『糖質制限食十箇条』
－糖尿病や肥満が気になる人に－
一、 糖質の摂取を減らす。可能なら一回の食事の糖質量は20g以下とする。
二、 糖質制限した分、タンパク質や脂質が主成分の食品は充分量食べる。
三、やむを得ず主食（ご飯、パン、麺類など）を摂るときは少量とする。
四、水、番茶、麦茶、ほうじ茶などゼロカロリー飲料はＯＫ。果汁・清涼飲料水はNG。
五、糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類はＯＫ。果物は少量にとどめる。
六、オリーブオイルや魚油（EPA、DHA）は積極的に摂り、リノール酸を減らす。
七、マヨネーズ（砂糖無しのもの）やバターもＯＫ。
八、お酒は蒸留酒（焼酎、ウィスキーなど）、糖質ゼロ発泡酒はＯＫ。辛口ワインも適量OK。
醸造酒（ビール、日本酒、など）は控える。
九、間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツはNG。
十、可能なら化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。
＊糖尿病の人がやむを得ず糖質を摂取するときは、
食直前に、「αGI剤」か「グリニド系薬剤」を内服すると、
食後高血糖がある程度防げる。
＊牛乳は100mlくらいならOK。成分未調整豆乳は200mlくらいＯＫ。
＊肉と魚貝の摂取量は＜１：１＞が目安。
＊経口糖尿病薬やインスリン注射をしている糖尿人は、必ず医師と相談してください。
『糖質制限食』の３パターン
一、スーパー糖質制限食は三食とも主食なし。効果は抜群で早く、一番のお薦め。1回の食事の糖質量は20g以下。
一日の糖質量は３０～６０ｇ
二、スタンダード糖質制限食は、一日一回（朝か昼）少量の主食あり。夕食は主食抜き。
一日の糖質量は７０～１００ｇ
三、プチ糖質制限食は夕だけ主食抜き。朝と昼は少量の主食あり。嗜好的にどうしてもデンプンが大好きな人に。
一日の糖質量は１１０～１４０ｇ
＊糖質を摂る食事では、一食当たり、５０～６０ｇの糖質摂取。
☆
抜く必要がある主食とは米飯・めん類・パンなどの米・麦製品や芋類などの炭水化物。
☆
魚貝・肉・卵・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べる。
☆
糖質制限食実践後に好ましくない症状（力が入らない、しんどい、髪が抜ける、生理がとまる・・・など）が出現した人のほとんどにおいて、実際にはカロリー不足が認められます。
☆
糖質制限食はカロリー制限食ではありません。
摂取カロリーの目安は厚生労働省のいう「推定エネルギー必要量」です。
摂取エネルギーが足りていれば、好ましくない症状が出現することはほとんどありません。
糖質制限食の理論的根拠
１、血糖値を直接上昇させるのは糖質だけで、たんぱく質・脂質は上昇させない。
２、糖質を摂取しなければ血糖値は上昇しない。
３、糖質制限食を実践すれば食後血糖値はほとんど上昇せず糖尿病は改善する。
４、食前・食後の血糖値血糖変動幅が少ないので生活習慣病の予防ができる。
５、食後血糖値の上昇が極めて少ないので、追加分泌インスリンも少量ですむ。
６、過剰なインスリンは肥満・がん・アルツハイマー病などのリスクとなるので、
血糖コントロールができる限りで少量であるほど身体にはいい。
ということで、とてもシンプルです。
上記6つは、生理学的な事実やエビデンスがあることですので信頼度は高いです。
今はエビデンスが確立されていますからコレを守ればいいですね。
健康な体を作るためにも重要だね！