『お酒を減らすには記録から 飲酒の適量化は「レコーディング」で成功』

飲酒量を記録すると、減酒ができ、さらに卒酒も難しくないそうです。

減酒の１日当たり２ドリンク（男性の場合）（女性はその半分）が最終目標だそうです。純アルコール１０ｇに相当する単位が１ドリンク。１ドリンクはビール（アルコール度数５％）なら２５０ｍｌ（ロング缶の半分）、焼酎（２５％）は５０ｍｌ、日本酒（１５％）は半合、ウィスキー（４０％）シングル１杯、ワイン（１２％）１００ｍｌになります。

リアルタイムで飲酒量を記録できる下記のようなスマホアプリも便利だそうです。

●うちなー節酒カレンダー（iOS・Android）：飲酒履歴をカレンダーに記録。酔いのステータスを表示する機能も。

●alcCalc アルコール分解計算（iOS）：酔いが覚める時刻を予測。血中アルコール量などをＳＮＳにシェアできる。

●超じぶん管理「リズムケア」（iOS・Android）：体重、血圧、睡眠時間、酒量など好きなデータを記録でき、グラフ化も可能。

４大陸２６集団を代表する２５００人以上の人々のゲノムを収集して解析し、人類の進化による遺伝子の変化から、人類はアルコールへの耐性を失いつつあることがわかったそうです。

日本人の半数程度はアルコールに弱い遺伝子を持っているので、日本人はアルコール耐性面では、人類進化の先取りをした集団といえ、中でも酒を飲まない日本の若者は世界を先取りする最先端の姿なのか。

医学界でも権威ある学会・米臨床腫瘍学会のガン予防委員会は、「飲酒はガンの危険性を高める可能性がある」として、アルコールを飲み過ぎないよう注意を呼び掛ける声明を発表しました。

飲酒とガンとの関係は、国際ガン研究機関（ＩＡＲＣ）をはじめ国内外の多くの研究機関から報告されているそうですが、同学会が飲酒の危険性を公式に認め、対策に乗り出すのは初めてだそうです。

声明によると、過剰な飲酒は喉頭、食道、肝細胞、結腸などのがんの原因になり得るほか、女性の乳がんに関しては、適量の飲酒であっても、わずかに危険性を高めるとの研究報告があり、世界で新たにガン患者となる人の５．５%、ガンによる死亡者の５．８%は飲酒が原因と考えられるそうです。

アルコールにも賛否があり、適量有益説に否定的な研究報告が相次いで発表されていますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">リスク評価ではアルコール、タバコ、大麻の順</a>という研究報告があり、飲酒国際同盟がアルコールの害への取り組みに力を入れているそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611010000/">最近では女性も男性に引けを取らずアルコールを摂取している</a>ので、女性のアルコール依存症が急増しているそうです。

女性は、男性ほどアルコールに強くないのは、水分率に比べて脂肪率が高いためアルコールが体内により濃縮されて残ってしまう。女性は男性よりも肝臓が小さく、アルコールを無害なものに分解するのが大変なことがあげられています。

<A href="http://www.pref.mie.lg.jp/common/content/000646195.pdf" target="_blank">市民のためのお酒とアルコール依存症を理解するためのガイドライン</A>

日本も２０１４年６月から<A href="http://www.ask.or.jp/basic_act.html" target="_blank">「アルコール健康障害対策基本法」</A>が施行され、国も対策に乗り出し、具体策がだされました。

目標値として定められた「生活習慣病のリスクを高める量」は、１日当たりの純アルコール摂取量が男性４０ｇ以上、女性２０ｇ以上で、この量はビールに換算して、男性で１日当たり１リットル、女性では５００ミリリットルとなっています。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201801070000/">アルコールは幹細胞のＤＮＡに不可逆なダメージをもたらすと判明</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201711280000/">酒飲み過ぎでがん発症リスクがこれだけ増える！　食道がん５倍、肝がん２倍　米学会が声明</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201710290000/">ほどほどでも飲酒を続けると脳には有害？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201708230000/">酒を飲むのをやめると体に生じる７つの利点</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201706220000/">飲酒と健康　肝硬変、がん　飲み方見直そう</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201706170000/">飲酒は適量でも認知症のリスク要因</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201704180000/">呑んべぇ天国の日本で飲み放題禁止、酒類広告規制の動きも</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201704110000/">自覚のないアルコール依存の危険</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201703310000/">認知症を予防する飲酒量は？　１日当たり０．５合程度が上限</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612310000/">男性の４割が問題飲酒の恐れ　２０～５０代、有病リスク高く</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201612050000/">急増する女性のアルコール依存症</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201607250000/">適度な飲酒は「百薬の長」でもないらしい</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604050000/">「酒は百薬の長」を否定する解析結果　適度の飲酒でも寿命延びず？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201603120000/">酒は毒？薬？アルコールの摂取で脳が縮む！　生涯の総飲酒量が脳の萎縮に影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201601120000/">禁酒がもたらす健康効果：お酒をやめて３０日間で起きる９つのこと</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201512230000/">アルコールで肝障害２５０万人、肝硬変４万８０００人！　肝がんの死者は３万１０００人！</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201503080000/">「酒やたばこを、違法ドラッグと同列に考えよ」　アルコールは高リスク</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502210000/">「１日缶ビール１缶程度なら有益」誤りか？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201409150000/">アルコール摂取が及ぼす怖い影響　筋肉を破壊、遺伝子にも影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408130000/">増え続けるアルコール依存症　女性が急増</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201407170000/">適量の飲酒も体に良くない、定説に疑問</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201406160000/">飲酒はたばこに次ぐ発がんの要因　お酒は１合まで</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201404260000/">女性のアルコール依存が深刻化　断酒の支援、重要に</a>

