『６０代は筋トレの適齢期 体を痛めないためのやり方、体勢とは』

人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下し、６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込むそうです。

筋肉は加齢とともに著しく衰え、特に足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になり、骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期から筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが重要です。

人生１００年時代に１００歳まで生き抜くために最も大切なことは、筋肉の減少をいかに食い止めるかということです。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

ＷＨＯガイドライン（１８～６４歳）

１. １週間で最低１５０分の中強度の有酸素運動、もしくは７５分の強強度の有酸素運動。あるいは中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。

２. 有酸素運動は、少なくとも１０分間継続する。

３. さらに健康効果を上げたい場合は、中強度の有酸素運動を１週間で最低３００分、もしくは強強度の有酸素運動を１５０分する。あるいはそれと同量の中強度と強強度の運動を組み合わせた運動をする。

４. 筋力を高めるためには、主要筋群を使う運動を、１週間に２日以上する

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめです。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分間の歩行を行うことが勧められる</a>そうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

****************************【以下転載】****************************

これまで筋力トレーニングは“ツラい運動”としてシニアに敬遠されてきた。しかし今、定年後に筋トレを始める男性が増えている。

人間の身体機能は２０歳をピークに年々低下する。６０代の身体機能は２０歳の４割にまで落ち込む。しかし、だからこそ６０代は筋トレの“適齢期”なのである。「筋肉博士」の異名を持つ東京大学大学院教授の石井直方氏（理学博士）が言う。

「筋肉は加齢とともに著しく衰え、とくに足腰の筋肉は３０～８０歳の間に約半分になる。骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム（運動器症候群）を防いで健康寿命を延ばすためにも、定年前後の時期に筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが大事です」

シニアの筋トレブームに拍車をかけた書籍が『定年筋トレ』（ワニ・プラス）だ。同書の担当編集者が言う。

「筋トレ本はたくさんありますが、“シニア向け”となると安全第一になりがちで転倒予防、介護予防、病後リハビリ的なものが目立ち、“物足りない”と考える人が多いようです。しかし、がっつり行なうにはやり方を間違えると怪我につながる年齢でもある。

そんな方々のために作ったのが、この本です。読者からは『理論がしっかりしていて、やる気が出た』との声が多い。２月８日の発売後、３日程で重版が決まりました。実際に本を読んで筋トレにハマる高齢者も増えています」

同書の共著者で京大名誉教授の森谷敏夫氏は、定年筋トレが健康寿命を延ばすとともに、脳と筋肉をつなぐ神経を発達させて視覚・聴覚・三半規管の衰えを防ぎ、より高齢者は引き締まった若々しい体を取り戻すと言う。

◆高血圧の人は呼吸に注意

筋トレの利点を理解する一方、定年を迎えてからのトレーニング開始に不安を抱える人も多いはずだ。

『定年筋トレ』の共著者で、多くのアスリートを指導してきたトレーナーの吉田直人氏（ＮＳＣＡジャパンＨＰＣヘッドＳ＆Ｃコーチ）は、「定年筋トレは、まず腕立て伏せから始めるべきです」と提唱する。

「手と足のつま先を床につける一般的な腕立て伏せをやってみて、１０回できなければ膝をついてトライしてみます。腕立て伏せに慣れたら腹筋とスクワットも１０回を目標に行ないます。自宅だと怠けるという人には、体が慣れたらジムに通って本格的にマシンで負荷をかけるトレーニングの開始を勧めます」

自宅での腕立て・腹筋・スクワットが定年筋トレの“初心者コース”だが、やり方や体勢を間違えると体を痛めやすい。

「とくに体勢が崩れやすい腕立て伏せでは、床についた両手の指先のラインが肩より手ひとつ分お腹側に下がるようにして、背筋を伸ばすことを意識しましょう」（吉田氏）

腕立て・腹筋・スクワットに共通するポイントは「反動」を避けることだ。

「回数をこなしても反動をつけて体を上下させては意味がありません。疲れるだけで、筋肉がつきにくくなってしまうのです。スクワットの場合は腰を落とした時、一瞬動きを止めると反動はつきません」（吉田氏）

定年筋トレを行なう際は、“持病”にも気をつけたい。中でも留意したいのは、「高血圧」だ。

「血圧が高い方は、呼吸をしながら運動することが大切です。強い負荷がかかった時に歯を食いしばって呼吸を止めたら、酸欠状態になって血圧が急上昇します」（吉田氏）

「高血圧＋初心者コース」の具体的な注意点を吉田氏が指摘する。

「筋トレの基本は『力を入れる時に息を吐き、抜く時に息を吸う』です。高血圧の場合、腕立て伏せは体を腕で上げる時に吐き、下げる時に吸う。腹筋では体を起こす時に吐き、下ろす時に吸います。スクワットは腰を落とす時に吸い、体を上げて元の体勢に戻る時に吐きます。こうすると血圧の急上昇が防げます」

動作と動作の間も息を止めず、自然な呼吸を続けることを心がけよう。

このように、正しい方法で筋トレをすると、「全体にまんべんなく筋肉が付き、体の幹を支える力がついて普段の姿勢もグッと改善される」（吉田氏）という。

定年筋トレは「いつ」行なうかもポイントだ。

「筋トレを行なうのは週３日が目安ですが、食事をした直後や空腹時、就寝直前はトレーニング効率が悪いので避けるべきです。血流の停滞を防ぐため、筋トレ前には水分を十分に補給しましょう」（吉田氏）

体調管理とともにモチベーションも重要になる。最後に『定年筋トレ』の一節を紹介しよう。

〈「色気の抜けたジジイにはなりたくない、ダンディに決めて若い女の子からモテたい」という理由も筋トレを始め、続けるための立派なモチベーションになるのです〉

継続は力なり。そして、継続は色気なり。

（出典：週刊ポスト）

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