老化防止になる食べ方

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これが穀菜食の基本ルール

　病気や不調を遠ざける食べ方の基本は、玄米を中心とした穀物＋たっぷりの野菜からなる「穀菜食」。これを実践するだけで、老化スピードは遅くなり若々しい心と身体を保てます。
■玄米ご飯＋具だくさんのみそ汁が基本
●玄米ご飯
　ミネラルや食物繊維など身体に必要な栄養が凝縮。毎日の主食を玄米に替えるだけで食事の質を上げられる。
●みそ汁
　発酵食品のみそと旬の野菜で栄養の濃い一品に。また、大豆が原料のみそは大事なタンパク源であり、ミネラルも豊富。
●野菜&いも類
　緑黄色・淡色・いも類多種類を食べよう。野菜は植物性の健康成分ファイトケミカルの宝庫。旬の新鮮な野菜を選んでとりたい。里いもやさつまいもなどのいも類には食物繊維が豊富で腸だけでなく全身の健康に役立つ。
●きのこ類
　食物繊維やビタミンを多く含み、免疫力アップにも貢献してくれる。ほどよい食感があるため、よくかんで食べるにもつながる。
●果実類
　ビタミンをはじめとする豊富な栄養を含む旬の果物。なるべく皮ごと食べるようにすると、よりたくさんの栄養を補給できる。
●海藻類
　海藻類は、現代人が不足しがちなミネラルの宝庫。わかめや昆布、のりなど日本の食卓では欠かせない食材といえる。
●種実類
　クルミなどの種実類には、ビタミン、ミネラルのほかオメガ3脂肪酸や食物繊維も豊富。料理やおやつに活用して。
●良質な油
　体内で作ることができないオメガ3脂肪酸は意識して摂取を。その代表的な摂取源が、亜麻仁油や天然の小型の青魚。
●豆類
　重要なタンパク源であり、マグネシウムや鉄、亜鉛などミネラルも豊富。納豆などの大豆発酵食品も積極的にとりたい。

食べ方のポイントは「小食」と「よくかむ」

　何を食べるかと同時に大切なのが、どう食べるか。余分なものをため込まないために、2つのルールを心得て。
　1つ目は、小食を習慣づけること。現代人は高タンパク高脂肪食を好む傾向があるほか、常に過食の状態。食事量や回数を減らし、空腹の時間を増やすだけで消化への負担が減り、細胞が元気に働き始めます。まずは間食をやめるなど、できることから始め、最終的には1日2食が理想です。
《空腹でアップする5つの力》
（1）体内の有害物質を排出する力がアップ
（2）酵素の節約により体内の治癒力がアップ
（3）内臓を休ませることで機能がアップ
（4）睡眠の質や集中力がアップ
（5）血液サラサラ効果がアップ
　2つ目は、よくかんで食べること。咀嚼によって分泌される唾液は、食物の消化や栄養の吸収をスムーズにするほか、よくかむことで満腹中枢が刺激されるなど、さまざまなメリットがあります。
《唾液の5つの働き》
（1）消化酵素が含まれており消化を助ける
（2）口内の滑りをよくして飲み込みやすくする
（3）食べ物の栄養の吸収をスムーズにする
（4）口の中を殺菌し、免疫が高まる
（5）粘膜を保護して口腔内を保湿する

