蓄積された「睡眠負債」が命を脅かす!? 睡眠の質向上、鍵を握るのは最新テクノロジー
人々の睡眠への関心の高まりから様々なサービスが提供され、テクノロジーの活用、室温や寝間着、枕、シーツ、環境などを選んでオーダーメイドした睡眠を思う存分に味わう時代が近づいているそうで、楽しみです。
マウスを使った研究によれば、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201708150000/">慢性的な睡眠不足によって、脳は「自己破壊」する</a>そうです。
私はかつては３～４時間睡眠にしていた時もありましたが、今では２２時に寝て５時に起きることを基本にしています。
最近話題の「睡眠負債」は借金と同じで、蓄積されていくとやがて返済不能になり、仕事のミスが増えるなどが過ぎてしまうと、睡眠負債は免疫細胞や代謝の仕組みを機能停止にしてしまい、ガンや認知症を引き起こすと言われています。
睡眠負債が返済されれば、仕事のパフォーマンスは劇的に向上することがわかっていますので、睡眠時間を増やす生活再設計が求められています。
日本人だけがやっている睡眠を犠牲にしてまで働くことの意識改革は、私は３０年前にやりましたので、やればできると思います。
ＯＥＣＤの国際比較調査で日本人の睡眠時間が加盟国中でもっとも短く、最新の厚労省調査では、１日の平均睡眠時間が６時間未満の人の割合が４割に達しているそうで、生産性の低さにも表れているようですが、睡眠改善は難しくありません。
<img src="https://image.space.rakuten.co.jp/d/strg/ctrl/9/b1326cf64a94e2d91f5669a238f4e95dbe406ca1.10.2.9.2.jpeg" width="500" border=0 alt="" />
日本大学医学部が２０１２年に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201611290000/">「日中の眠気」による国内の経済損失は、年間３兆５０００億円、医療費を含むと全体で５兆円程の大きな経済損失という研究結果を発表</a>し、一大センセーショナルとなりました。、
さらに最近の米国のシンクタンク｢ランド研究所｣の調査研究によると、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201701080000/">日本人の睡眠不足を原因とした国家レベルの経済的損失は、国民総生産（ＧＤＰ）の約３％、約１６兆円に達し、このＧＤＰ比は調査対象５か国の中でも最大である</a>ことが分かりました。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>と指摘されていますが、睡眠時間の短い中高年ほど脳の老化が速いことが分かったそうです。
睡眠中はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）が交互にくり返され、入眠直後から３時間までの間に最も深いノンレム睡眠が訪れ、脳の疲労をとることができるといわれているそうです。その次に体の疲労がとれ、最後に心の疲労がとれる、というように、睡眠のフェーズごとにとれる疲労が違うのではないかという仮説もあり、睡眠時間が短くなると、その分、とれない疲労が残ることになるわけです。
２０１５年の大規模睡眠調査によると、睡眠は何よりも重要だと８７％が思っているのに、睡眠に不満を感じていないのはたった１７％、しかも睡眠に不満を感じて睡眠改善のために行動を起こしている人の割合はたった２５％で、全体の５７％の人は、睡眠を改善できるかもしれない行動を起こしていないことがわかりました。
様々な統計結果や医学的根拠から、人間の最適な睡眠時間は７時間程度で、長くても短くてもよくないそうです。この睡眠時間は１日の活動時間の３分の１程度になり、時間にこだわるだけではなく、質を高くすることが大切だと指摘されています。
普段から生活リズムを整えて、日によって睡眠時間に差がないように、質の良い適度な睡眠時間を確保したいものです。
不眠症に悩む人も年々増加しています。
不眠症の原因には、通常疲れたり、寝不足になると必要な睡眠を得ようとする機能が適切に働かない「恒常性異常」、覚醒状態から睡眠状態に移行する体内時計のリズムが崩れる「リズム異常」などがあります。
最近注目されているのが覚醒システムの不具合で、覚醒を維持するオレキシンという脳内物質が過剰に働きシャットダウンしないことが近年の研究で解明されたそうです。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=6df7b2e6df8e94bcba5382c2abb73a42ba7363b8.10.2.2.2j1.jpg" alt="睡眠１２カ条.JPG" />
