１、リバースクランチ
２、ケーブルクランチ
３、サイドベント
順番は難しいものからやります。最後にやると続かなくなりますので、上記の通りにやります。
基本的にトレ時に目を閉じて今鍛えているところを意識集中してやります。そうするとアルファー波集中している時安静時に出る波です。目を閉じるだけで集中でき効果が上がります。イメージトレに利用されているやり方です。下腹でしたら’脂肪燃えろ’と頭の中でイメージしてやります。トレ中はずっとこの状態です。目を開けると回りに邪魔されるので、閉じると意識集中できます。
１番目はリバースクランチです。写真のようにしますが基本的に足にウエイトつけて１ＳＥＴ３０まで限界を感じる重さをつけていわゆるスロートレーニングでやります。ウエイトつけているときは足を曲げます。まっすぐにしないでください。怪我しますから。。
呼吸も大事です。ヨガでも呼吸が大事で腹式呼吸が一番体内のミトコンドリアを活性化させることをアルアル大辞典で放送しました。鼻から吸って口から吐くやり方です。尻を浮かせないで下腹の筋肉で（足で上げるのでなく）上げます。範囲は下腹に聞く範囲でよいです。大きく足を動かさないで下腹で動かす程度に下腹筋肉の動く範囲で構わないです。ベンチの傾きは最初は３０度ぐらいでよいです。下腹に効く傾きでよいです。急傾斜にしなくても良いです。
それを３ＳＥＴ行います休憩時間はなるべく３０秒以内で心拍数が収まらない程度でエアロでの心拍数１２０ぐらいを下がらない感覚で続けます。３ＳＥＴで限界を感じる程度まで下腹が動かなくなるウエイト、休憩時間で行います。慣れたら徐々にウエイトを重くして３ＳＥＴに限界を感じるウエイトをつけてやります。重要なのは下腹が動かなくなるまでやります。足ではないです。気をつけて。
写真ではウエイトありませんが、ウエイトつけたほうが効果あります。下腹に効きます。