小さな目標からスタートし、ひとつずつクリアするようにすれば、長期的に体重をコントロールすることができる。でも具体的にどのようなゴールを設定し、どうやってダイエットに対するモチベーションを保てばいいのか悩む……という人に、早くかつ安全に痩せるためのコツを「グッド・ハウスキーピング研究所」の栄養部長を務める栄養士のジャックリーン・ロンドンさんが伝授。これらを守れば、無理なくダイエットを続けることができるかも？
栄養たっぷりの朝食で1日をスタート
どの食事も大切だけど、なかでも朝食は1日の活動を支えてくれる重要なエネルギー源。栄養たっぷりのブレックファーストは満足感があるだけでなく、ムダな間食も抑えてくる。摂取カロリーの目安は朝食で400～500kcal。脂肪分の少ないたんぱく質（卵、豆類、無糖のギリシャヨーグルト）や良質な脂質（ナッツ類、ナッツバター）、食物繊維（野菜、果物、全粒穀物）をバランスよく摂ることが大事。血糖値を安定させる朝食を毎日食べるようにすれば、無理なく健康的に痩せられるはず。
自然食品を中心とした食生活を心がける
できる限り自然なものを食べ、加工食品は避けるように。なぜなら塩には防腐効果があり、加工食品に含まれる塩分量は意外と高めだから。また食品は果物や野菜、全粒穀物、低脂肪の乳製品、脂肪分が少ないたんぱく質など、新鮮なものをチョイスするのがベスト。
適切な塩分摂取量を把握しよう
スナックを食べるときは、ナトリウム（塩分）控えめなものを選ぶべし。ひとつの製品あたりの塩分量は140mg以下が理想的。それを目安にすれば、塩分の摂りすぎを防ぐことができるという。
目覚めにコーヒーを1杯
利尿作用のあるカフェインは、酸化を抑える抗酸化物質が豊富。米国農務省（USDA）が公表した2015年版「米国人のための食生活指針」によると、1日のカフェイン摂取量は400mg（スターバックスなら、グランデサイズに相当）が好ましいそう。コーヒーはあまり飲まないという人には、紅茶やタンポポ茶、フェンネルの根を含むハーブティーなど、利尿作用のあるお茶もおすすめ。最近の研究では、緑茶に脂肪の代謝を高める効果があり、普段から緑茶を飲んでいる人の方が、1日の消費カロリーが70kcalも多かったことが明らかに！
糖質の多い清涼飲料水は避ける
その理由は簡単。液体によるカロリー摂取だけでは、食事を食べた時と同じような満腹感を得ることはできないから。つまり、ジュースやキャラメルコーヒーを飲んでも、サラダボウルやたんぱく質たっぷりの炒め物と同じような満足感は得られないということ。だからジュース、ソーダ、甘いコーヒー、アルコール飲料にはご用心。1日のうちにこれらのドリンクをすべて飲んだら、余分なカロリーを約800kcalも摂取してしまうことになる。またアルコールには脂肪の代謝を抑制する働きがあるので注意して。
2キロのダンベルを買うべし
筋力トレーニングは、無駄のない筋肉をつくり、脂肪燃焼しやすい体に改善してくれる。ではどのようなトレーニングを行えばいいのか？ まずはプッシュアップ、スクワット、ランジ（太ももの前側やお尻、脚の裏など、下半身の強化に効果的なトレーニング）から試してみて。そして自宅やオフィスで、ダンベルカールやトライセプスエクステンションにもトライ。これらのトレーニングを週3～4回行えば、体型に変化が見られるかも！
スパイシーフードを食べよう！
ハラペーニョやカイエンペッパーに含まれるカプサイシンという辛みの主成分は、アドレナリンの分泌を活発にさせ、カロリーの消費量を増やしてくれる。その上、食べるスピードも落としてくれるため、満腹感を得やすい。日々の食事にしょうが、ターメリック、ブラックペッパー、オレガノ、ハラペーニョをプラスしてみては？
とにかく、よく寝ること
それだけ？と思うかもしれないけれど、睡眠時間が少ないと肥満になる確率はアップするらしい！ 複数の研究によると、理想の睡眠時間（1日7時間）がとれていない人は、新陳代謝が低めだった。それに夜更かしをしているとついついスナックに手を伸ばしがち。体重を減らすためには、早めに寝て、睡眠をしっかりとった方が良さそう。