12．運動する気が起きないときに？
「大きく体〔からだ〕を動かす」
「体側を伸ばし体〔からだ〕全体の血行を促し発汗して水毒を出そう」
「両足を肩幅程度に開いて立ち、手を頭の上に上げ、上体を左右交互に傾ける。左右交互に3～5回繰り返す」
(石原結実『「水分の摂りすぎ」はこんなに恐い』、健康人新書、廣済堂あかつき株式会社出版事業部、2008年12月10日、p120)〕
「万歳運動」
「両腕を伸ばして上げ下げする」
「手・腕・肩の血行をよくし、発汗して水毒を出そう」
「1セット10回を3セットから始め、慣れてきたら回数・セット数を増やしていく(応用➀、②、➂、④も同じく)」
「手を上げる時〔とき〕に息を吐く」
(石原結実『「水分の摂りすぎ」はこんなに恐い』、健康人新書、廣済堂あかつき株式会社出版事業部、2008年12月10日、p123)〕
「万歳運動」
「応用➀」
① 「肘〔ひじ〕を曲げ、両手をパタパタと上げ下げする」
② 「腕を曲げ、肘〔ひじ〕で円を描くように後ろに回す」
「① ②とも10回1セットとし、3セット行う」
「腕・肩・腕の付け根をストレッチして温め発汗して水毒を出そう」
「1セット10回を3セットから始め、慣れてきたら回数・セット数を増やしていく(応用②、➂、④も同じく)」
「手を上げる時〔とき〕に息を吐く」
(石原結実『「水分の摂りすぎ」はこんなに恐い』、健康人新書、廣済堂あかつき株式会社出版事業部、2008年12月10日、p123～124)
「万歳運動」
「応用②」
① 「肩幅より広めに足を開いて立ち、頭上に両手を上げ、左手で右手首をつかむ」
② 「左手で右手首を引っぱりながら、体を左側に倒していく。右の脇腹がよく伸びているのを感じるようにする。反対側も同様に行う。2～3回左右交互に繰り返す」
「【腰痛がある場合】」
「両足を大きく開いて腰を落とし、片手を上げて左右に体を倒して体側を伸ばす」
(石原結実『「水分の摂りすぎ」はこんなに恐い』、健康人新書、廣済堂あかつき株式会社出版事業部、2008年12月10日、p125)
「万歳運動」
「応用➂」
「腕と肩のストレッチでデスクワークのコリをとり、血行をよくして発汗し水毒を出そう」
① 「肩幅より広めに足を開いて立ち、肘〔ひじ〕を伸ばして両手を頭上で合わせ、背中を伸ばす」「親指を交差して固定する」
② 「①の姿勢から、両手を首の後ろに回してかぎ型に組み、左右に少しひ〔引〕っぱりながら肩を伸ばす」
③ 「②の姿勢のまま、片方ずつ二の腕を後頭部につけるように左右にひ〔引〕っぱる」
〔オプション：左手で右手首をつかみ「左手で右手首を引っぱりながら、体を左側に倒していく。右の脇腹がよく伸びているのを感じるようにする。反対側も同様に行う。2～3回左右交互に繰り返す」〕
④ 「両手を下ろす」「①～④を5回程度、背中と肩の筋肉を意識しながらていねい〔丁寧〕に行う」
〔「【腰痛がある場合】」
「両足を大きく開いて腰を落と」す？〕
(石原結実『「水分の摂りすぎ」はこんなに恐い』、健康人新書、廣済堂あかつき株式会社出版事業部、2008年12月10日、p126～7)
「万歳運動」
「応用④」
「普段使わないスジを伸ばし、血行をよくして発汗、排尿を促し水毒を出そう」
① 「肩幅程度に足を開く」「お尻の後ろで両手を組む。息を吸いながら、組んだ手をできるだけ高く引き上げる」「肩の力は抜く」「胸を反らせる」
② 「上体を前に倒し、口からゆっくり息を吐きながら腕を上げる」
③ 「息を吸いながら両手を下ろして上体を戻す。これを3～5回繰り返し行う」
④ 〔「【腰痛がある場合】」
⑤ 「両足を大きく開いて腰を落と」す？〕
(石原結実『「水分の摂りすぎ」はこんなに恐い』、健康人新書、廣済堂あかつき株式会社出版事業部、2008年12月10日、p128)
〔参考．
「浴室でおすすめの肩こり体操のやり方」
「肩にシャワーを当てながら」