私達には体内時計があります。主時計は目から入った光の情報を受け取り、メラトニンを分泌する脳にある松果体へ信号を送る部分です。
さらに体内時計をコントロールする時計遺伝子が発見され、この時計遺伝子は脳の視交叉上核だけでなく、心臓、肝臓、肺、筋肉、皮膚などあらゆる細胞に存在しており、脳の主時計に対して末梢時計と呼ばれています。
最近では細胞だけでなく、約１００兆個の腸内細菌までもが、体内時計の末梢時計であることが分かり、腸内フローラが良い状態であることがよい眠りにも大切だそうで、腸内フローラ改善変化はすぐ睡眠に好影響を与えるようです。
睡眠には謎が多く、睡眠中は脳も休んでいると考えられていましたが、起きている間より寝ている間の方が脳は忙しく重要な活動を行っていることがわかってきたそうで、改めて睡眠の重要性がわかりました。
睡眠中の脳の４つの役割
１．有害な毒素を排出する
２．起きている間に得た情報を復習し、記憶させる。
３．バラバラに入ってきた情報をまとめ、整理する。
４．免疫力を高める。
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=f11afd70cf46e1e011db433888ea59c1d8f7dab4.10.2.2.2j1.jpg" alt="睡眠時間国際比較.jpg" />
厚生労働省調査では、日本人の５人に１人が不眠に悩んでいるそうですが、２０１４年１１月６日に発表された民間会社の全国２０～７９歳の男女７，８２７人の実態調査によると、国際基準「アテネ不眠尺度」で、約４割が「不眠症の疑いがある」、約２割は「不眠症の疑いが少しある」と判定されています。また、睡眠と寝起きに関する実態調査委員会の調査では、寝起きがだるい：４８．１％、寝起きの目覚めが悪い：９割を超えています。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505250000/">睡眠障害による国内の経済損失は３．５兆円</a>にもなり、睡眠障害が引き起こす健康被害の損失は含まれていないので、これを加えたらさらに巨大な損失になるそうです。
睡眠の生活パターンで一番よいのは、早寝早起き型で、週末の朝寝坊は時差ボケという意外な落とし穴を生むので、平日との差は１時間以内までがよいそうです。
体内時計は２４時間よりも少し長めなので、このズレを修正してくれるのが、朝に浴びる太陽光と起床後１時間以内の朝食だそうです。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506200000/">睡眠コーチとして活躍されている雨晴クリニック副院長の坪田聡先生は、「１０分の２度寝」と「２０分の昼寝」が仕事の効率をグイッと上げると提唱</a>されています。
不眠症患者の半分は、最低６時間の通常の睡眠時間を取っているが、不眠症患者の４２％は、睡眠時間を１時間以上少なく見積もっていたり、眠っていたのに起きていたと勘違いすることがあるそうです。
不眠症は睡眠が少なすぎるのではなく、脳の動きが活発すぎると研究者は指摘しています。
日本人は、睡眠の不満は多く、最新の調査では<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望</a>しているそうで、日本人のガンが減らない一因だと思います。
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201501140000/">不眠症の本質的な問題は睡眠状態誤認である</a>ことを世界に先駆けて喝破したのは日本人研究者だったそうです。不眠症は実際よりも睡眠時間を短く、寝つきを長く感じているそうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609080000/">睡眠不足は酔っ払っているのと同じくらい生産性が下がる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606170000/">毎晩６時間寝ても疲労度は徹夜と変わらない？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606050000/">短期間の睡眠不足でも血液ドロドロ 命に関わる病気に直結</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605080000/">日本人は睡眠不足？ 世界１００カ国で最下位、米ミシガン大が発表</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201605040000/">不眠症の経済損失は年間１１兆円以上！ コスト削減策の第一は治療</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201604250000/">６時間睡眠を死守せよ 研究データが物語る恐ろしいリスクの数々</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/">質悪い、目が覚める 眠りに不満９６％</a>
