たくさん食べすぎてしまう、食べ始めたら止まらない、お酒による暴飲暴食がやめられないなど、夜の時間帯の食事のお悩みが多く寄せられました。今回は「夜の暴飲暴食」を防ぐためのポイントを詳しくお伝えしていきます。
● 夜の食べすぎは「負のスパイラル」！
夜の食べすぎは肥満の原因になりやすいというのは、広く知られていると思いますが、実は他にも健康にマイナスな要素がたくさんあります。
・消化器官の不調
・睡眠の質の低下
・朝食欠食
・自律神経が乱れる
・イライラしやすくなる
胃もたれ→朝食欠食→自律神経が乱れる→イライラしやすくなる→糖質が欲しくなる、睡眠の質の低下→朝起きられない→朝食欠食…と、これらはすべてつながっています。夜の暴飲暴食は負のスパイラルを引き起こしてしまうのです。「朝昼はちゃんと食べられないから、夜食べればいいや」という考え方は危険なので、朝や昼の食事もできる範囲で整えていきたいですね。
● 夜の暴飲暴食につながる原因とは？
夜食べすぎてしまう原因は人それぞれ違うと思いますが、以下によく見られるのものを挙げてみました。当てはまるところはありませんか？
＜ながら食べ＞
テレビやスマホを見ながら食事をしていませんか？
ながら食べは食事に意識が向きにくくなり、満足感が得られにくくなります。食材の色や香り、味、食感など五感をフルに働かせて食べると満足感がアップし、食事の量も抑えられます。食事にしっかり集中できる環境を整えたいですね。
＜血糖値の乱高下＞
ご飯やパン、麺類など炭水化物中心の食事をしたり、早食いをしたりすると、食後に血糖値が急上昇し、その後急激に下がるので脳は体が危険な状態だと錯覚して、何か食べるよう信号を出してしまいます。
アルコールを飲んだ後も同じような状態になるため、食事の後甘いものが欲しくなる、シメにラーメンを食べたくなるという状況が起こってしまうのです。血糖値が急上昇しないように炭水化物ではなく、野菜からゆっくりよくかんで食べる、主食をとりすぎないようにして糖質を抑えることも重要です。
間食に甘いものばかり選んでいませんか？甘い飲み物も血糖値を急上昇させるので要注意です。
＜ストレス＞
ストレスは食事を乱す大きな要因になります。食べることでストレスを解消する習慣がある方は要注意！1日限りで翌日は普通の食生活に戻れるのであれば問題ありませんが、頻繁にあるようなら他のストレス発散方法を見つけましょう。
＜空腹になりすぎている＞
昼食から時間が空きすぎるとおなかがすきすぎて、判断力が落ちてしまいます。早食いになったり、手軽におなかを満たせてボリュームもある炭水化物に走ったりしてしまいがちです。
夕食が21時を過ぎる場合は、16～17時頃に分食をするのがおすすめ。時間がある方はおにぎりとみそ汁、パンとサラダのような組み合わせが良いでしょう。時間がない方はゆで卵、チーズ、ナッツ、豆乳などで小腹を満たしましょう。
＜自分へのご褒美＞
1日頑張った自分へのご褒美を買いに会社帰りにコンビニに寄ったり、好きなお菓子をストックしていたりしませんか？必要以上に食べてしまうこともあるので注意しましょう。ダイエットを考えているなら夜は避けるのがベストです。本当のご褒美は目標の体重をクリアした時にとっておきましょう。
● 暴飲暴食を抑えるために試したい3つのルール
食べたいからと衝動に駆られて食べてしまう前に、まず以下の3つのことを実践してみてください。
（1）本当におなかはすいている？
食べる前に本当におなかがすいているかどうか、自問自答しましょう。本当におなかがすいているのなら、目の前にあるものが野菜や豆腐であっても食べたいはず。目の前に食べ物があるから、口さみしいから、となんとなく食べてしまっていないか確認してみてください。
（2）温かい飲み物や汁物を飲む
温かいものを飲むことで胃が落ち着き、いったんかき立てられた食欲が抑えられます。喉が渇いていることをおなかがすいたと勘違いしている場合もあります。無糖のお茶や白湯、おみそ汁などをゆっくり飲んで一呼吸おいてみてください。
（3）いったん別のことをする
夕食を食べたら歯を磨く、お風呂に入る、ストレッチをするなど、いったん食べることから離れてみましょう。スマホやテレビは思わぬところから食の情報が入ってくるので要注意です！
3つのルールを実践してみて、それでも食べたいようなら、野菜やタンパク質がとれるものを選んで食べましょう。揚げ物や脂身の多いお肉など、脂質の多いものは胃腸に負担をかけてしまうので避け、野菜サラダや酢の物、サラダチキン、枝豆、納豆、豆腐、刺し身こんにゃく、汁物などヘルシーなものを選びゆっくりよくかんで食べるのがおすすめです！
参考になるアドバイスは見つかりましたか？
夜の食事のとり方を見直すことは、ダイエットや生活習慣病予防に良い効果をもたらしてくれます。ご相談を寄せてくださった皆様も、この状況を何とかしたいという強い気持ちをお持ちなので、自分はどうして食べすぎてしまうのか、自分に合ったルールを見つけることができれば必ず食べすぎをやめることができます！今できることから始めてみて、それでも行き詰まってしまった時は、またご相談くださいね。