適量も諸説ありますが、量ばかりでなく頻度にも配慮が必要で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502170000/">週に３～５日の｢休肝日｣がアルコール性肝臓病を予防するために効果的</a>だそうです。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201411200000/">適量のアルコールで健康効果を得られる人は１５％</a>説があり、アルコール有益説はドンドン追い詰められているようで、私も酒を飲む機会や量はさらに減しています。

世界的にアルコールの健康への影響が注目されていますが、「アルコール摂取はやめた方がいい」理由が６つあげられています。

・運動効果が台無しに

・遺伝子に悪影響

・肥満の原因

・女性の方がリスクが高い

・高血圧の原因

・疲れがとれない

２０１３年の厚生労働省の飲酒習慣調査によると、アルコール依存症の患者数は推計１０９万人で、１０年前より２９万人増加し、６５歳以上の高齢者患者が急増しているそうです。女性患者は１０年前より２倍近く増加して推計１４万人にもなったそうです。

最近ではランチの時にワインや生ビールを何杯も飲んでいる女性をかなり見かけますが、女性は男性に比べてアルコール依存症になりやすく、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111120000/">脳へのダメージは男性より３倍早い</a>そうです。

アルコールは、過剰摂取に起因する生活習慣病やアルコール依存症などを除けば、脳への直接的リスクは、適量であればそれほど高くないとは言えても、生涯に飲むアルコール総量が脳の委縮と強く相関し、認知症やうつ病のリスクが増えるそうです。

そして脳内の神経細胞は、一度死滅すると元の大きさに戻ることはないそうです。

世界保健機関（ＷＨＯ）によると、世界で３３０万人がアルコール乱用が原因で死亡し、２０～３９歳の若い世代でも全死亡のおよそ２５％がアルコールが影響すると報告しています。

ＷＨＯは、アルコールは脂肪肝や肝硬変といった肝機能障害をはじめ、高血圧、食道がんなどのがん、不整脈・心不全などの心臓病などの原因になり、さらにアルコールは脳の神経細胞を破壊し、脳の萎縮や機能障害をまねくおそれがあると報告しています。

これらの疾患の多くは、運動によって改善が可能だそうです。

飲酒の適量は諸説ありますが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508290000/">飲酒は適量を守り、休肝日を設け、食生活に留意して、適度な運動をする。これが１４万人を対象に、長期に渡って追跡を続けた結果から導かれた、「健康であり続けながら、長く、楽しく酒と付き合い続ける」ための秘訣</a>だそうです。

卒酒したい人にはおすすめの本です。

****************************【以下転載】****************************

春３月、早いもので今年も６分の１が終わった。皆さんは、年のはじめに立てたそれぞれの抱負を、今も継続できているだろうか？　なかには「今年こそ酒量を減らそう」と、気持ちを新たにした人もいるかもしれない――。

日本人のアルコール消費量そのものは微減傾向にあるが、それでも成人人口の約１割が依存症予備軍といわれている。働き盛りの間でも「このまま飲み続けてはマズイ」と自覚する人は少なくないはずだ。　

ところが「酒を減らしたい」という気持ちに偽りがなかったとしても、その意欲が実際に酒量を減らすことにはつながらないかもしれない……。そんな結果が先ごろイギリスでの調査により明らかにされ、その詳細が『Addiction』（１月２５日オンライン版）に掲載されている。

減らそうとして逆に酒量が増えた？

この研究を実施したのは、英ブリストル大学のFrank de Vocht氏らのグループ。イングランド地方で１６歳以上の男女を対象に実施された調査を元に、「飲酒量が標準をやや上回る」レベルから、「アルコール依存症の疑いがある」レベルまでを含む、高リスク飲酒者２９２８人のデータを分析した。