身体をレスキューする食べ方＆食材

　ふだん食事に気を配っていても、つい誘惑に負けてしまうことも。暴飲暴食は老化の元凶です。ここからは、食べすぎ飲みすぎたときに実践したい、レスキュー法をご紹介します。
■「小食・断食」で暴飲暴食をリセット
　身体の老けに直結する生活習慣病のほとんどは、乱れた食習慣、特に過食が原因。身体をリセットして若返りを目指すなら、食事の質だけでなく、量や回数も意識することが必要です。とはいえ、これまで1日3食だった人が、いきなり1食抜くのは大変。そこで、まずは間食をやめる、夕食を軽めにすることから少しずつ食事量を減らしてみましょう。1食減らす場合も、夜は仕事の付き合いや家族との団らんで難しい場合は、朝と昼のどちらかをカットしてもOK。自分の生活ペースやできる範囲を調整しつつも、食事を減らすというレスキュー法は、意識して日常生活に取り入れていきましょう。
　手軽な方法として編集部が提案するのは「半日プチリセットプログラム」。2日間の食事のうち、1日目の夜と2日目の朝を手作りジュース（＊）に置き換えます。
＊手作りジュースの例：いちご100gとレモン1/2個をジューサーにかけて、無調整豆乳80mlを混ぜ合わせる。
■お酒・ジャンクフード好きな人はこの食材で「肝臓の解毒力」をアップ
　アルコール、添加物、有害金属といった体内に取り込まれる毒素を処理するのが肝臓。この処理をサポートするのが、亜鉛、マグネシウム、ナイアシン（ビタミンB3）です。さらに、にんにくやニラなどの香りの強い野菜に含まれている硫化アリルや、玉ねぎのケルセチン、ホタテに含まれるセレン、イワシやサンマなどの青魚に含まれる含硫アミノ酸には、「キレート作用」という働きがあり、血液中の有害ミネラルを無毒化してくれます。お酒・ジャンクフードが好きな人は特に、これらの野菜を積極的に取り入れて、体内に毒素をためないきれいな状態を保ちましょう。
■食中毒やストレスから身体を守る「体内殺菌」
　キレート作用のある食材で肝機能アップを心がけることに加えて、体内の殺菌に役立つ食材をとることも、解毒力を高めるのに欠かせません。そこで役立つのが、イソチオシアネート類と呼ばれるファイトケミカル。野菜に含まれるファイトケミカルは、野菜自身が太陽の紫外線から身を守ったり、害虫に食べられるのを防いだりと、自分の身を守るために作り出されていると考えられています。特にアブラナ科の植物に多く含まれており、高い殺菌力を持つことで知られるわさびもその一種。そのほか、キャベツやクレソン、ルッコラ、からし、芽キャベツ、大根などに含まれています。サラダや付け合わせ、薬味として食卓に取り入れることで、毒素やストレス、がんなどから身体を守ってくれます。

老化を加速させる食べ物・食べ方はやめよう！

　具体策としてまず、牛乳や乳製品、肉や卵などの動物性食品、細胞を壊す油「トランス脂肪酸」を含むマーガリンやショートニング、それを使ったスナック菓子やパン、食品添加物まみれの加工食品などを、食卓から遠ざけること。さらに、「どう食べるか」も重要。老け食習慣に思い当たる人は、この機会に改善を。
（NG）食事をしながら飲み物をとる
　よくかまずに飲み物で流し込んでしまうと、消化吸収に支障をきたし、全身の老化を加速する羽目に。
（NG）体調が悪いときに無理に食べる
「食欲がなくても食べたほうがいい」というのは間違い。野生動物は、体調が悪いときはエサをとらないもの。それは回復を早めるための本能的な行動なのです。
（NG）1日3食お腹いっぱい食べる
　1日3食満腹になるまで食べると、内臓は本来、空腹時に行う全身の細胞のメンテナンスが適切に行えなくなります。
（NG）時間がないときに早食いする
　早食い＝かむ回数が少ないということ。その結果、当然、消化吸収に支障が。過度に精製・加工されたものや、やわらかい食べ物は避け、かみごたえのある穀菜食を。
（NG）白米や白いパン、白い麺類を食べる
　精製された穀物は、ミネラルやビタミン、食物繊維などの栄養が取り除かれた「裸の炭水化物食品」。玄米などの「服を着た炭水化物食品」に替えて！

究極の老化防止は「がんに効く野菜を毎日食べる」

　健康な人でも、1日数百というがん細胞が発生しているといわれ、それらを退治するのが、身体の免疫力や抗酸化力。発生したがん細胞を増殖させないために、食事では免疫力を高める栄養や、抗酸化成分を含む食材を積極的にとることが大切。
　中でもがん予防には植物の色素や香りを構成している成分・ファイトケミカルが有効です。抗酸化成分として知られるポリフェノールもファイトケミカルのひとつ。ほかにもさまざまな種類があります。下の「がん予防効果の高い食品ピラミッド」（週刊女性PRIMEのサイト内のみ掲載）を参考に、がんに負けない身体を保ちましょう。


納得ですね！

＼(◎o◎)／！

今この食事方法を実践しています。


筋トレしてたんぱく質大目に取っています。


基本はこの食事方法です。


いつまでも老けない体つくりしていきたいですからね。

病気知らずの体になりたいですから！