『座りすぎの死亡リスクは最大４０％増 日本人は世界一座りすぎ』

座り続けていることの弊害が警告され、アメリカでは立ち机やウォーキング机などが導入されている情報が紹介されていましたが、日本でも同様のことが出てきたようです。

座りっぱなしで体を動かさないことは、単なる運動不足ではなく、最近の医学界ではこれが寿命を縮めると注目されているそうで、座り過ぎの弊害情報が増えてきていますが、座りすぎは定期的な運動習慣の効果まで台無しにするようです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201708090000/">座る時間は減らすべき　脳を若く保つのに効果的なエクササイズって？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201701140000/">座り過ぎは寿命縮める？　心臓病や糖尿病のリスク上昇　立ってパソコン操作、奨励する企業も</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201610080000/">座るよりも立って仕事して健康もアップ、業績もアップ　「コミュニケーション取りやすい」</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201603170000/">１日１５分のウォーキングで寿命が３年延長！　座りっぱなしの「セデンタリー」は喫煙並みの悪影響</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201602170000/">どんなに運動をしても、座りすぎの生活が糖尿病のリスクを高める</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">職場の座り過ぎに注意、２～４時間立つのが健康上理想</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201508170000/">座りっぱなしの生活は、精神的な病につながる</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505100000/">１時間に２分歩くと座りっぱなしの悪影響が帳消しに</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510100000/">長生きしたけりゃ「貧乏ゆすり」！　デスクワークの悪影響を帳消しに？</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201510030000/">理想的には３０分の内２０分は座り、８分は立ち、２分間は動き回ってストレッチするのがよい</a>

運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。

厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。

積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。

しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。

ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。

しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。

天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法　歩くだけでは不十分</a>

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。

ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。

筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。

定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。

医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。

自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。

健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。

・有酸素運動を中心に種類は問わない

・１日に３０分以上

・週に３～５回実行する

・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる

普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。

いつやるか？　今でしょう！！（笑）

また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。

また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

****************************【以下転載】****************************

「座りすぎ」の健康リスクが日本でも指摘され始めている。特に長時間労働が問題視される日本では、「座りすぎ」の対象となる人が多そうだ。

欧米諸国で、座りすぎが問題視されるようになったのは２０００年以降のこと。国民病と化した肥満と糖尿病の解消が当初の目的で、オーストラリアは官民一体となり、テレビＣＭで「脱・座りすぎキャンペーン」の動画を流して警鐘を鳴らした。

運動しても相殺できない

イギリスは世界一早く、２０１１年に座りすぎのガイドライン（英国身体活動指針）を作成。継続して、「就業時間中に少なくとも２時間、理想は４時間座っている時間を減らして、立ったり、歩いたりする低強度の活動にあてるべきである」と勧告した。アメリカでは、シリコンバレーのＩＴ企業を中心に、立ってデスクワークができるスタンディングデスクが浸透し、そのニュースは今も伝えられる。

調査と研究が進むにつれて、座りすぎは肥満や糖尿病に限らず、高血圧症や心筋梗塞、脳梗塞、がんなどの病気も誘発し、死亡リスクを上げることが明らかになった。すると、日本における注目度も上昇。

早稲田大学スポーツ科学学術院の岡浩一朗教授によると、「がんの場合、座っている時間が長いほどがんの罹患リスクが高くなる。顕著なのは大腸がんと乳がんで、座りすぎによって大腸がんは３０％、乳がんは１７％も罹患リスクが上がる」という。

死亡リスクも、座っている時間が長いほど上がる。

「オーストラリアの研究機関が座位時間と総死亡リスクについて調査したところ、１日の総座位時間が４時間未満の成人に比べて、８～１１時間の人だと１５％増、１１時間以上だと４０％増、ということがわかった。このパーセンテージは、ＷＨＯが推奨する１日３０分以上のウォーキングやランニングなどの運動を週５日実施していても、相殺できない」（岡教授）