① 「首を左右に動かす」
② 「首を前後に動かす」
③ 「首を回す」
④ 「肩を上下に動かす」
⑤ 「腕を上下に動かす」
（主婦の友ベストBOOKS『がんこな肩こり・首こりを治す知恵とコツ』主婦の友社、平成21年1月10日発行、p43、山田晶飯田橋内科歯科クリニック副院長指導箇所）
「腕だけ走りのやり方」
「起床時やお昼休みなど、昼間の活動時間に行う」
① 「背中を伸ばして」
② 「まっすぐに立つ」
「体〔からだ、カラダ〕をリラックスさせ、へそに意識を集中して呼吸しながら立つ」
③ 「軽くこぶし〔拳〕を握って」
④ 「腕だけでジョギング」
「腕はリズムをとるように軽く曲げ伸ばしする」
「膝〔ひざ、ヒザ〕に痛みがある人は、すわったままでやろう」
「背中を伸ばす」
「腕の振りに合わせて腰を軽くスイングさせる」
「足は床から少し持ち上げて」「腰のひねりを意識する〔腰のひねりに集中する、腰のひねり以外のことを考えないつもりになってみる〕」
⑤ ひじ〔ヒジ、肘〕を伸ばして
⑥ 「腕を肩の高さまで上げ下げする」
「膝〔ひざ、ヒザ〕を曲げてリズムをとる」⑦「バンザイ〔万歳〕をするように腕を体〔からだ、カラダ〕の前で、耳につくくらいまで縦に持ち上げる」
「1日３セット行う」
（主婦の友ベストBOOKS『がんこな肩こり・首こりを治す知恵とコツ』主婦の友社、平成21年1月10日発行、p66～67、古藤高良筑波大学名誉教授・桐蔭横浜大学医用工学部客員教授指導箇所）
〕
① 「つま先を外側に向け」
② 脚を「肩幅より広くも開いて立つ」
③ 「両手を軽く握り」
④ 「こぶしが丹田」〔へその三センチ下〕「の高さになるようにかまえる」
⑤ 「肩から手先がゆるやかな坂になるように、ひじ〔肘、ヒジ〕をまっすぐ伸ばす」
⑥ 「太鼓のバチを持つイメージで、親指が上に来るようにかまえる」
「親指を下にする」のはＮＧ。
「逆手のようなかまえ方」はＮＧ。
⑦ 「両手を上げる」
「ひじ〔肘、ヒジ〕をまっすぐ伸ばす」
⑧ 「腕は耳の横に」
⑨ 「腕を曲げて腰を落としながら腕を下ろし」
⑩ 「太鼓があることをイメージして丹田の位置でピタッと止める」
「腕は、二の腕、ひじ〔肘、ヒジ〕、手首の順番に少しずつおろし」
「止めたときに二の腕にキュッと力を入れる」
（主婦の友ベストBOOKS『がんこな肩こり・首こりを治す知恵とコツ』主婦の友社、平成21年1月10日発行、p68～69、花原京生和太鼓インストラクター指導箇所）
〕
「腹筋運動」
「腹筋が苦手な人でもラクラク、体温を上げ腎血流をよくして排尿を促し水毒を出そう」
「壁を使った腕立て伏せ」
「腕と腹筋を同時に鍛える」
「1セット10回を3セットから始め、慣れてきたら回数・セット数を増やしていく」
(石原結実『「水分の摂りすぎ」はこんなに恐い』、健康人新書、廣済堂あかつき株式会社出版事業部、2008年12月10日、p129)
「仰向けで〔上体起こし〕」
「「壁を使った腕立て伏せ」が物足りなくなった上級者向け」
「10回1セット×3回」
「アイソメトリック運動の基本動作」
「手を胸の前でかぎ形に組む」
「力を入れて両方に引く」
「手を組んだまま頭の後ろ〔うしろ〕に回し、両方に引く」
「両手を後頭部に、腹部に力を入れる」
「〔椅子に座って足を〕1㎝〔センチ〕くらい上げる」
(石原結実『病は脚から！下半身を鍛えて病気しらず』、文春文庫、2009年1月10日第1刷、単行本2006年1月、文藝春秋刊、ｐ115)
「アイソメトリック運動のやり方」
「自分のもてる力の60～70パーセント〔％〕で、約7秒間力を加えるのがポイント。これだけで血行がよくなり、体温が上げられる。呼吸量が増え、発汗、排尿など排泄する力が増す」
① 「手を胸の前でかぎ形に組み、力を入れて左右に引く(7秒間)」
② 「手をかぎ形に組んだまま、後頭部にまわし〔回し〕、左右に引く(7秒間)」
