタミンを効率よく摂取できる優秀なアーモンド。しかし、カロリーと脂質が高いので食べ過ぎには要注意！
「アーモンドの脂質は不飽和脂肪酸であるn-9系のオレイン酸、n-6系のリノール酸を多く含み、オレイン酸やリノール酸は血液中のコレステロールを減らして動脈硬化を予防などの健康効果が期待できます。ただし、脂質には変わりないので、摂りすぎは体脂肪量の増加につながるので注意が必要です」（深野さん）
携帯しやすく食べやすい味なのでついつい口に運んでしまいがちですが、1日の摂取は20~25粒が適量とのこと。また、味付きのものではなく、ローストされたものを選ぶとよいそうです。有効なエネルギーである反面、摂取量の半分は脂質なので“食べ過ぎは肥満のモト！”と覚えておきましょう。
筋肉が喜ぶ摂取タイムは筋トレの前？ あと？ それとも筋トレ中？
スーパーやコンビニなどで気軽に購入できて持ち歩きにも便利なアーモンド。筋トレ効果をアップするには食べるタイミングも肝心です。いつ食べるのが、もっとも効果的なのでしょうか。
「筋トレ前後の食事や間食で摂取するようにするのがおすすめです。トレーニング前にカラダの中に摂取しておくことで、ビタミンEの強い抗酸化力の恩恵を受けることができます。また、筋トレ後に摂ればトレーニングで生じた活性酸素を除去し、筋タンパク合成の促進を手助けしてくれます」（深野さん）
筋肉に効果的なアーモンドの摂取は、筋トレ前後、筋トレ途中、どのタイミングでもOKなのですね。抗酸化作用による疲労回復効果を狙うなら筋トレ前や筋トレ中、たんぱく質合成を期待するなら筋トレ後が狙い目。また、20〜25粒を一度にとらずに、筋トレの時間を挟む食事や間食で少しずつ摂るというのもいいかもしれませんね。
美容と健康、ダイエットも！ アーモンドは筋肉以外にもおすすめ
ここまで筋肉増量に効果を発揮してくれるアーモンドの特徴を紹介してきましたが、そのほかにもうれしい効果があります。
「強い抗酸化作用のあるビタミンEにより血管を若返らせ、アーモンドの脂質であるオレイン酸やリノール酸は、血中のコレステロールを減らし動脈硬化を予防します。アーモンドの薄皮に含まれるポリフェノールは、細胞のさびつきを抑えて老化を防ぎます」（深野さん）
ビタミンEやポリフェノールの抗酸化作用が肌や髪を若々しく保つアンチエイジング効果にもつながり、良質な脂質がコレステロールの抑制や動脈硬化を予防。さらに食物繊維の働きで便秘解消を解消してデトックス効果も。
「ちなみにたんぱく質や脂質、食物繊維が多く含まれているアーモンドは腹持ちがよく、間食にも向きます」と、最後に深野さん。これはダイエットにも心強い味方となるアーモンドのお話でした。
これからは筋トレ前後と筋トレ途中にアーモンド食べる習慣をつけて疲労回復を早め、効率よく筋肉を増量していきましょう！ 今までなかなか効果が出なかった人にも変化が出るかもしれませんよ。