座る時間は減らすべき 脳を若く保つのに効果的なエクササイズって？
体を動かすことと人と交流することが両方含まれるアクティビティは、老化した脳の知能を甦らせることがわかったそうで。
ボケない高齢者には教養と教育が必要です。
・教養＝今日、用がある
・教育＝今日、行くところがある
運動不足が死亡原因となるのは、世界平均が９％、日本人は１６％だそうで、日本人は運動嫌いが多いようです。
厚生労働省の平成２５年国民健康・栄養調査結果によると、３０代で運動習慣のある人は１２．９％、４０代は１６．６％、５０代は２０．７％で、減少傾向にあるそうで、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201507180000/">健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額</a>です。
積極的に体を動かすことで病気の回復も早まり、人間の体と頭脳は、たえず動かし続けることで初めて健康が保たれるようにできています。
しかし、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201502010000/">世界２３カ国の健康意識調査</a>で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という主要国一の<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/4010/">健康オンチ国</A>です。
ウォーキングは、最も取り組まれている運動で、ウォーキングさえしていれば運動的に問題ないと思われがちですが、適度な運動負荷になる心拍数を維持することが重要で、インターバル速歩やインターバルジョギング、スローランニングなどがおすすめです。
しかし、ウォーキングをしても、加齢による速筋筋肉量の減少は食い止められないので、加齢による身体の衰えをカバーしきれず、代謝、ロコモ、メタボやサルコペニア対策には筋トレも重要ですが、あまりやられていないようです。
天皇、皇后両陛下は、皇居御所の庭を約１キロ散策することを日課とされておられましたが、２０１３年からスローランニングを取り入れられ、５０段程度までは階段をお使いになっておられるそうです。
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201609180000/">ジョギングでは「加齢による筋肉量の減少」は食い止められない</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201606180000/">続けやすい筋トレ法 歩くだけでは不十分</a>
日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201408110000/">健康管理は「何もしない」派が４６％</a>もいるそうです。そんなことから日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。
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ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動を続けることで、脳の血液の流れが良くなり、脳の白質の衰えを抑えることができ、高齢になっての認知能力が衰えを最小限に抑えることができるそうで、スローランニングを加えたインターバルウォーキングはおすすめで、両陛下も習慣にされておられます。
筋肉は鍛えることで何歳になっても増やせますので、筋力の衰えが進む４０代後半、遅くても５０代からスローランニングなどを習慣にすると健康・長寿にプラス効果が期待できますね。
定期的な身体活動は、心血管疾患、脳卒中、高血圧、２型糖尿病、骨粗鬆症、肥満、ガン、不安や抑うつのリスクを明らかに軽減し、さらに転倒による負傷のリスクも低減します。
医師が参考にする診療ガイドラインでは、うつ病、不安障害、認知症、慢性的な痛み、うっ血性心不全、脳卒中、静脈血栓塞栓症、腰痛、便秘などの予防における運動の役割を明らかにしています。さらに身体活動が認知障害を阻止または遅らせ、睡眠を改善することが、複数の研究で証明されています。
自分に最適な運動は運動経験、生活習慣や運動目的・目標などによって異なりますが、よりよい運動効果を望むには年齢、運動経験や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度、休息、的を射たケアそして相応しい食・栄養が重要で、過不足なく習慣にしたいものです。
健康で長生きするための究極の秘訣は、定期的な運動だというエビデンスがあり、要約すると以下のようです。
・有酸素運動を中心に種類は問わない
・１日に３０分以上
・週に３～５回実行する
・ロコモ対策のため筋肉トレーニングも取り入れる
普通には動いていても筋肉量は、３０歳を過ぎると１年ごとに１％減少していき、６０歳を越えると減少率は加速し、２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいるそうで、ロコモとなり、要介護・寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけです。
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになる</a>からです。
このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？ 今でしょう！！（笑）
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また、<A href="http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/1000research/201406/536904.html" target="_blank">医師の４７％は病人</A>（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。
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<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201505190000/">高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かった</a>そうです。
また、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201504120000/">健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」</a>との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。
***************************<B>【以下転載】</B>****************************
朗報です！ ダンスを習うことは、脳の老化を防ぐのに役立ちます。米イリノイ大学などの研究チームが、ウォーキングなどのエクササイズやダンスが脳に及ぼす影響を比較したところ、ダンスには加齢による脳の衰えを遅らせる効果があることが明らかになりました。
歳を取ると脳が変化し思考スピードが遅くなることは、専門家でなくても、中年以上の人ならば誰もが知っていること。新しい情報を脳が吸収し、検討し、反応するスピードの目安となるのが脳の情報処理速度ですが、これが加齢で最も変わるポイントです。処理速度のテスト結果は４０歳を過ぎたころから下がり始め、歳を取るにつれて老化はさらに加速していきます。
この衰えの大きな原因は、脳の「通信ケーブル」に当たる神経線維の集まり「白質」のほころびによるものではないか、と科学者たちは考えています。白質は神経細胞（ニューロン）間で信号を受け渡し、脳の各部へメッセージを伝えています。若いころは、ニューロンからニューロンへのメッセージの伝達が高速ですが、歳を取った脳では白質がやせ、効率が悪くなるため、メッセージがつかえたり、伝達スピードが遅くなったりするのです。
<B>座りがちの生活に終止符を</B>
研究には認知脳力に問題がない６０～７０代の男女ボランティア１７４人が参加しました。大半の人は座りがちの生活をしていますが、なかには時々運動している人もいました。研究室ではエアロビを使ったフィットネステストや、情報処理スピードと脳のＭＲＩ検査を含んだ知力検査を行いました。
検査後、ボランティアはいくつかのグループに分かれてそれぞれ、「週３回１時間ずつの早歩き」、「週３回の軽いストレッチとバランス・トレーニング」、「週３回１時間ずつのダンス」を始めました。
ダンスのクラスでは、カントリーダンスを段々複雑にしていき、最後は大勢で列になって向き合い、次から次にパートナーを移動していく練習をしました。
６か月後、ボランティアたちが最初と同じ検査を受けると、加齢による白質の老化は全員の脳に共通してみられました。変化はわずかでしたが、白質が縮小し、ニューロン間の連結の数も減っていました。
老化が特に目立ったのは、年齢が最も高い層の中で、今回の研究に参加するまでほとんど座って過ごしていた人たちでした。
<B>振り付けのマスターや仲間との交流がカギ</B>
一方、６か月前と比べて白質の健康状態が明らかに改善していたグループがありました。ダンスのグループです。処理速度や記憶に関わる脳弓の白質の容積が増えていました。
新しい振り付けを覚えてマスターするというダンスの「認識要求」が、脳弓の細胞に生化学的な影響を与えた結果、「通信ケーブル」の密度や量が増えたのではないか、と論文の著者であるコロラド州立大学のアグニスカ・ブルジンスカ教授は述べています。
ただし、こうした白質の変化は、６か月後の認知機能テストの結果にははっきり表れませんでした。白質の減少はみられても、ほとんど全員が最初の思考テストよりも良い結果を出したのです。
ブルジンスカ教授は、脳の構造に起きる変化と、思考や記憶に問題が出てくる時期にはタイムラグがあるのではないかと推測しています。
この研究で勇気づけられるポイントは、「体を動かすことと交流することが両方含まれるアクティビティ」は、老化した脳の知能をよみがえらせるという結果です。「座りがちの生活にならないように」とブルジンスカ教授は言います。
テストに参加したボランティアの中で、６か月後に白質に最も老化がみられなかったのは、元々何らかのエクササイズをしていた人たちでした。さらに白質に改善がみられたのが、ダンスのグループに参加した人たちでした。
この研究は短期間のものでしたが、ブルジンスカ教授いわく体を動かすこと、しかもダンスを覚えることがおすすめということです。
（出典: The New York Times News）