〔↑「上半身を温めながら発汗して水毒を出そう」「座ったままでも、立ったままでもできる。運動の中では一番簡単で効果も高い」「1日3回をめざそう」(石原結実『「水分の摂りすぎ」はこんなに恐い』、健康人新書、廣済堂あかつき株式会社出版事業部、2008年12月10日、p131)〕
③ 「両手を後頭部に組み、腹部に力を入れる(7秒間)。腹部やウェスト〔ウエスト〕を引き締める効果も」〔「太腿・お尻を鍛えて温め筋肉の水分消費量を増やし、下半身にたまった水毒を出そう」「※腹部の脂肪を取りウエストを細く引き締める」(石原結実『「水分の摂りすぎ」はこんなに恐い』、健康人新書、廣済堂あかつき株式会社出版事業部、2008年12月10日、p132)〕
④ 「両手を後頭部に組んだまま、両下肢に力を入れる(7秒間)」〔「※脚、腹部の筋肉を引き締める」(石原結実『「水分の摂りすぎ」はこんなに恐い』、健康人新書、廣済堂あかつき株式会社出版事業部、2008年12月10日、p132)〕
⑤ 「両手を後頭部に組んだまましゃがみ、お尻から下肢にかけて力を入れる(7秒間)」(「※脚、お尻のたるみを引き締める」(石原結実『「水分の摂りすぎ」はこんなに恐い』、健康人新書、廣済堂あかつき株式会社出版事業部、2008年12月10日、p132))
⑥ 「直立した状態で、つま先立ちする(7秒間)。腹部や下肢、とくに下腿の筋肉を引き締める効果がある」
(石原結実『ガンも生活習慣病も体を温めれば治る！―病気しらずの「強い体」をつくる生活術』、角川oneテーマ21、2004年2月10日初版発行、p166)
「アイソメトリック運動」
「座ったままで、腹部・足全体を鍛えて温め筋肉の水分消費量を増やして水毒を出そう」
① 「腹部に力を入れる」「両足から床５～10㎝〔センチ〕浮かせる」
② 「両腕で膝〔ひざ〕を抱えて引き寄せる」「脚は押し出す」
(石原結実『「水分の摂りすぎ」はこんなに恐い』、健康人新書、廣済堂あかつき株式会社出版事業部、2008年12月10日、p133))
「アイソメトリック運動」「カーフレイズ」
「腹部・下肢を鍛えて筋肉の水分消費量を増やし水毒を出そう(電車の中でも簡単にできる)」
① 「背すじを伸ばし、両足を少し開いて立つ」「目線は前」「背すじを伸ばす」
② 「直立した状態でつま先立ち」「かかとを上げ下げする。10～20回程度行う」
「※腹部、腿、特に〔とくに〕下腿の筋肉を引き締める」
(石原結実『「水分の摂りすぎ」はこんなに恐い』、健康人新書、廣済堂あかつき株式会社出版事業部、2008年12月10日、p134))
「アイソメトリック・スタンディング」
「① 背すじを伸ばして立ち、厚みのあるものを手のひらではさみ、両手を胸の高さまで上げる」
「➁ 左右から均等に力を入れ、10秒間押し続けたあと、落とさない程度に力を抜く」
「＊15回繰り返す」
「＊はさむものがない場合は、手のひらで押し合ってもよい」
「＊電話帳など厚いものをはさむと強度が増す」
「力の入れ方がアンバランスになり、両手を合わせた位置がどちらかに寄ってしまう」「両手の位置が胸の高さより下になっている」「背中が丸まっている(猫背の状態)」はNG。
(p60～61)
「ライト・スクワット」
「➀ 背すじを伸ばし、両足をこぶしひとつ分程度に広げて立ち、両手は自然な状態で下ろす」
「② 上半身はそのままの状態で、ひざを曲げてゆっくりと腰を下ろす。無理のない姿勢で10秒間保ち、ゆっくりと①に戻る」
「＊10回繰り返す」
「＊②で上半身を反らすと腰を痛めるので注意する」
「上半身を反らしている」「背中が丸まっている(猫背の状態)」はNG。
(p62～63)
〔参考 「ひざ曲げ体操」
① 「背すじ〔を伸ばし？〕、腕を太ももにつけて立つ」
② 「腹筋に力を入れて」「ゆっくりとひざを曲げる。この姿勢を5秒間保ち、ゆっくりと元の姿勢に戻る。これを10回繰り返す」〕