・<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin" target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506090000/">日本人の睡眠時間が年々減少している深刻な理由</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201506040000/">寝過ぎ・眠れぬ １７００万人 睡眠障害、自分で簡易診断</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504040000/">日本人の約８割が「隠れ不眠」そのチェック項目&改善法とは？</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502120000/">半数以上が睡眠に不満、約９割が快眠のために現状改善を希望:「睡眠満足度調査」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410290000/">「寝起きがだるい」「疲れが取れない」が９割を超える</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201410070000/">若手７割 「睡眠不足で仕事に支障」</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408120000/">現役世代はお疲れモード？ 「睡眠で休養取れず」 厚生労働白書</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201310250000/">東京在住者「睡眠に不満４７％」 世界５都市調査</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206290000/">機嫌悪い・起きない 中学生の７割、睡眠に問題</a>
２０１４年３月に<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201405050000/">厚生労働省が「健康づくりのための睡眠指針」</a>を発表しています。
２０１４年厚生労働白書によれば２０～３９歳の若い世代でも「睡眠で休養がとれている」と思う人は半数だそうですが、年齢に関係なく疲れ知らずになるのは簡単なので、喜ばれています。
・「<A href="http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html" target="_blank">健康づくりのための睡眠指針２０１４</A>」 厚生労働省
～睡眠１２箇条～
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
睡眠の問題を抱えている方は、睡眠調節機能を整えることが大切で、（１）朝きちんと目覚めるために太陽光で目が覚まし、（２）日中脳と身体を適度に動かすことが大切だそうです。
****************************<B>【以下転載】</B>****************************
自分では「充分眠っている」と思っていても、実際は少しだけ睡眠が足らず、その不足分が積み重なっていく「睡眠負債」。現代人の多くが抱える、慢性的な睡眠不足は、さまざまな病を招くリスクがあるという。
「睡眠は日中のパフォーマンスを向上するだけでなく、認知症の予防につながる大切な習慣です。極端な睡眠不足はもちろん、蓄積された睡眠負債も同じように、がんや糖尿病など、さまざまな病気のリスクを上げるといわれています」
そう語るのは、上級睡眠改善インストラクターの安達直美さん。じつは、恐ろしい睡眠負債を負いやすい季節こそが“夏”だという。
「夏は暑さで眠りが浅くなるのはもちろん、日照時間が長く夜が短いので、もともと睡眠時間も短くなる季節です。朝日の光が刺激になり、早朝に目覚めてしまうこともあります。寝不足のままでは脳機能も回復できず、自律神経が乱れているので日中のパフォーマンスが低下し、熱中症などの体調不良を招きやすくなります」
まさに睡眠負債の季節。真夏のピークは過ぎたとはいえ、９月まで厳しい残暑の予報が出ていることを考えると、他人事ではない。
「深く眠れる室温は２６℃という研究結果が出ています。熱帯夜が続く現代では、自然には実現できない室温なので、エアコンを使わずに深く眠る方法はないです。さらにいえば、タイマーを使わずに一晩中かけておくのが理想です」