座った状態＝第二の心臓の活動停止状態

なぜ、座りすぎは罹患リスクや死亡リスクを上げるのか。次のグラフを見ると、座っている状態は脚の筋肉がほとんど動かないことがわかるだろう。

立位、歩行、座位を繰り返して脚の筋肉の活動を測定した結果。筋活動が大きいのは歩行と椅子から立ち上がる動作で、立位も、座位よりは活動割合が高い。じっと立っているつもりでも、自然と重心移動などを行うため、立位は筋肉活動につながると考えられる。

座って脚の筋肉がほとんど動かない間、「第二の心臓」と言われるふくらはぎの活動は停止状態に陥っている。言い換えれば、下半身に下りた血液を心臓に押し戻すポンプの働きが停止して、全身に酸素や栄養を送る血流が滞ってしまう。

「その状態が長引くほど、いわゆるドロドロ血と言われる状態になって血栓ができやすくなる。血栓は、がんを含むあらゆる病気に多く見られる血管トラブル。血栓が血管に詰まって静脈血栓塞栓症を引き起こせば、即、死に至るケースもあり得る」（岡教授）

ふくらはぎだけではなく、太ももも健康維持に欠かせないポイントだ。太ももには、人体で最も大きい大腿四頭筋という筋肉があり、この筋肉を動かすことはエネルギー代謝の良し悪しを左右する。岡教授によると、「太ももの筋肉が活動停止状態に陥ると、糖の代謝に関わる機能や脂肪を分解する酵素の活性が低下し、肥満や糖尿病になりやすくなる」。

働きすぎの日本人は世界一長く座っている

次のグラフが示すように、日本人成人の平日の座っている時間は世界一長い。世界２０カ国の平均が５時間なのに対し、日本人は７時間だ。

シドニー大学の研究者たちが世界２０カ国の成人を対象に、平日の座位時間について調査した結果、日本人が最長で１日４２０分＝７時間であるとわかった。２０カ国中でもっとも長い。

真面目な国民性で働きすぎることが原因に挙げられるが、７時間と聞いて、自分はもっと長いかも、と不安を覚えた人もいるのではないだろうか。

岡教授によると、「４０～６４歳の日本人を対象に調査したところ、１日の平均的な総座位時間は８～９時間だった」という。

例えばデスクワーカーで残業をしない場合、デスクと昼食時に座っている時間は６～７時間。１８時前後に会社を出て居酒屋で一杯、帰宅後にテレビやスマホを見る間も座っていればプラス２～３時間。合計８～１０時間で平均９時間だから、前出のデータを２時間上回る。何時間以上が座りすぎになるのか、という基準については研究段階だが、岡教授は「これまでの多くの研究結果を見てみると、１日８時間以上座っている人は、罹患リスクや死亡リスクは高まる可能性がある」という。

座り方を改めて健康寿命を伸ばそう

あくまでも座ることが体に悪いのではなく、座りすぎが体に悪いのだ。意識的に座っている時間を中断するようにすれば、健康寿命が伸びてＱＯＬ（Quality of life=生活の質）も上がる。そこで「いい座り方」のポイントを最後に。

【健康寿命が伸びる座り方のポイント】

・オフィスでも、３０分から１時間に一度はトイレ休憩、飲み物や資料を取りに行く、不要な書類をシュレッダーにかけるなどのブレイクタイムを取る。

・ブレイクタイムの目安は、３０分に１度の場合は３分間、１時間に１度の場合は５分間。

・なかなかブレイクタイムを取れないときは、座ったままかかとを上げ下げする、膝を伸ばして脚を上げる、脚を上げた状態でつま先をまっすぐ伸ばしたり直角に立てたりする。

３０分～１時間に一度、自分を立ち上がらせるために、パソコンのポップアップ機能やウェアラブル端末のアラーム機能を設定するといいだろう。

今後も、さまざまな技術が進歩するにつれて生活環境や仕事環境の機械化と自動化は加速し、私たちの身体活動は著しく省力化していくだろうが、身体活動を促す使い方もできるのだ。

（出典：ビジネスインサイダージャパン）

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