まず対象者の飲酒習慣を、ＷＨＯの調査研究によって作成された「アルコール使用障害特定テスト（AUDIT）」の質問票を用いて、初回調査時と６カ月後の電話調査時の２回にわたって評価をした。

さらに対象者の減酒への意欲を、「MRAC（Motivation to Reduce Alcohol Consumption）」と呼ばれる尺度によって評価。２回目の調査時には、過去６カ月間に「酒量を減らそうと試みた回数」についても聞いた。

その結果、初回調査時には約５人に１人が「酒量を減らしたい」と回答。また、そうした減酒の意欲のあった飲酒者は、意欲を示さなかった飲酒者と比べて、２回目の調査時までに減酒を試みた人の割合が高かった。

しかし、結果は皮肉なことに……。対象者全体の平均飲酒量が２回目の調査時に減少していたにもかかわらず、初回調査時に減酒の意欲を示した飲酒者では、意欲を示さなかった飲酒者と比べて、２回目の調査時の飲酒量はむしろ多いことがわかった。

家族や友人のサポート、専門家のカウンセリングを含めた具体的な行動計画が必要

研究を主導したde Vocht氏は「酒量を減らそうとしても結局すぐに『いつものパターン』に戻ってしまうというのはよくある話だ。今回の結果はそれに当てはまる」と説明している。

この研究に関与していない米国薬物乱用常習センター（CASA）のLinda Richter氏も、de Vocht氏の見解に同意した上で、次のようにコメントしている。

「飲酒行動のきっかけとなるのは、生理的な要因だけでなく、社会的あるいは環境的な要因など多様だ。これらに対抗するには、意欲や決意だけでなく、家族や友人のサポート、専門家のカウンセリングを含めた具体的な行動計画が必要」

今回の研究では、対象者全体の平均飲酒量が減少していたが、この点についてRichter氏は「ハッキリとはわからないが、研究に参加することで自分の飲酒量を意識するようになったことが影響しているのではないか」と見ている。

まずは自分の飲酒量の記録からスタート

「減酒」を積極的に志して、実際に試みた人たちのほうが、６カ月後に飲酒量を増やしてしまった……。

まるでダイエットのリバウンドのようで、若干ショッキングな結果だ。どうすれば飲酒量を減らすという決心が持続できるのだろうか？

Richter氏は、高リスク飲酒者が専門家を訪れる前に試すべき方法として「自分の飲酒量を記録する」「酒を飲みたい気持ちにさせる人や場所を避ける」「飲酒に代わる趣味や活動を見つける」といった米国立アルコール乱用依存症研究所（NIAAA）が推奨する対策を紹介。

一方、今回の報告をしたde Vocht氏も「意志の弱い人は友人や家族の協力を得たり、飲酒量を監視するスマートフォンのアプリを利用したりするのも有用だ」とアドバイスする。

実際、治療が必要なアルコール依存症まではいかない「予備軍」の人には、毎日の飲酒量を記録することが効果的だとされている。客観的に数値化することで飲酒量が意識できるため、それだけで減酒につながるケースも多い。

１日当たり「２ドリンク」を最終目標に

飲酒量を記録するときは、純アルコール１０ｇに相当する「１ドリンク」という単位を使う。１ドリンクはビール（アルコール度数５％）なら２５０ｍｌ（ロング缶の半分）、焼酎（２５％）は５０ｍｌ、日本酒（１５％）は半合、ウィスキー（４０％）シングル１杯、ワイン（１２％）１００ｍｌだ。

厚生労働省の定義では、１日あたりの平均飲酒量が６ドリンクを超えていれば「多量飲酒者」に分類される。一方、適正飲酒量の目安としてよくいわれるのが、男性の場合１日当たり２ドリンク（女性はその半分）。本気で減酒を目指すのなら、ここを最終目標にするといいだろう。

ただし、あまりに無理な目標を設定しても継続が難しい。最初は「今までより少し減らすだけ」でも意識が変わり、効果を期待できるだろう。毎日飲む量を減らしてもいいし、休肝日を増やしてもいい。

また、リアルタイムで飲酒量を記録できる下記のようなスマホアプリも便利だ。

●うちなー節酒カレンダー（iOS・Android）：飲酒履歴をカレンダーに記録。酔いのステータスを表示する機能も。

●alcCalc アルコール分解計算（iOS）：酔いが覚める時刻を予測。血中アルコール量などをＳＮＳにシェアできる。

●超じぶん管理「リズムケア」（iOS・Android）：体重、血圧、睡眠時間、酒量など好きなデータを記録でき、グラフ化も可能。

最初から「我慢」ばかりを考えると気が重くなる。まずは自分の飲酒行動をしっかりと把握することから始めてみよう。

（出典：ヘルスプレス）

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