数時間後に切タイマーを使用している人も多いが、クローゼットや家具に日中の熱気がこもっているため、エアコンが切れるとその熱気が室温を上げる。室温が上がると、夜中でも寝苦しさで目覚めてしまうので、あまりオススメしないという。
夜には窓を開けて、扇風機のみで快適に眠れた時代も今は昔。ぐっすり眠りたいなら、相応の環境づくりが必要なのだ。そこで、今後普及が期待されているのが、ＩｏＴ機器をはじめとした最新の睡眠改善テクノロジー。
「近年とくに、睡眠の観測、分析の分野はとても進んできています。布団の中の温湿度の調整が可能なＡＩを搭載した知能学習型マットレスも登場しているようです。寝床内の温湿度については、光と同様に睡眠の質を大きく左右するものなので、睡眠改善にはとても役立ちます。睡眠の質の向上は、技術の進歩によって目覚ましい発展を迎えると思います」
夏場の就寝時に必須アイテムとなっているエアコンのなかには、睡眠環境をサポートするテクノロジーが使用されている製品もあるという。
「スッキリ目覚めることも、快眠の重要なポイントです。深い睡眠では体温が下がりますが、目を覚ますには体温を少しずつ上げる必要があります。エアコンの機能の中に、朝方になると設定温度を少しずつ上げる『快眠モード』を搭載した製品もあるので、再度ご自宅のエアコンの説明書をチェックしてみてください」
また、近年ではスマホと連動して睡眠をサポートするエアコンも登場しているという。そのひとつが、パナソニックのアプリ「おやすみナビ」対応のエアコンだ。
「パナソニックの『おやすみナビ』そのものはアプリです。枕元にアプリを入れたスマホを置くと、ユーザーが寝ているあいだの体動データを記録。そのデータをもとに、連動しているエアコンが自動で室温をコントローしてくれるというものです」
同社では、エアコンのほかにも、「おやすみナビ」と連動したシーリングライトやスピーカーを“睡眠家電”としてシリーズ化。室温から照明、音楽まで個人に合った睡眠環境を整えることができるサービスを展開中だ。
<B>睡眠改善ビジネスのカギは“サーカディアン・リズム”</B>
睡眠への関心が高まっている昨今。エアコン以外にも、さまざまなテクノロジーを駆使して睡眠改善ビジネスに乗り出しているケースが増えている。安達さんが注目しているのが“サーカディアン・リズム（概日リズム）”を活用したビジネスだという。
「サーカディアン・リズム（概日リズム）とは、約１日周期で変化している生体リズムのこと。夜に寝て、翌朝には起きて活動をするという、ヒトの睡眠と覚醒リズムは、このサーカディアン・リズムに支配されています。」
このリズムに着目したのが「Sleepdays」というアプリ。個人の入眠までの時間や睡眠効率を分析したうえで、昼食のタイミングや運動に適した時間など、日中に取るべき行動を通知してくれるという。まさに、ユーザーの一日をまるごとサポートしてくれるアプリだ。
「人間は、昼行性の動物です。夜の睡眠中に脳や体のデフラグを行い、昼間の活動を最適化します。そのため、睡眠の質は日中のパフォーマンスを大きく左右するのです。また、がんや糖尿病などさまざまな病気が『時間生物学』（体内時計を研究する学問）と深く関わっていることを考えると、睡眠だけでなく食事や運動に適した時間を意識して過ごすことは、とても重要だと思います」
アプリを活用し、自分の”サーカディアン・リズム”を把握することは、健康維持に役立つ可能性も高い。今後注目のビジネスだ。
もうひとつ安達さんが紹介してくれたのは、高性能アイマスク「Neuroon」。アイマスクを通して睡眠スコアを分析し、マスクに搭載された光セラピー機能によって自然な入眠と目覚めをサポートするという代物。
「一時期、１日２時間睡眠を可能にする、と話題になったアイマスクです。私個人としては、これに頼らずに生活したいとは思っていますが、この分野の研究が盛んになり、信頼できるエビデンスが出てくれば、ビジネスとして成立する可能性はあるのかも。今後、脳内を高速で回復処理するテクノロジーが生まれれば、睡眠の『時短』も可能になるのも夢ではなさそうですね」
人々の睡眠への関心が高まり、さまざまなサービスが提供されつつある今。テクノロジーの活用をはじめ、室温や寝間着、枕、シーツ、環境すべてを選んで”オーダーメイド”した睡眠を思う存分に味わう、なんていう生活も実現できるのかもしれない。
「もっとも、睡眠環境を整えるだけでは、睡眠負債を解消することはできません。まずは、ひとりひとりが勤務時間や家事の時間と同様に、睡眠時間を大切にして日々６時間以上の睡眠をとる努力が必要です。そのためのひとつの手段として、睡眠環境を変えてみてはいかがでしょうか」
ぐっすり眠って目覚めた朝の爽快感は、その日一日のコンディションを左右する。寝苦しさを感じるこの季節こそ、睡眠と真剣に向き合うチャンスなのだ。
（出典:IoT Today）